【デスクワーカー必見】坐骨神経痛が楽になる座り方

こんにちは、北千住西口整体院の下園です。デスクワークをしていると、お尻から足にかけてズキズキと痛みが走ってしまう、そんな経験はありませんか？座っている時間が長くなるほど痛みが増していき、仕事に集中できなくなってしまう方も多いのではないでしょうか。

当院にも坐骨神経痛でお悩みの方が毎日のように来院されますが、その多くの方が「座り方を変えただけで楽になった」と驚かれます。実は座り方ひとつで坐骨神経への負担は大きく変わるのです。今回は14年以上の臨床経験から得た、坐骨神経痛を和らげる座り方について詳しくお伝えしていきます。

なぜ座ると坐骨神経痛が悪化するのか

座る姿勢というのは、実は立っている時よりも腰や骨盤に大きな負担がかかっています。椅子に座った状態では、上半身の重みが腰椎と骨盤に集中し、その結果として坐骨神経を圧迫しやすくなるのです。

特に長時間のデスクワークでは、知らず知らずのうちに猫背になったり、骨盤が後ろに倒れた状態になったりします。この姿勢が続くと、お尻の奥にある梨状筋という筋肉が硬くなり、その下を通る坐骨神経を圧迫してしまうのです。さらに、足を組んだり浅く腰掛けたりする癖があると、骨盤の歪みも加わって症状はより悪化していきます。

坐骨神経痛を楽にする正しい椅子での座り方

それでは具体的に、どのような座り方が坐骨神経痛の改善に効果的なのでしょうか。まず基本となるのは、骨盤を立てた状態で座ることです。椅子に深く腰掛けて、坐骨と呼ばれるお尻の骨で座面をしっかりと捉えるイメージを持ってください。

足の裏は床にぴったりとつけ、膝の角度は90度程度に保ちます。このとき膝の高さが股関節よりもやや低くなるように椅子の高さを調整すると、骨盤が自然と立ちやすくなります。背筋は無理に伸ばそうとせず、骨盤が立っていれば自然と背骨のS字カーブが保たれるはずです。

椅子と背中の間に隙間ができる場合は、クッションやタオルを丸めたものを腰の後ろに入れてあげると良いでしょう。背もたれに軽く体重を預けながら、骨盤を立てた状態をキープすることが、坐骨神経への負担を最小限にする最も重要なポイントです。

デスクワーク中の注意点

パソコン作業をしていると、どうしても画面に顔を近づけてしまいがちです。そうすると自然と猫背になり、骨盤も後ろに倒れてしまいます。モニターは目線よりもやや下になる高さに設定し、画面との距離は40センチ以上離すようにしてください。

キーボードとマウスの位置も重要です。肘の角度が90度程度になる位置に配置し、肩に力が入らないようリラックスした状態で作業できる環境を整えましょう。どんなに正しい座り方を心がけていても、30分から1時間に一度は立ち上がって軽く体を動かすことをおすすめします。

座面の硬さとクッションの選び方

座面が柔らかすぎる椅子は、お尻が沈み込んで骨盤が不安定になってしまいます。逆に硬すぎると坐骨への圧迫が強くなり、痛みが増すこともあります。適度な硬さがあり、お尻の形に合わせて少しだけ沈む程度の座面が理想的です。

市販のクッションを使う場合は、低反発よりも高反発タイプのものを選んでください。円座クッションは中央に穴が開いているため、坐骨神経への直接的な圧迫を避けられるというメリットがあります。ただしクッションに頼りすぎると姿勢が崩れやすくなるので、あくまでも補助的なものとして活用するという意識を持つことが大切です。

床に座る時の坐骨神経痛対策

日本の生活では、床に座る機会も多いですよね。実は床に座る姿勢は、椅子に座るよりも坐骨神経に負担がかかりやすいのです。あぐらや正座、横座りなど様々な座り方がありますが、坐骨神経痛がある方には特に注意が必要です。

あぐらをかく時のポイント

あぐらは骨盤が後ろに倒れやすく、猫背になりがちな座り方です。もしあぐらをかく場合は、お尻の下に座布団やクッションを敷いて、骨盤の位置を高くしてあげてください。そうすることで骨盤が立ちやすくなり、背筋も伸ばしやすくなります。

両足のかかとを体から少し離し、股関節に余裕を持たせることも大切です。長時間同じ姿勢を続けないよう、こまめに足を組み替えたり、立ち上がって休憩を取ったりしましょう。

正座が意外とおすすめの理由

実は坐骨神経痛の方には、正座が比較的楽な座り方だったりします。正座は骨盤が自然と立った状態になりやすく、背骨のS字カーブも保ちやすいからです。ただし膝に負担がかかるため、膝に痛みがある方には向きません。

正座が辛い場合は、正座椅子を使うという方法もあります。正座の姿勢を保ちながら、お尻とかかとの間に台を入れることで、膝への負担を軽減できるのです。

避けたい座り方

坐骨神経痛がある時に絶対に避けたいのが、横座りやペタンコ座り（女の子座り）です。これらの座り方は骨盤を大きく歪ませてしまい、片側の坐骨神経に過度な負担をかけます。

体育座りも一見楽そうに見えますが、骨盤が後ろに倒れて猫背になりやすいため、長時間は避けた方が良いでしょう。床に座る時間そのものを減らし、椅子での生活を増やすことも検討してみてください。

車の運転席での座り方

車の運転も坐骨神経痛を悪化させやすい動作のひとつです。運転中は座ったまま同じ姿勢を長時間続けることになり、さらにペダル操作で片足だけを動かすため、骨盤のバランスも崩れやすくなります。

運転席のシートは背もたれを倒しすぎず、やや起こし気味に調整してください。座面の奥行きが合わない場合は、背中と背もたれの間にクッションを入れて調整します。ハンドルを握る時に肩が上がらない位置にシートを設定することも大切です。

長距離運転の際は、1時間から2時間に一度は休憩を取り、車から降りて軽くストレッチをするようにしましょう。サービスエリアでの短い休憩でも、固まった筋肉をほぐすことができます。

座り方と合わせて行いたい日常ケア

正しい座り方を実践しても、すでに硬くなってしまった筋肉や歪んだ骨盤は、すぐには元に戻りません。座り方の改善と合わせて、日常的なケアも取り入れていくことが大切です。

お風呂にゆっくり浸かって体を温めることで、硬くなった筋肉がほぐれやすくなります。湯船の中で軽く膝を曲げ伸ばししたり、足首を回したりするだけでも効果的です。お風呂上がりには簡単なストレッチを習慣にすると、より改善が早まります。

睡眠時の姿勢も見直してみましょう。仰向けで寝る場合は、膝の下に枕やクッションを入れると腰への負担が軽減されます。横向きの場合は、上側の足を軽く曲げて、膝の間に枕を挟むと骨盤が安定します。

それでも改善しない時は専門家に相談を

座り方を改善し、日常のケアも心がけているのに、なかなか痛みが取れないという方もいらっしゃるでしょう。そのような場合は、すでに骨盤の歪みが定着していたり、筋肉の硬さが慢性化していたりする可能性があります。

当院では問診と4種類の検査で坐骨神経痛の根本原因を特定し、一人ひとりの状態に合わせた施術を行っています。正しい座り方を教えても、そもそもの骨盤の状態が整っていなければ、その座り方を維持することも難しいのです。

14年以上の臨床経験の中で、多くの坐骨神経痛の方を改善に導いてきました。座り方の工夫だけでは限界を感じている方、痛みで日常生活に支障が出ている方は、ひとりで抱え込まずにご相談ください。あなたの症状の原因を明確にし、最短で改善できるようサポートさせていただきます。