坐骨神経痛のトリガーポイントはどこ？効果的な位置と押し方

こんにちは、北千住西口整体院の下園です。最近、お尻から足にかけての痛みやしびれでお困りではありませんか。デスクワークや立ち仕事が続くと、その痛みはますます強くなって、夜も眠れないほど辛い思いをされている方も多いのではないでしょうか。

病院に行く時間がなかなか取れない、あるいは通院しているけれど自宅でもできるケアを探しているという声を、当院でも本当によくお聞きします。そんなとき、筋肉の硬結部分であるトリガーポイントへの刺激は、自宅で手軽に実践できる方法として注目されています。

今回は坐骨神経痛に効果的なトリガーポイントの位置と正しい押し方について、私の臨床経験を踏まえて詳しくお伝えしていきますね。

なぜトリガーポイント療法が坐骨神経痛の痛みに効くのか

トリガーポイントとは、筋肉内に形成される過敏化した硬結部分のことで、押すと痛みを感じる圧痛点です。坐骨神経痛の多くは、腰部や臀部の筋肉が過度に緊張して硬結を形成し、その部分が坐骨神経を圧迫することで、お尻から太もも、ふくらはぎにかけて痛みやしびれが走る状態になります。

このトリガーポイントを適切に刺激すると、筋肉の緊張が緩和されて血液循環が改善し、神経への圧迫が軽減されます。西洋医学の研究では、トリガーポイントへの圧迫刺激が局所の虚血状態を改善し、発痛物質の蓄積を減少させることが明らかになっています。

また、圧刺激によって痛覚を抑制する神経系が活性化され、痛みの信号が脳に伝わりにくくなる効果もあります。

興味深いことに、トリガーポイントの位置は東洋医学の経穴と約70から80パーセント一致しているという研究報告があります。これは、古代から人々が経験的に見つけてきた痛みの緩和ポイントが、現代の解剖学的・生理学的な裏付けを得たということでもあります。

ただし、トリガーポイント療法はあくまでも対症療法であり、根本原因を取り除くものではないことを理解しておいてください。

坐骨神経痛に効果的な5つのトリガーポイントとその位置

ここからは、坐骨神経痛の痛みやしびれに効果が期待できる代表的なトリガーポイントを5つご紹介していきます。これらのポイントは筋肉の走行や神経の通り道に沿って存在し、適切な刺激によって症状の緩和が期待できます。

大臀筋と梨状筋のトリガーポイント（臀部外側）

お尻の外側、股関節の後ろ側あたりに形成されるトリガーポイントで、大臀筋と梨状筋という筋肉の重なる部分に多く見られます。具体的には、立った状態でお尻に力を入れたときにできるくぼみの部分です。

この領域のトリガーポイントは坐骨神経痛において最も重要で、梨状筋が過緊張すると梨状筋症候群という状態になり、筋肉の下を通る坐骨神経を直接圧迫します。デスクワークで長時間座っている方や、お尻から太ももにかけての痛みが強い方に特に効果的です。

ハムストリング起始部のトリガーポイント（臀部下端）

臀部と太ももの境目、ちょうどお尻の下のしわのあたりにあるトリガーポイントです。ここは大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋という太もも裏の筋肉群が骨盤の坐骨結節から始まる部分で、筋肉の付着部は硬結を作りやすい特徴があります。

このポイントは坐骨神経が通る位置に近く、太ももの裏側に走る放散痛に効果を発揮します。立ち仕事や歩行時に太ももの裏が痛む方、階段の上り下りが辛い方には特に効果的なポイントといえます。

膝窩部のトリガーポイント（膝裏中央）

膝の裏側、膝を曲げたときにできるしわの真ん中あたりに位置するトリガーポイントです。この部分には腓腹筋の起始部があり、膝窩動脈や膝窩静脈、脛骨神経などの重要な血管と神経が通っています。

腓腹筋が緊張してトリガーポイントを形成すると、ふくらはぎへの血流が阻害され、下腿部の症状が悪化します。ふくらはぎまでしびれが及んでいる方や、膝から下の症状が強い方に適しています。

大腿二頭筋中央部のトリガーポイント（太もも裏中央）

太ももの裏側、臀部下端と膝裏のちょうど中間あたりに位置するトリガーポイントです。大腿二頭筋の筋腹部分で、長時間の座位や立位によって筋肉が過緊張すると硬結を形成しやすくなります。

このトリガーポイントは坐骨神経が筋肉のすぐ近くを走行している位置にあり、直接的な圧迫刺激によって太もも全体の痛みやしびれが緩和されることがあります。

腓骨筋群のトリガーポイント（外くるぶし後方）

外くるぶしの後ろ側、アキレス腱との間のくぼみに位置するトリガーポイントです。この部分には長腓骨筋と短腓骨筋の腱が通過し、足首の安定性に重要な役割を果たしています。

足首周辺まで痛みやしびれが広がっている方、足先まで症状が及んでいる方におすすめです。下腿三頭筋やアキレス腱の緊張も同時に緩和でき、足の冷えや浮腫みの改善にも役立ちます。

効果を高める正しいトリガーポイントの押し方

トリガーポイントを見つけても、押し方が間違っていると効果が半減してしまいます。ここでは、坐骨神経痛のトリガーポイント療法で効果を最大限に引き出すための正しい方法をお伝えします。

まず基本となるのは、持続的な圧迫を加えることです。親指の腹を使って、トリガーポイントに対して垂直に力を加えていきます。強さの目安は「痛いけれど気持ちいい」と感じる程度で、我慢できないほど強く押す必要はありません。筋肉の防御反応を引き起こさない程度の圧力が最も効果的です。

圧迫する時間は1つのポイントにつき10秒から20秒程度が理想的で、この持続圧迫によって虚血状態を作り出してから血流を再開させることで、代謝産物の除去と新鮮な酸素の供給が促進されます。急いで何度も押すよりも、じっくりと持続的に圧をかけるほうが効果的です。

臀部のトリガーポイントを押す場合は、床に横向きに寝た状態で、テニスボールやトリガーポイント専用のマッサージボールを使う方法もおすすめです。ポイントの位置にボールを置いて体重をかけることで、無理なく適度な圧をかけ続けることができます。ただし、痛みが強すぎる場合は無理をせず、クッションなどで調整してください。

トリガーポイント療法を行うタイミングとしては、入浴後の筋肉が温まっているときが最適です。筋肉の血流が良好な状態で刺激すると、より効果が得られやすくなります。朝起きたときや仕事の合間など、痛みを感じたタイミングで行うのも良いでしょう。

トリガーポイント療法を行う際の注意点

トリガーポイント療法は比較的安全な方法ですが、いくつか注意していただきたい点があります。まず、食後すぐや飲酒後は避けてください。血流が活発になりすぎて、かえって体調を崩す原因になることがあります。

妊娠中の方や、骨粗鬆症など骨が弱くなっている方は、強い圧迫によって思わぬ影響が出る可能性がありますので、必ず医師に相談してから行うようにしてください。また、患部に炎症や腫れがある場合、発熱している場合も控えたほうが安全です。

トリガーポイント療法をしても全く痛みが改善しない場合や、逆に痛みが強くなる場合は、すぐに中止してください。坐骨神経痛の原因は人それぞれ異なり、椎間板ヘルニアや脊柱管狭窄症など、専門的な治療が必要なケースも多くあります。自己判断で対処し続けるのではなく、専門家に相談することをおすすめします。

トリガーポイント療法だけでは根本改善は難しい理由

ここまでトリガーポイントの位置や押し方についてお伝えしてきましたが、正直に申し上げると、トリガーポイント療法だけで坐骨神経痛を完全に改善するのは難しいというのが私の経験です。

なぜなら、坐骨神経痛は単一の原因ではなく、姿勢の歪み、筋力低下、骨格のズレ、筋膜の癒着など、複数の要因が複雑に絡み合って起きているからです。

当院に来られる坐骨神経痛の患者さんを検査すると、多くの方に骨盤の歪みや腰椎のズレが見られます。これらの構造的な問題を解決しない限り、トリガーポイント療法で一時的に筋肉の緊張が和らいでも、すぐに元の状態に戻ってしまいます。

私たちの施術では、まず徹底的な検査によって坐骨神経痛の原因を特定します。姿勢分析ソフトで身体の歪みを数値化し、筋力検査や整形外科的テストで神経や筋肉の状態を詳しく調べていきます。そのうえで、骨格を整え、筋膜の癒着を解放し、自然治癒力を高める独自の施術を行っています。

日常生活で気をつけたいこと

トリガーポイント療法と並行して、日常生活での習慣改善も大切です。長時間同じ姿勢を続けないように、デスクワークの方は1時間に一度は立ち上がって軽くストレッチをする習慣をつけてください。

椅子の座り方も重要で、浅く腰かけて背もたれに寄りかかる姿勢は腰部の筋肉に大きな負担をかけます。深く腰かけて骨盤を立てるように座ることで、腰椎への負担を減らし、臀部筋群の過緊張を防げます。また、重いものを持ち上げるときは、腰を曲げるのではなく膝を曲げてしゃがんでから持ち上げるようにしましょう。

冷えも筋肉の緊張を強める要因の一つです。特に下半身を冷やさないように、夏場でもエアコンの効いた室内では膝掛けを使うなど工夫してください。入浴はシャワーだけで済ませず、湯船にゆっくり浸かって筋肉を芯から温めることをおすすめします。

こんな症状があったら早めに専門家へ

トリガーポイント療法や生活習慣の改善を試してみても、次のような症状がある場合は、できるだけ早く専門家に相談してください。

• 足に力が入らず、階段の上り下りが困難になっている
• 排尿や排便のコントロールが難しくなった
• しびれや痛みの範囲が日に日に広がっている
• 夜間の痛みで全く眠れない日が続いている
• 足の感覚が鈍くなり、触られても分からない

これらは神経の障害が進行しているサインで、放置すると回復が難しくなる可能性があります。

まとめ

坐骨神経痛に効果的なトリガーポイントとして、臀部外側、臀部下端、膝裏中央、太もも裏中央、外くるぶし後方の5つをご紹介しました。これらのポイントに持続的な圧迫刺激を加えることで、筋肉の緊張が緩和され、痛みやしびれの一時的な緩和が期待できます。特に入浴後の筋肉が温まった状態で行うと効果的です。

ただし、トリガーポイント療法はあくまでも対症療法であり、根本的な原因を取り除くものではありません。坐骨神経痛の背景には、姿勢の歪みや筋力低下、骨格のズレ、筋膜の癒着など様々な構造的問題が隠れています。

症状が長引いている場合や、日常生活に支障が出ている場合は、自己流のケアだけに頼らず、専門家による検査と適切な施術を受けることをおすすめします。

当院では、開院以来13年間で数多くの坐骨神経痛の患者さんを診てきました。痛み止めでは改善しなかった方、手術を勧められたけれど避けたいと思っている方、どこに行っても良くならなかった方が、解剖学的な検査に基づいた施術によって改善されています。

一人で悩まれず、どうぞお気軽にご相談ください。あなたの痛みから解放され、制限のない毎日を取り戻すお手伝いをさせていただきます。