整形外科では教えてくれない五十肩リハビリの効果的な進め方

肩が上がらなくて洗濯物を干すのも一苦労、夜中に痛みで目が覚めてしまう日々が続いていませんか。整形外科で「様子を見ましょう」と言われたものの、このまま待っているだけで本当に良くなるのか不安になりますよね。

当院には四十肩・五十肩でお困りの方が数多く来院されていますが、適切なタイミングで正しい方法を実践すれば改善への道筋は必ず見えてきます。

五十肩のリハビリで最も重要なこと

五十肩のリハビリテーションを始める前に、まず理解していただきたいことがあります。それは五十肩には病期があり、それぞれの時期に適したリハビリ方法が異なるということです。

痛みが強い時期に無理やり動かしてしまうと、かえって炎症を悪化させて回復を遅らせることになります。逆に動かせる時期に安静にしすぎると、肩関節が固まって可動域が戻らなくなってしまいます。

五十肩は正式には「肩関節周囲炎」と呼ばれ、肩関節を包む袋に炎症が起こる状態です。この症状は一般的に3つの病期を経て回復していきます。炎症期では激しい痛みが特徴で、拘縮期では動きの制限が強くなり、回復期には徐々に可動域が広がっていきます。

それぞれの時期に合わせたリハビリを行うことで、スムーズな回復が期待できるのです。

病期別のリハビリアプローチ

ここからは五十肩の各病期における具体的なリハビリ方法をご紹介します。ご自身の今の状態がどの時期に当てはまるのかを確認しながら読み進めてください。

炎症期のリハビリ（発症から約2週間～1ヶ月）

炎症期は夜間痛が強く、じっとしていても痛みを感じる時期です。この時期のリハビリは「無理をしないこと」が最優先となります。痛みが強い時に積極的に動かそうとすると、炎症がさらに広がって症状を長引かせてしまいます。

炎症期に推奨されるのは振り子運動、別名コッドマン体操と呼ばれる方法です。テーブルに手をついて前かがみになり、痛む方の腕をだらんと垂らして小さく揺らします。力を入れず重力に任せて揺らすだけで、関節液の循環を促し痛みを和らげる効果が期待できます。

前後左右にそれぞれ10回程度、一日に3～5セット行うのが目安です。

この時期は温めるか冷やすかで迷う方も多いですが、基本的には急性期の強い炎症がある場合は冷やし、慢性的な鈍痛の場合は温める方が効果的です。ただし痛みが増すようであれば中止してください。

拘縮期のリハビリ（発症から約1ヶ月～6ヶ月）

拘縮期は痛みがやや落ち着いてくる一方で、肩の動きが極端に制限される時期です。服を着るのも、髪を洗うのも困難になり、日常生活に大きな支障が出てきます。この時期こそ、積極的なリハビリが必要な最も重要な時期と言えます。

拘縮期に効果的なのが壁登り体操です。壁に向かって立ち、痛む方の手の指を壁に這わせながら少しずつ上に登らせていきます。痛みが出る手前まで伸ばしたら、その位置で10秒キープします。毎日続けることで徐々に到達できる高さが上がっていくのが分かるはずです。

タオルを使った結帯動作の訓練も有効です。長めのタオルの両端を持ち、痛む方の手を背中に回します。反対側の手でタオルを引っ張ることで、痛む方の手を無理なく背中に引き上げることができます。お風呂上がりの身体が温まった状態で行うと、より効果的です。

ただし、この時期でも強い痛みを我慢してまで動かすのは禁物です。気持ちいいと感じる程度の伸びで止めておくことが大切です。

回復期のリハビリ（発症から約6ヶ月～1年以上）

回復期に入ると痛みはかなり軽減され、徐々に動きも戻ってきます。この時期は可動域をさらに広げるとともに、筋力を回復させることに重点を置きます。

肩甲骨周辺の運動も取り入れていきましょう。両肩を上げてから後ろに回すように下ろす肩回し運動は、肩甲骨の動きを改善します。肩甲骨を寄せたり離したりする運動も効果的です。デスクワークで固まりがちな肩甲骨周辺をほぐすことで、肩関節の動きもスムーズになります。

この時期になれば軽い負荷をかけた筋力トレーニングも可能です。500mlのペットボトルを持って腕を横に上げる運動から始めてみてください。無理のない範囲で徐々に負荷を増やしていくことで、再発予防にもつながります。

日常生活で気をつけるべきこと

リハビリと同じくらい重要なのが、日常生活での注意点です。せっかくリハビリを頑張っても、普段の生活で肩に負担をかけていては回復が遅れてしまいます。

寝る姿勢の工夫

夜間痛で眠れない方は多いのではないでしょうか。寝る時は痛む方の肩を下にせず、痛くない方を下にして横向きに寝るのがおすすめです。痛む方の腕の下にクッションや枕を入れて、腕が身体より前に出るようにすると楽になります。

仰向けで寝る場合も、痛む方の肩の下に薄いタオルを入れると圧迫感が軽減されます。

やってはいけない動作

痛みがある時期は重いものを持つこと、腕を勢いよく動かすこと、肩を強くもむことは避けてください。特に自己流の強いマッサージは炎症を悪化させる可能性があります。また「痛みに耐えれば治る」という考えで無理な運動をするのも危険です。

着替えの際も工夫が必要です。服を着る時は痛む方の腕から先に通し、脱ぐ時は痛くない方から先に抜くようにすると痛みが軽減されます。上着は前開きのものを選ぶだけでも随分楽になりますよ。

温めることの重要性

慢性期に入ったら温めることを習慣にしてください。入浴時はシャワーだけでなく湯船にゆっくり浸かって肩まで温めます。血行が良くなることで痛みが和らぎ、関節の動きもスムーズになります。日中も蒸しタオルやホットパックで温めると効果的です。

リハビリを行う上での注意点

自宅でリハビリを行う際には、いくつか守っていただきたいポイントがあります。まず痛みの程度を常に確認しながら行うことです。「痛気持ちいい」程度なら問題ありませんが、耐えられないような痛みが出たらすぐに中止してください。

リハビリは一日に何度も行うより、毎日コンスタントに続けることが大切です。朝起きた時、昼休み、入浴後など、タイミングを決めて習慣化すると続けやすくなります。焦って一度に長時間行うより、短時間でも毎日続ける方が効果的です。

また、症状の変化を記録しておくこともおすすめします。どの動作がどれくらいできるようになったか、痛みのレベルはどう変化しているかをメモしておくと、回復の過程が見えてモチベーションにもつながります。

五十肩が長引いてしまう原因

適切なリハビリを行っても改善が見られない場合、いくつかの原因が考えられます。最も多いのが、病期に合わないリハビリを続けているケースです。まだ炎症が強い時期に無理に動かしたり、逆に動かすべき時期に安静にしすぎたりすると、回復が遅れます。

また、五十肩だと思っていたら実は別の疾患だったという可能性もあります。腱板断裂や石灰沈着性腱板炎など、五十肩と似た症状を示す疾患は他にもあります。数ヶ月経っても全く改善しない場合は、再度医療機関を受診することをおすすめします。

さらに、糖尿病や甲状腺疾患などの基礎疾患がある方は、五十肩が長引きやすい傾向にあります。これらの疾患がある場合は、その治療もしっかり行うことが五十肩の改善にもつながります。

整体での専門的なアプローチ

自宅でのリハビリに加えて、専門家による施術を受けることも選択肢の一つです。当院では五十肩の方に対して、まず丁寧な検査を行います。姿勢分析や筋力検査、可動域検査などを通じて、あなたの五十肩の原因がどこにあるのかを特定します。

五十肩は肩だけの問題ではありません。背骨の歪みや骨盤のバランス、首の状態なども関係しています。全身のバランスを整えることで血流が改善され、自然治癒力が高まります。当院の独自の施術法は、筋肉と関節の両面からアプローチし、身体に負担をかけずに改善を目指します。

実際に当院で施術を受けられた方からは「夜ぐっすり眠れるようになった」「腕が上がるようになって料理が楽しくなった」といった喜びの声をいただいています。薬に頼らず、手術も避けたいという方は、ぜひ一度ご相談ください。

五十肩リハビリのまとめと私からのメッセージ

五十肩のリハビリで最も大切なのは、今のあなたの状態に合った方法を選ぶことです。炎症期には無理をせず、拘縮期には積極的に動かし、回復期には筋力強化を行う。この流れを守ることが最短での回復につながります。

ただし、自己判断だけでリハビリを進めるのは不安もあるでしょう。「今の自分は何期なのか」「このやり方で合っているのか」と迷うこともあるはずです。一人で悩んで時間だけが過ぎていくのはもったいないことです。

開院以来、数多くの五十肩の方を診させていただいた経験から言えることは、早めに適切な対処を始めた方ほど回復も早いということです。「そのうち治るだろう」と放置せず、痛みや動きの制限が気になり始めたらすぐに行動を起こしてください。

あなたの肩の痛みが一日でも早く改善し、好きなことを思い切り楽しめる日々が戻ってくることを心から願っています。どんな些細なことでも構いませんので、お気軽にご相談ください。一緒に改善への道を歩んでいきましょう。