自律神経失調症の呼吸法｜動悸・不安を和らげる3つの方法

こんにちは。北千住西口整体院の下園です。最近、息苦しさや動悸、めまいといった症状でお困りではありませんか？病院で検査を受けても異常が見つからず、原因が分からないまま不安な日々を過ごされている方も多いかもしれません。

実は、こうした症状は自律神経失調症の可能性があり、日々の呼吸を見直すことで改善のきっかけをつかめることがあるのです。

当院には開院以来、自律神経の乱れでお悩みの方が数多く来院されています。施術と並行して呼吸法をお伝えすると、多くの方が症状の変化を実感されています。今日は、自宅でも実践できる呼吸による自律神経の整え方について、臨床経験をもとにお話しさせていただきます。

なぜ呼吸が自律神経に影響するのか

自律神経は私たちの意思とは無関係に、心臓の動きや消化、体温調整などを自動的にコントロールしている神経系です。この自律神経には交感神経と副交感神経があり、両者のバランスが崩れると様々な不調が現れます。興味深いのは、呼吸が自律神経に直接アプローチできる数少ない手段だということです。

普段、私たちは無意識に呼吸をしていますが、意識的に呼吸をコントロールすることもできます。浅く速い呼吸は交感神経を刺激し、深くゆっくりとした呼吸は副交感神経を優位にします。

ストレスや緊張が続くと呼吸が浅くなり、交感神経が過剰に働いてしまうため、意識的に深い呼吸を取り入れることが重要なのです。

当院で検査をすると、自律神経の乱れを訴える方の多くが胸式呼吸になっていることが分かります。胸式呼吸では十分な酸素を取り込めず、常に身体が緊張状態になってしまうのです。

自律神経を整える基本の腹式呼吸

まずは基本となる腹式呼吸からご紹介します。腹式呼吸は横隔膜を大きく動かすことで、副交感神経を刺激しリラックス効果をもたらします。座った状態でも横になった状態でも実践できるため、仕事の合間や就寝前など、いつでも取り組めるのが利点です。

腹式呼吸の実践方法

椅子に座るか仰向けに寝た状態で、まず背筋を軽く伸ばします。片手をお腹の上に置いて、お腹の動きを感じられるようにしましょう。鼻からゆっくりと息を吸い込みながら、お腹を風船のように膨らませていきます。このとき4秒ほどかけて吸うのが目安です。

次に、口からゆっくりと息を吐き出します。吐く時間は吸う時間の倍、つまり8秒ほどかけるのが理想的です。吐く息を長くすることで副交感神経がより活性化され、リラックス効果が高まります。お腹がぺたんこになるまでしっかりと息を吐き切りましょう。

これを5回から10回繰り返すだけで、身体の緊張がほぐれていくのを感じられるはずです。最初は意識しないとお腹が動かないかもしれませんが、続けていくうちに自然とできるようになります。

症状別におすすめの呼吸法

自律神経失調症といっても、その症状は人それぞれです。ここでは、症状に応じた呼吸法をいくつかご紹介します。当院の患者さんにも実際にお伝えしている方法です。

動悸や不安感が強いときの呼吸法

突然の動悸や不安に襲われたとき、呼吸が浅く速くなってしまいがちです。そんなときは4-7-8呼吸法が効果的です。まず口から完全に息を吐き出し、次に鼻から4秒かけて息を吸います。そのまま7秒間息を止め、最後に8秒かけて口からゆっくりと息を吐き出します。

この呼吸法は神経系を落ち着かせる効果が高く、不安や緊張を和らげてくれます。夜眠れないときにも有効で、3回から4回繰り返すだけで心が静まっていくのを感じられるでしょう。

疲労感やだるさを感じるときの呼吸法

慢性的な疲労感に悩まされている方には、エネルギー呼吸法をおすすめします。背筋を伸ばして座り、鼻から勢いよく短く息を吸い、同じく鼻から勢いよく吐き出します。これを1分間続けることで、身体に活力が戻ってきます。

ただし、めまいを感じたらすぐに中止してください。最初は30秒程度から始めて、徐々に時間を延ばしていくのが安全です。朝起きたときや午後の疲れを感じる時間帯に実践すると、リフレッシュ効果が得られます。

消化不良や胃腸の不調があるときの呼吸法

ストレスで胃腸の調子が悪くなる方も多くいらっしゃいます。そんなときは横隔膜をしっかり動かす呼吸が効果的です。仰向けに寝て膝を立て、両手をお腹の上に置きます。鼻からゆっくり息を吸いながらお腹を大きく膨らませ、5秒ほど息を止めてから、口からゆっくりと吐き出します。

この呼吸法は内臓をマッサージするような効果があり、消化機能を高めながら副交感神経を刺激するため、胃腸の働きを正常化させる助けになります。食後30分以上空けてから行うようにしましょう。

呼吸法を実践する際の注意点

呼吸法は自宅で簡単にできるセルフケアですが、いくつか気をつけていただきたいポイントがあります。まず無理は禁物です。苦しくなったらすぐに普通の呼吸に戻してください。特に最初のうちは、長く息を止めたり、激しく呼吸したりすると、かえって体調を崩すことがあります。

また、呼吸法は継続することで効果が現れます。1日1回でも構いませんので、毎日続けることが大切です。朝起きたときや寝る前など、決まった時間に行う習慣をつけると続けやすくなります。当院の患者さんの中には、通勤電車の中で実践されている方もいらっしゃいます。

環境も大切な要素です。できれば静かで落ち着ける場所を選び、リラックスできる姿勢で行いましょう。締め付けの強い服は避け、ベルトを緩めるなど、お腹が自由に動かせる状態にしておくことをおすすめします。

呼吸法だけでは改善しない場合

呼吸法は自律神経を整える有効な手段ですが、それだけでは十分でないケースもあります。特に症状が長期化している場合や、日常生活に大きな支障が出ている場合は、専門家のサポートが必要です。当院では、呼吸法の指導に加えて、全身の歪みを整える施術を行っています。

実は、姿勢の歪みが呼吸を浅くしている場合が多いのです。猫背や巻き肩の状態では、どんなに意識しても深い呼吸ができません。当院の施術で骨格を整えることで、自然と深い呼吸ができる身体になり、呼吸法の効果も格段に高まります。

検査で原因を特定し、一人ひとりに合った改善プランを提案させていただきます。

生活習慣と併せて取り組む

呼吸法と並行して、生活習慣の見直しも重要です。睡眠時間を確保すること、栄養バランスの取れた食事を心がけること、適度な運動を取り入れることなど、基本的なことですが自律神経を整えるには欠かせません。

特に睡眠は自律神経の回復に直結します。就寝前にスマートフォンを見る習慣がある方は、少なくとも寝る1時間前には画面を見ないようにしましょう。代わりに、先ほどご紹介した4-7-8呼吸法を行うと、自然と眠りに入りやすくなります。

また、カフェインやアルコールの摂取にも注意が必要です。これらは一時的にリラックスできたように感じても、実際には自律神経を乱す原因になります。夕方以降はカフェインを控え、アルコールもほどほどにすることをおすすめします。

まとめ

自律神経の乱れによる不調は、呼吸という身近な方法で改善のきっかけをつかむことができます。腹式呼吸を基本に、ご自身の症状に合った呼吸法を毎日続けてみてください。ただし、呼吸法はあくまでもセルフケアの一つであり、根本的な改善には身体の歪みや生活習慣の見直しも必要です。

一人で悩みを抱え込まず、なかなか改善しない症状があれば、いつでも私たちにご相談ください。当院では丁寧な検査で原因を特定し、あなたに最適な施術プランをご提案します。呼吸が楽になり、毎日を快適に過ごせる身体を一緒に作っていきましょう。