【不眠・動悸に悩む方へ】深呼吸で自律神経改善

こんにちは、北千住西口整体院の下園です。最近、なんだか息苦しさを感じたり、気づいたら呼吸が浅くなっていることはありませんか。実は、それは身体からのサインかもしれません。デスクワークが続いたり、ストレスが溜まっていたりすると、知らず知らずのうちに呼吸のリズムが乱れてしまうんです。

当院には自律神経失調症の症状でお悩みの方が多く来院されますが、皆さん共通しているのが「呼吸が浅い」という点です。動悸やめまい、頭痛、不眠といった症状に悩まされているのに、病院の検査では異常が見つからない。そんなとき、呼吸を意識的に深くするだけで、症状がぐっと楽になることがあるんです。

なぜ呼吸を深くすると自律神経が整うのか

自律神経には交感神経と副交感神経の2つがあります。交感神経は身体を緊張させ、副交感神経はリラックスさせる働きを持っているのですが、現代人の多くは交感神経が優位になりすぎているんです。

仕事のプレッシャーや人間関係のストレス、不規則な生活リズムなどが重なると、身体は常に緊張状態となり、呼吸も自然と浅く速くなってしまいます。

ここで注目したいのが、呼吸は自分の意思でコントロールできる唯一の自律神経系の働きだということです。意識的にゆっくりと深く息を吸い、時間をかけて吐き出すことで、副交感神経を優位にすることができます。

特に息を吐く時間を長くすることが重要で、吐く息とともに身体の緊張が解けていくのを感じられるはずです。

腹式呼吸と胸式呼吸の違い

呼吸には大きく分けて腹式呼吸と胸式呼吸があります。胸式呼吸は肋骨を広げて行う浅い呼吸で、緊張している時や運動中に自然と行っている呼吸法です。一方、腹式呼吸はお腹を膨らませながら行う深い呼吸で、横隔膜をしっかりと動かすことができます。

腹式呼吸を行うと、横隔膜の動きが内臓をマッサージするように刺激し、血液循環が良くなります。さらに、深い呼吸によって酸素が身体の隅々まで行き渡り、脳や筋肉の緊張がほぐれていきます。

当院に来られる患者さんの中にも、腹式呼吸を習慣にしただけで睡眠の質が改善したという方がたくさんいらっしゃいます。

自律神経を整えるための具体的な呼吸法

それでは、実際にどのように呼吸を行えばいいのかをお伝えします。難しいことは一切ありませんので、今すぐにでも試していただけます。

基本の腹式呼吸のやり方

まず、椅子に座るか仰向けに寝た状態で、お腹に手を当ててください。そして、鼻からゆっくりと息を吸いながら、お腹を風船のように膨らませていきます。このとき、4秒くらいかけて吸うのがおすすめです。

次に、口からゆっくりと息を吐きながら、お腹をへこませていきます。吐く時間は吸う時間の2倍、つまり8秒くらいかけて行うのがポイントです。

これを1日に5回から10回、朝起きた時や寝る前、仕事の合間などに行ってみてください。最初は慣れないかもしれませんが、続けていくうちに自然と身体が深い呼吸を覚えていきます。

4-7-8呼吸法も効果的

もうひとつ、不眠や不安感が強い方におすすめなのが4-7-8呼吸法です。これは4秒かけて鼻から息を吸い、7秒間息を止め、8秒かけて口から息を吐くという方法です。息を止めることで血中の二酸化炭素濃度が高まり、その後の呼吸でより多くの酸素を取り込むことができます。

この呼吸法は特に夜眠れない時に効果的で、3回から4回繰り返すだけで心拍数が落ち着き、自然と眠気が訪れることが多いです。実際に当院の患者さんからも「夜中に目が覚めた時にこの呼吸法を試したら、すぐにまた眠れるようになった」という声をいただいています。

いつ、どのタイミングで呼吸法を行うべきか

呼吸法は特別な道具も場所も必要ないので、いつでもどこでも実践できるのが大きな魅力です。ただ、より効果を高めるためには、タイミングも意識していただきたいと思います。

朝起きてすぐに布団の中で行うと、一日のスタートを穏やかに切ることができます。また、仕事の合間、特に緊張する会議の前や、集中力が切れてきたと感じた時に行うと、気持ちがリセットされて頭もすっきりします。夜寝る前に行えば、一日の疲れやストレスを手放し、質の良い睡眠へとつながります。

電車の中や休憩時間など、ちょっとした隙間時間にも取り入れられますので、まずは一日3回を目標に始めてみてください。習慣化することで、自律神経のバランスが整い、身体の不調も少しずつ改善していくはずです。

深い呼吸ができない原因とその対処法

「深く息を吸おうとしても、なんだか苦しくて続かない」という方もいらっしゃるかもしれません。実はこれにも理由があります。

姿勢の歪みが呼吸を妨げている

長時間のデスクワークやスマホの使用で、猫背になっていませんか。背中が丸まった姿勢では、肺が十分に広がらず、横隔膜の動きも制限されてしまいます。その結果、深い呼吸ができなくなり、浅く速い呼吸が習慣化してしまうんです。

当院では姿勢分析ソフトを使って身体の歪みを数値化し、どこに負担がかかっているのかを明確にします。そして、筋肉と関節の両面からアプローチして、呼吸がしやすい身体へと整えていきます。姿勢が改善されると、自然と呼吸も深くなり、自律神経のバランスも取りやすくなるんです。

筋肉の緊張が原因のことも

首や肩、背中の筋肉が硬くなっていると、胸郭の動きが制限されて深い呼吸ができません。ストレスを感じている時ほど、無意識に肩に力が入ってしまい、呼吸が浅くなるという悪循環に陥ります。

こういった場合には、まず筋肉の緊張をほぐすことが先決です。当院の施術では、脊柱起立筋や肋間筋など、呼吸に関わる筋肉を丁寧に緩めていきます。施術を受けた後に「こんなに楽に呼吸ができるんだ」と驚かれる方も少なくありません。

呼吸法と組み合わせたい生活習慣

呼吸法だけでも効果はありますが、他の生活習慣と組み合わせることで、さらに自律神経を整えることができます。

まず大切なのが睡眠です。夜更かしや不規則な睡眠は自律神経を乱す大きな原因となります。できるだけ毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きるというリズムを作ってください。寝る前に先ほどの呼吸法を行えば、自然と眠りに入りやすくなります。

次に食事です。栄養バランスの取れた食事を規則正しく摂ることで、身体の内側から自律神経を整えることができます。特にビタミンB群やマグネシウムは神経の働きをサポートしてくれますので、意識して摂取するといいでしょう。

そして、軽い運動も効果的です。ウォーキングやストレッチなど、無理のない範囲で身体を動かすことで、血液循環が良くなり、ストレスも解消されます。運動中も呼吸を意識することで、より高い効果が期待できます。

一人で悩まずにご相談ください

ここまで、呼吸と自律神経の関係についてお伝えしてきました。呼吸法は誰でもすぐに始められる、とても有効な方法です。ただ、それでも症状が改善しない、あるいは深い呼吸ができないという場合は、身体のどこかに根本的な原因が隠れているかもしれません。

当院では、丁寧な検査を通じてあなたの症状の原因を明らかにし、一人ひとりに合わせた施術とアドバイスを提供しています。薬に頼らず、自分の身体の力で健康を取り戻したいと考えている方は、ぜひ一度ご相談ください。あなたが毎日を笑顔で過ごせるよう、全力でサポートさせていただきます。