最新研究で判明！自律神経を整える食べ物ベスト8

最近「なんだか体がだるい」「イライラしやすくなった」「よく眠れない」といった症状でお悩みではありませんか。実はこうした不調、食生活が大きく関わっているかもしれません。当院にも自律神経失調症でお困りの方が数多く来院されますが、皆さん口を揃えて「食事は適当になりがち」とおっしゃいます。

仕事や家事に追われる毎日では、コンビニ食や外食が中心になってしまうのも無理はありません。でも実は、食べるものを少し意識するだけで、自律神経のバランスは驚くほど変わってくるんです。

今日は施術の現場で14年間、多くの患者さんと向き合ってきた経験から、自律神経を整えるために本当に大切な食べ物の選び方についてお話しします。

自律神経と食べ物の深い関係

自律神経は私たちの意思とは無関係に、心臓の動きや呼吸、消化、体温調節などをコントロールしている大切な神経です。この自律神経には交感神経と副交感神経の二つがあり、両者がシーソーのようにバランスを取りながら働いています。

ところが現代人の多くは、ストレスや不規則な生活によってこのバランスが崩れがちなんですね。

食事と自律神経の関係を考えるとき、まず知っておいていただきたいのが腸の存在です。腸は「第二の脳」とも呼ばれ、自律神経と密接に関わっています。実際、幸せホルモンと呼ばれるセロトニンの約90パーセントは腸で作られているんです。

つまり腸内環境を整える食事を心がけることが、自律神経のバランスを保つ第一歩になります。

また、神経伝達物質を作るためには特定の栄養素が不可欠です。必要な栄養が不足すると、神経の働きが鈍くなり、自律神経の乱れにつながってしまいます。だからこそ、何を食べるかという選択が本当に重要になってくるわけです。

自律神経を整えるおすすめの栄養素と食べ物

ここからは具体的に、自律神経を整えるために積極的に摂りたい栄養素と食材をご紹介していきます。難しく考える必要はありません。日々の食事に少しずつ取り入れていけば大丈夫です。

トリプトファンを含む食材

トリプトファンは必須アミノ酸の一つで、セロトニンの原料となる大切な栄養素です。セロトニンは心を落ち着かせ、睡眠の質を高めるメラトニンの材料にもなります。トリプトファンを多く含む食材としては、バナナ、乳製品、大豆製品、ナッツ類、赤身の魚などがあります。

朝食にヨーグルトとバナナを組み合わせるだけでも、立派なトリプトファン補給になりますよ。

ビタミンB群が豊富な食材

ビタミンB群は神経の働きを正常に保ち、エネルギー代謝を助ける重要な栄養素です。特にビタミンB1、B6、B12は自律神経の安定に欠かせません。豚肉、レバー、青魚、卵、玄米、納豆などに豊富に含まれています。

私自身も疲れを感じたときは、豚肉と玄米の組み合わせを意識して摂るようにしています。

GABA を含む食材

GABAはアミノ酸の一種で、脳や脊髄で抑制性の神経伝達物質として働き、リラックス効果をもたらします。発芽玄米、トマト、キムチ、ぬか漬けなどの発酵食品に多く含まれています。最近ではGABA入りのチョコレートなども市販されていますが、できれば自然な食品から摂取するのが理想的です。

マグネシウムを含む食材

マグネシウムは神経の興奮を抑え、筋肉の緊張を和らげる働きがあります。アーモンドなどのナッツ類、ひじきやわかめなどの海藻類、大豆製品、ほうれん草などに豊富です。現代人に不足しがちなミネラルなので、意識して摂りたいですね。

オメガ3脂肪酸を含む食材

オメガ3脂肪酸は脳の機能を正常に保ち、炎症を抑える効果があります。青魚（サバ、イワシ、サンマ）、えごま油、亜麻仁油、くるみなどに含まれています。週に2回から3回は青魚を食べる習慣をつけるといいでしょう。

自律神経を乱す避けたい食べ物

良い食べ物を知ることと同じくらい大切なのが、避けるべき食品を知ることです。当院に来られる患者さんの中にも、知らず知らずのうちに自律神経を乱す食事をしている方が少なくありません。

カフェインの過剰摂取

コーヒーや紅茶、エナジードリンクなどに含まれるカフェインは、交感神経を刺激して覚醒作用をもたらします。適量なら問題ありませんが、1日に何杯も飲む習慣がある方は要注意です。特に夕方以降のカフェイン摂取は睡眠の質を下げ、自律神経の乱れにつながります。

精製された砂糖や炭水化物

白砂糖や白いパン、白米などの精製された炭水化物は、血糖値を急激に上昇させます。すると体は血糖値を下げようとインスリンを大量に分泌し、今度は血糖値が急降下してしまうんです。この血糖値の乱高下が自律神経を刺激し、イライラや倦怠感の原因になります。

アルコールの摂りすぎ

お酒は適量であればリラックス効果がありますが、飲みすぎは禁物です。アルコールの分解には多くのビタミンB群が消費され、睡眠の質も低下します。また肝臓に負担がかかることで、疲労感が増してしまいます。

加工食品やジャンクフード

インスタント食品、スナック菓子、ファストフードなどには、トランス脂肪酸や食品添加物が多く含まれています。これらは腸内環境を悪化させ、栄養バランスも偏りがちです。忙しいときについ手が伸びてしまう気持ちは分かりますが、できるだけ控えめにしたいですね。

毎日の食生活で意識したいポイント

栄養素や食材について理解したところで、次は実践編です。忙しい毎日の中でも無理なく続けられる食事のコツをお伝えします。

1日3食を規則正しく

朝食を抜いたり、夕食が深夜になったりすると、体内時計が乱れて自律神経のバランスも崩れます。できるだけ毎日同じ時間に食事を摂ることで、体のリズムが整ってきます。特に朝食は1日のスタートとして重要です。

時間がなければバナナとヨーグルトだけでも構いませんので、何か口にする習慣をつけましょう。

よく噛んでゆっくり食べる

早食いは消化器官に負担をかけるだけでなく、交感神経を優位にしてしまいます。一口30回を目安によく噛むことで、副交感神経が働きやすくなり、消化吸収も良くなります。食事の時間は体を休めるチャンスでもあるんです。

腸内環境を整える発酵食品

味噌、納豆、ヨーグルト、キムチ、ぬか漬けなどの発酵食品は、腸内の善玉菌を増やしてくれます。毎日何か一つでも発酵食品を取り入れる習慣をつけると、腸内環境が改善され、自律神経も安定してきます。和食は発酵食品の宝庫ですから、ぜひ積極的に取り入れてください。

水分補給も忘れずに

体内の水分が不足すると血液がドロドロになり、栄養や酸素が全身に行き渡りにくくなります。1日1.5リットルから2リットルを目安に、こまめに水分を摂りましょう。ただし冷たい飲み物ばかりでは体を冷やしてしまうので、常温か温かい飲み物がおすすめです。

コンビニや外食での選び方

どうしてもコンビニや外食に頼らざるを得ないときもあります。そんなときは次のような選び方を意識してみてください。

少しの工夫で栄養バランスは大きく変わります。完璧を目指す必要はありませんから、できることから始めてみてください。

食事改善と併せて大切なこと

ここまで食べ物についてお話ししてきましたが、実は食事だけで自律神経のすべてが整うわけではありません。当院で多くの患者さんを診てきた経験から言えるのは、食事、睡眠、運動、ストレスケア、そして体の歪みの改善、これらがすべて揃って初めて本当の健康が手に入るということです。

特に体の歪みは見落とされがちですが、実は非常に重要なポイントです。骨格が歪むと筋肉が緊張し、血流や神経の流れが悪くなります。すると栄養をしっかり摂っていても、それが全身に行き渡らなくなってしまうんです。また姿勢の悪さは呼吸を浅くし、自律神経のバランスを崩す原因にもなります。

食生活を改善しても症状が良くならない、何をしても疲れが取れないという方は、もしかしたら体の歪みが根本原因かもしれません。そんなときは一度、専門家に体の状態をチェックしてもらうことをおすすめします。

当院では開院以来14年間、自律神経失調症でお悩みの方を数多く診てきました。丁寧なカウンセリングと検査で原因を特定し、一人ひとりに合わせた施術を行っています。食事のアドバイスも含めて、トータルでサポートさせていただきますので、お困りのことがあればいつでもご相談ください。

自律神経の乱れは、放置すると日常生活に大きな支障をきたすだけでなく、うつ病などの精神疾患につながることもあります。「この程度なら大丈夫」と我慢せず、早めのケアが何より大切です。

あなたの体はあなたが一番よく知っているはずですから、少しでも違和感を感じたら、その声に耳を傾けてあげてくださいね。

今日お伝えした食事の工夫は、今日からでも始められることばかりです。すべてを一度に変える必要はありません。まずは一つ、できそうなことから取り入れてみてください。小さな積み重ねが、やがて大きな変化を生み出します。一人で悩まず、私たちと一緒に健康な体を取り戻していきましょう。