【働く女性向け】自律神経失調症改善ストレッチ5選

こんにちは、北千住西口整体院の下園です。最近、仕事や家事の合間に体がだるくて、どうにか自分でできる対策はないかとお探しではありませんか。病院で検査をしても異常なしと言われて、結局どうしたらいいのか分からないまま過ごされている方も多いのではないでしょうか。

実は当院にも、そうした原因不明の不調で悩まれている方がたくさん来院されています。めまいや頭痛、疲れやすさといった症状は、自律神経失調症が関係していることが少なくありません。

なぜストレッチで自律神経が整うのか

自律神経は交感神経と副交感神経の二つから成り立っていて、このバランスが崩れると体にさまざまな不調が現れます。デスクワークが続くと筋肉が緊張して血流が悪くなり、それが交感神経を過剰に刺激してしまうんです。

ストレッチを行うことで筋肉の緊張がほぐれると、血液の流れが改善されて体がリラックス状態になります。このとき副交感神経が優位になるため、心身ともに落ち着きを取り戻すことができるんですね。特に首や肩、背中といった部位は自律神経の通り道でもあるので、これらをしっかりほぐすことが重要です。

開院から13年、当院には自律神経の乱れでお困りの方が本当にたくさん来院されてきました。その経験から言えるのは、日常的に取り入れられる簡単なケアこそが、症状改善への第一歩になるということです。

自宅でできる自律神経を整えるストレッチ

ここからは実際に当院でもお伝えしている、自律神経を整えるための具体的なストレッチ方法をご紹介します。どれも特別な道具は必要なく、仕事の合間やお風呂上がりなど、ちょっとした時間に実践できるものばかりです。

首まわりのストレッチ

首には自律神経が集中していて、ここが凝り固まると頭痛やめまいの原因にもなります。まず椅子に座った状態で背筋を伸ばし、ゆっくりと首を右に傾けます。このとき左肩が上がらないように注意しながら、右手で頭の左側を軽く押さえて20秒キープしてください。

反対側も同じように行ったら、次は首を前に倒して後頭部に両手を添え、首の後ろが伸びるのを感じながら20秒キープします。呼吸を止めずにゆっくりと深呼吸しながら行うのがポイントです。

肩甲骨まわりのストレッチ

肩甲骨周辺が固まると、肩こりだけでなく自律神経の働きにも影響が出てきます。立った状態で両手を前に伸ばし、背中を丸めながら肩甲骨を左右に開くイメージで20秒キープしましょう。

次に両手を後ろで組んで、胸を開きながら肩甲骨を寄せるように20秒キープします。このとき無理に力を入れすぎず、心地よく伸びていると感じる程度にとどめておくのが大切です。デスクワーク中は肩が内側に入りがちなので、このストレッチで定期的にリセットしてあげてください。

胸のストレッチ

胸が閉じた状態が続くと呼吸が浅くなり、それが自律神経の乱れを招きます。壁の前に立ち、右手を肩の高さで壁につけたら、体を左にゆっくりひねって胸の筋肉が伸びるのを感じてください。

20秒キープしたら反対側も同様に行います。このストレッチは深い呼吸と組み合わせることで、より副交感神経が優位になりやすくなります。吸う息よりも吐く息を長くすることを意識すると、さらにリラックス効果が高まりますよ。

股関節のストレッチ

意外に思われるかもしれませんが、股関節の柔軟性も自律神経と深い関係があります。床に座って両足の裏を合わせ、膝を外側に開いたら、背筋を伸ばしたまま上体を前に倒していきます。

このとき無理に深く倒そうとせず、股関節周辺が心地よく伸びる位置で30秒キープしてください。股関節が固いと骨盤の歪みにもつながり、それが全身の緊張を生み出してしまうんです。毎日少しずつ続けることで、徐々に可動域が広がっていきます。

背中全体のストレッチ

背骨に沿って自律神経が通っているため、背中全体をほぐすことはとても重要です。四つん這いの姿勢から、息を吐きながら背中を丸めて目線をおへそに向けます。

次に息を吸いながら背中を反らせて顔を上に向けます。この動きを5回繰り返すことで、背骨周辺の筋肉がほぐれて血流が改善されます。朝起きたときや寝る前に行うと、一日のリズムが整いやすくなります。

ストレッチを行う際の大切なポイント

せっかくストレッチを取り入れても、やり方を間違えると効果が半減してしまいます。ここでは実践する際に気をつけていただきたいポイントをお伝えしますね。

呼吸を意識する

ストレッチ中は呼吸を止めずに、ゆっくりと深く呼吸することを心がけてください。息を吐くときに副交感神経が優位になるので、吐く息を吸う息の倍くらいの長さにすると、よりリラックス効果が高まります。鼻から4秒かけて吸って、口から8秒かけて吐くというリズムがおすすめです。

痛みを感じない範囲で行う

ストレッチは痛みを我慢してまで行うものではありません。痛いと感じるほど伸ばすと、かえって筋肉が緊張してしまい逆効果になることもあります。心地よく伸びているなと感じる程度で十分ですので、無理をせず自分のペースで続けることが何より大切です。

毎日続けることを優先する

一度に長時間やるよりも、短い時間でも毎日続けることのほうが効果的です。朝起きたとき、お昼休み、お風呂上がりなど、生活の中でルーティンとして取り入れやすいタイミングを見つけてみてください。3分だけでも十分ですから、まずは習慣化することを目指しましょう。

ストレッチと合わせて取り入れたい生活習慣

ストレッチだけでなく、日常生活の中でも自律神経を整える工夫を取り入れることで、より効果が実感しやすくなります。ここでは当院でもお伝えしている生活習慣のポイントをご紹介します。

規則正しい睡眠リズム

自律神経は体内時計と密接に関係しているため、毎日同じ時間に寝て同じ時間に起きることが理想的です。夜勤や不規則な勤務で難しい場合でも、できるだけ睡眠時間を確保して、寝る前にはスマホやパソコンの画面を見ないようにするだけでも違います。

バランスの取れた食事

特にビタミンB群やマグネシウムは自律神経の働きをサポートしてくれる栄養素です。玄米や納豆、青魚、ナッツ類などを意識して摂ることをおすすめします。また一日三食を規則正しく食べることで、体内リズムも整いやすくなるんですよ。

適度な運動習慣

激しい運動である必要はありません。散歩やウォーキングといった軽い有酸素運動を、一日20分程度行うだけでも自律神経のバランスが整いやすくなります。運動することで血流が良くなり、ストレス解消にもつながります。

入浴で体を温める

シャワーだけで済ませず、38〜40度くらいのぬるめのお湯に15分ほどゆっくり浸かることで、副交感神経が優位になり体がリラックスします。入浴後に先ほどのストレッチを行うと、筋肉が温まっていて伸びやすくなるのでおすすめです。

それでも改善しないときは専門家に相談を

ストレッチや生活習慣の改善を続けても症状が良くならない場合、体の根本的な歪みが原因になっている可能性があります。当院には自律神経の乱れでお悩みの方が多く来院されていますが、検査をしてみると姿勢の歪みや筋肉の緊張が深く関わっているケースがほとんどです。

特に長年デスクワークをされている方は、知らないうちに体の歪みが蓄積していることが多いんですね。丁寧な検査で原因を特定し、それに合わせた施術を行うことで、多くの方が症状の改善を実感されています。

自律神経失調症は放置すると慢性化してしまい、日常生活にも大きな支障をきたすようになります。ですが適切なケアを行えば、必ず改善の道は開けます。一人で悩まずに、まずは私たちにご相談ください。あなたが笑顔で毎日を過ごせるよう、全力でサポートさせていただきます。