顎のこりをほぐす即効性のあるストレッチ3選

こんにちは、北千住西口整体院の下園です。最近、「朝起きると顎がだるくて口が開けにくい」「パソコン作業をしていると、いつの間にか奥歯を噛みしめてしまっている」といったお悩みで来院される方が増えています。実は顎のこりは、肩こりや腰痛と同じように筋肉の緊張から起こる症状なんです。

当院にも顎の違和感や痛みを訴える方が多く来院されますが、そのほとんどが無意識の食いしばりや姿勢の問題が原因となっています。顎の筋肉がこってしまうと、口を開けるときに音がしたり、食事の際に痛みが走ったりと、日常生活にさまざまな支障が出てきます。

今回は顎のこりがなぜ起こるのか、そして今すぐできる解消法から根本的な改善方法までをお伝えしていきますね。

もし顎関節症の症状でお困りの方は、一度専門的な検査を受けることをおすすめします。

顎がこるってどういう状態？

顎のこりとは、顎を動かす筋肉である咬筋や側頭筋が緊張して硬くなっている状態のことを指します。エラの部分やこめかみのあたりを指で押してみて、痛みや硬さを感じたら、それは顎の筋肉がこっているサインです。肩こりを経験したことがある方なら、あの筋肉が張って重だるい感覚を思い浮かべていただくとわかりやすいかもしれません。

咬筋は食べ物を噛むときに使う筋肉で、私たちが思っている以上に強い力を発揮します。通常の食事では問題ないのですが、ストレスや集中作業などで無意識に歯を食いしばる癖があると、この筋肉が常に緊張状態になってしまうんです。すると筋肉内の血流が悪くなり、老廃物が溜まって、こりや痛みとして症状が現れてきます。

簡単なセルフチェック方法があります。口を縦に開けて、指が第二関節まで何本入るか試してみてください。3本以上入れば正常ですが、2本以下しか入らない場合は、顎の筋肉がこっている可能性が高いです。このチェックは自宅でも簡単にできるので、ぜひ一度試してみてくださいね。

顎のこりが起こる5つの原因

顎のこりには、いくつかの原因が複雑に絡み合っています。当院でこれまで多くの患者さまを診てきた経験から、主な原因を5つにまとめてお伝えします。

無意識の歯の接触癖（TCH）

TCHとは「Tooth Contacting Habit」の略で、上下の歯を無意識に接触させてしまう癖のことです。本来、人間の上下の歯が接触するのは、食事や会話の時だけで、1日のうちわずか20分程度と言われています。しかしパソコン作業や細かい作業に集中していると、気づかないうちに歯を軽く噛みしめてしまっている方が非常に多いんです。

この軽い接触でも、長時間続けば顎の筋肉には大きな負担になります。特にデスクワークの方は要注意で、1日8時間も作業をしていたら、その間ずっと咬筋が緊張し続けることになってしまいます。

ストレスによる食いしばり

精神的なストレスを感じると、人は無意識に歯を強く食いしばってしまう傾向があります。仕事のプレッシャーや人間関係の悩みなど、日常的にストレスにさらされている現代人は、知らず知らずのうちに顎に力が入っているものです。

また、夜間の歯ぎしりもストレスが原因となることが多く、朝起きたときに顎がだるいという症状につながります。

悪い姿勢の影響

猫背やストレートネックなどの姿勢不良も、顎のこりと深く関係しています。姿勢が悪くなると頭が前に出て、その重さを支えるために首や肩の筋肉が緊張します。すると顎周りの筋肉バランスも崩れて、咬筋や側頭筋に余計な負担がかかってしまうんです。

スマートフォンを長時間見る習慣がある方は、特にこの傾向が強いですね。

片側だけで噛む癖

食事の際、いつも同じ側の歯ばかりで噛んでいませんか？虫歯があったり、噛みやすい側があったりすると、無意識に片側だけで咀嚼する癖がつきます。これが続くと、使っている側の筋肉だけが発達して緊張し、顎全体のバランスが崩れてこりや痛みを引き起こします。

睡眠時の問題

うつぶせ寝や横向き寝で、いつも同じ方向を向いて寝る習慣がある方も注意が必要です。顎や頬に枕の圧力が長時間かかることで、顎関節や筋肉に負担がかかります。また、睡眠中の歯ぎしりや食いしばりも、顎のこりを悪化させる大きな要因となっています。

顎のこりを放置するとどうなる？

顎のこりは初期段階では軽い違和感程度ですが、放置すると徐々に症状が悪化していきます。最初は朝だけだった顎のだるさが、日中も続くようになり、やがて食事のたびに痛みを感じるようになることも少なくありません。

さらに進行すると、顎関節症という病態に発展する可能性があります。顎関節症になると、口を開けるときに「カクカク」「ポキポキ」という音がしたり、大きく口を開けられなくなったりします。症状が重くなると、頭痛や耳鳴り、肩こりなども併発して、日常生活に大きな支障をきたすこともあるんです。

また、顎の筋肉は頭部や首の筋肉とつながっているため、顎のこりが原因で慢性的な頭痛に悩まされる方もいらっしゃいます。顎の違和感を感じたら、軽症のうちに適切な対処をすることが本当に大切なんですね。

今すぐできる顎のこり解消法

ここからは、自宅で簡単にできる顎のこり解消法をご紹介します。毎日続けることで、徐々に筋肉の緊張がほぐれていきますので、ぜひ実践してみてください。

咬筋マッサージ

エラの角から斜め前方2〜3センチのところに、咬筋という噛むための筋肉があります。この部分を人差し指と中指で優しく押さえながら、小さな円を描くようにマッサージしてください。1回につき8秒程度、左右両方行います。痛気持ちいいくらいの強さで、朝晩2回行うのが効果的です。

側頭筋マッサージ

こめかみの部分には側頭筋という筋肉があり、ここも顎を動かす際に使われます。こめかみに両手の指を当てて、咬筋と同じように円を描くようにマッサージします。この筋肉がこっていると、頭痛の原因にもなるので、丁寧にほぐしてあげましょう。

口を大きく開けるストレッチ

ゆっくりと口を大きく開けて、5秒間キープしたら、ゆっくり閉じます。これを5回繰り返すことで、顎周りの筋肉がストレッチされて柔軟性が高まります。ただし、痛みが強い場合は無理をせず、できる範囲で行ってくださいね。

温熱療法

蒸しタオルやホットパックで顎周りを温めると、血流が改善されて筋肉の緊張がほぐれやすくなります。お風呂にゆっくり浸かるのも効果的です。温めることで副交感神経が優位になり、リラックス効果も得られます。

日常生活で気をつけたいポイント

セルフケアと併せて、日常生活の中で顎のこりを予防する習慣を身につけることも重要です。特に意識していただきたいのは、パソコン作業中の姿勢です。画面は目線の高さに設定して、背筋を伸ばした状態で作業できる環境を整えましょう。

また、集中している時に歯を接触させていないか、定期的に意識を向けてみてください。上下の歯の間に1〜2ミリの隙間を作るイメージで、舌を上顎に軽く当てるようにすると、自然と歯の接触を防げます。デスクの目立つところに「歯を離す」というメモを貼っておくのも効果的な方法ですよ。

食事の際は、意識的に両側の歯を使って噛むようにしましょう。硬すぎる食べ物を頻繁に食べるのは避けて、顎に負担をかけない柔らかめの食事を心がけることも大切です。そして何より、ストレスを溜め込まないこと。

適度な運動や趣味の時間を作って、心身ともにリラックスできる時間を持つようにしてくださいね。

当院での顎のこり・顎関節症の施術

セルフケアを続けても改善しない、または症状が強くて日常生活に支障が出ているという方は、専門的な治療が必要かもしれません。当院では、顎のこりや顎関節症でお困りの方に対して、丁寧なカウンセリングと4種類の検査で原因を特定し、一人ひとりに合わせた施術を提供しています。

顎の症状は、顎だけの問題ではなく、首や肩の緊張、姿勢の歪み、ストレスによる自律神経の乱れなど、複数の要因が絡み合っていることがほとんどです。だからこそ、検査を通じてあなたの顎のこりがどこから来ているのかを明確にすることが、改善への第一歩になります。

当院の独自の整体技術は、筋肉と関節の両面からアプローチして、全身のバランスを整えながら自然治癒力を高めていきます。顎周りの筋肉を直接ほぐすだけでなく、首や肩の緊張を取り除き、姿勢を改善することで、根本からの解決を目指します。

施術は身体に優しく、痛みもほとんどありませんので、安心して受けていただけます。

実際に当院で施術を受けられた方からは、「朝起きたときの顎のだるさがなくなった」「食事の際の痛みを気にせず食べられるようになった」「マウスピースでも改善しなかった症状が良くなった」といった喜びの声を多数いただいています。

顎のこりは早めに対処すればするほど、改善までの期間も早くなる傾向があります。

一人で悩まず、まずはご相談ください

顎のこりは、肩こりや腰痛に比べてまだまだ認知度が低く、「これくらいで病院に行っていいのかな」と一人で悩んでしまう方が多い症状です。でも、違和感を感じているということは、身体が何かしらのサインを出しているということなんです。

当院には、歯科医院でマウスピースを作ったけれど改善しなかった方や、どこに相談したらいいのか分からず長い間我慢してきた方が数多く来院されています。顎のこりは適切なアプローチをすれば、必ず改善できる症状です。症状が軽いうちに対処すれば、それだけ早く楽になれます。

もし今、顎の違和感やこり、痛みでお困りなら、一人で悩まずにお気軽にご相談ください。あなたの顎のこりがどこから来ているのか、丁寧に検査をして原因を明確にし、最適な改善方法をご提案させていただきます。

あなたが痛みを気にせず、好きなものを食べて、笑顔で毎日を過ごせるように、全力でサポートいたします。