働く女性のための自律神経失調症改善の食事術

こんにちは、北千住西口整体院の下園です。最近、疲れがとれない、夜なかなか寝付けない、イライラしやすいといった症状に悩まされていませんか。病院で検査を受けても異常が見つからず、もしかしたら自律神経失調症かもしれないと感じているかもしれません。

そんな時、まず気になるのが「食事で何とかできないか」ということではないでしょうか。

実は当院にも、薬に頼らず食生活の改善で症状を和らげたいという方が多く来院されます。確かに食事は自律神経のバランスに深く関わっていますし、日常生活で取り組める対策として非常に大切です。ただ、食事だけで根本的に改善するかというと、実はそう単純ではないんです。

今回は、自律神経のバランスを整えるために意識したい食べ物や栄養素、反対に控えたほうがよい食品について、整体師としての視点も交えながらお伝えしていきます。忙しい毎日の中でも無理なく続けられる工夫もご紹介しますので、ぜひ最後までお読みください。

自律神経のバランスと食事の関係

自律神経は交感神経と副交感神経という二つの神経から成り立っていて、この二つがバランスよく働くことで私たちの体は健康を保っています。交感神経は活動モードのスイッチ、副交感神経はリラックスモードのスイッチと考えるとわかりやすいでしょう。

現代人は仕事のストレスや生活リズムの乱れで交感神経ばかりが優位になり、副交感神経が働きにくくなっているケースが非常に多いんです。

ここで食事が関わってくるのは、食べるという行為そのものと、食べ物に含まれる栄養素の両面からです。ゆっくりよく噛んで食事をすると副交感神経が働きやすくなりますし、特定の栄養素は神経伝達物質の材料となって自律神経の調整に役立ちます。

朝食を抜いたり不規則な時間に食べたりすると体内時計が狂い、自律神経のリズムも乱れてしまうため、何を食べるかだけでなく、いつどのように食べるかも大切なポイントになります。

食事のリズムが体内時計を整える

私たちの体には約24時間周期で動く体内時計が備わっていて、この時計が正確に働くことで自律神経も規則正しく切り替わります。この体内時計をリセットするスイッチの一つが朝食なんです。

朝起きて朝日を浴びることと、朝食を摂ることで体が「今から活動モードだ」と認識し、交感神経が適切に働き始めます。

忙しいからといって朝食を抜いてしまうと、体内時計がうまくリセットされず一日中リズムが狂ったまま過ごすことになります。すると夜になっても交感神経が休まらず、眠れない、疲れがとれないといった症状につながるわけです。

規則正しい時間に食事を摂ることは、栄養を補給するだけでなく自律神経のスイッチを切り替えるためにも必要不可欠といえます。

積極的に摂りたい栄養素と食材

自律神経のバランスを整えるために特に意識して摂りたいのが、神経の働きを助ける栄養素です。具体的にはビタミンB群、マグネシウム、カルシウム、トリプトファン、GABAといった成分が挙げられます。

これらは神経伝達物質の生成や神経の興奮を抑える働きがあり、心身をリラックスさせて副交感神経を優位にするサポートをしてくれます。

ビタミンB群は豚肉、レバー、鮭、卵、納豆、玄米などに豊富に含まれていて、神経の働きを正常に保つために欠かせません。特にビタミンB6はセロトニンという幸せホルモンの材料になるので、イライラや不安感がある方は意識的に摂取してほしい栄養素です。

マグネシウムは神経の興奮を鎮める作用があり、アーモンドやカシューナッツ、ひじき、大豆製品に多く含まれます。

トリプトファンでセロトニンを増やす

トリプトファンは必須アミノ酸の一種で、体内でセロトニンという神経伝達物質に変わります。セロトニンは心を落ち着かせる作用があり、さらに夜になるとメラトニンという睡眠ホルモンに変化するため、不眠に悩んでいる方にとって特に重要です。

トリプトファンは牛乳、チーズ、ヨーグルトなどの乳製品、バナナ、大豆製品、赤身の魚やお肉に含まれています。

朝食でバナナとヨーグルトを組み合わせたり、夕食に豆腐や納豆を取り入れたりすることで、自然とトリプトファンを摂取できます。ただし、トリプトファンがセロトニンに変わるには炭水化物とビタミンB6も必要なので、バランスの良い食事が大前提となることを覚えておいてください。

GABAでリラックス効果を高める

最近よく耳にするGABAは、脳や脊髄に存在する神経伝達物質で、神経の興奮を抑えてリラックスさせる働きがあります。発芽玄米、トマト、じゃがいも、キムチなどの発酵食品に多く含まれていて、ストレスを感じやすい方や緊張しやすい方におすすめの成分です。

最近ではGABA入りのチョコレートやサプリメントも市販されていますが、まずは食事から自然な形で摂取することを意識してみましょう。発芽玄米を主食にするだけでもGABAの摂取量を増やすことができますし、白米に少し混ぜて炊くだけでも効果が期待できます。

コンビニでも選べる食材

忙しくて自炊が難しい方でも、コンビニやスーパーで手軽に選べる食材があります。ヨーグルト、バナナ、ナッツ類、サラダチキン、豆腐、納豆、ゆで卵などは、コンビニでも簡単に手に入り栄養価も高い優秀な食品です。

お弁当を選ぶ際も、揚げ物中心ではなく焼き魚や蒸し鶏が入ったものを選んだり、野菜が多めのものを選んだりすることで栄養バランスが整います。

サラダを買う時はドレッシングにも注意が必要で、脂質や糖質が多いクリーミーなタイプよりも、ノンオイルや和風ドレッシングを選ぶほうが体に優しいです。おにぎりも白米より雑穀米や玄米を選ぶと、ビタミンB群やGABAを摂取しやすくなります。

控えたい食品と飲み物

自律神経を整えたいなら、反対に控えたほうがよい食品や飲み物もあります。代表的なものがカフェイン、砂糖、アルコール、加工食品です。これらは一時的には気分を良くしたりリラックスさせたりするように感じるかもしれませんが、実は自律神経のバランスを乱す原因になってしまいます。

カフェインはコーヒーや紅茶、エナジードリンクなどに含まれていて、交感神経を刺激して興奮状態を作ります。朝に適量を摂取する分には目覚めを助けてくれますが、夕方以降に飲むと夜の眠りを妨げて自律神経のリズムが崩れてしまうんです。

不眠や動悸がある方は、午後2時以降のカフェイン摂取を控えるだけでも症状が楽になることがあります。

砂糖の摂りすぎが招く血糖値の乱高下

甘いものを食べると一時的に気分が良くなりますが、砂糖を摂りすぎると血糖値が急上昇し、その後急降下するため、自律神経が乱れやすくなります。血糖値が下がるとイライラや不安感、だるさを感じやすくなり、それがストレスとなってさらに甘いものが欲しくなる悪循環に陥ってしまうんです。

特に空腹時に甘いお菓子やジュースを一気に摂取するのは避けたほうがよいでしょう。どうしても甘いものが食べたい時は、食後のデザートとして少量にするか、果物やさつまいもなど自然な甘みのものを選ぶと血糖値の急上昇を防げます。

アルコールと自律神経の関係

アルコールは一時的にリラックス効果をもたらしますが、睡眠の質を下げることが分かっています。お酒を飲むと寝付きはよくなるものの、夜中に何度も目が覚めたり睡眠が浅くなったりして、結果的に疲れがとれません。

肝臓がアルコールを分解する際にも体に負担がかかり、自律神経が休まらない状態が続いてしまいます。

毎日の晩酌が習慣になっている方は、週に2日程度は休肝日を設けたり、飲む量を減らしたりすることを検討してみてください。どうしても飲みたい時は、糖質の少ない蒸留酒を選んだり、水やお茶を一緒に飲んだりすることで体への負担を軽減できます。

加工食品と添加物の影響

インスタント食品やファストフード、スナック菓子などの加工食品には、保存料や着色料、化学調味料などの添加物が多く含まれています。これらは体にとって異物であり、解毒のために内臓が働き続けることになるため、自律神経にも負担がかかります。

忙しい時についつい頼ってしまいがちですが、できるだけ頻度を減らして素材に近い食事を心がけましょう。

コンビニで買う場合も、おにぎりやサラダ、焼き魚など比較的シンプルな食品を選び、カップ麺やお弁当の揚げ物は週に何度も食べないようにすることが大切です。

毎日続けられる食事のポイント

どんなに良い食材や栄養素を知っていても、毎日続けられなければ意味がありません。完璧な食事を目指すとかえってストレスになってしまうので、無理なく取り入れられる範囲で少しずつ習慣を変えていくことが大切です。

まず意識してほしいのは、一日三食を規則正しい時間に食べることです。特に朝食は体内時計をリセットするために重要なので、忙しくてもバナナ一本とヨーグルトだけでも構いませんから、何か口にする習慣をつけましょう。昼食と夕食もできるだけ毎日同じ時間帯に摂ることで、体のリズムが整いやすくなります。

よく噛んでゆっくり食べる

早食いは交感神経を優位にしてしまうため、できるだけゆっくりよく噛んで食べることを心がけてください。一口30回噛むことを目標にすると、副交感神経が働きやすくなり消化吸収もスムーズになります。

忙しい時でも、スマホを見ながら急いで食べるのではなく、食事の時間を大切にする意識を持つだけで体の反応は変わってきます。

腸内環境を整える発酵食品

最近の研究で、腸内環境と自律神経には深い関係があることが分かってきました。腸は第二の脳とも呼ばれていて、腸内環境が悪化すると自律神経のバランスも乱れやすくなります。

ヨーグルト、納豆、キムチ、味噌、ぬか漬けなどの発酵食品を毎日少しずつ摂ることで、腸内の善玉菌が増えて腸内環境が整います。

特に朝食にヨーグルトを取り入れたり、夕食に味噌汁や納豆を添えたりするだけでも効果が期待できます。発酵食品は組み合わせることでさらに効果が高まるので、いろいろな種類を少しずつ食べるのがおすすめです。

水分補給も忘れずに

意外と見落とされがちなのが水分補給です。体が脱水状態になると血液の流れが悪くなり、自律神経にも悪影響を及ぼします。一日に1.5リットルから2リットル程度の水を、こまめに分けて飲むことを意識してください。ただし、冷たい水は体を冷やして交感神経を刺激してしまうので、常温か白湯を選ぶとよいでしょう。

コーヒーやお茶ではなく、できるだけ純粋な水を飲むことが大切です。カフェインや利尿作用のある飲み物ばかりだと、かえって体の水分が失われてしまいます。

食事だけでは改善しない理由

ここまで食事の大切さをお伝えしてきましたが、正直に申し上げると食事改善だけで自律神経失調症が完全に治るケースは多くありません。当院に来院される方の中にも、食生活には気を使っているのに症状が改善しないという方がたくさんいらっしゃいます。

なぜかというと、自律神経失調症は複数の原因が複雑に絡み合って起きている状態だからです。ストレス、睡眠不足、運動不足、姿勢の歪み、ホルモンバランスの乱れなど、さまざまな要因が重なっているため、食事だけを改善しても根本的な解決にはならないんです。

姿勢の歪みが自律神経に与える影響

当院で検査をしていると、自律神経失調症の方のほとんどに姿勢の歪みが見られます。特に猫背や首の歪みがあると、背骨を通る自律神経が圧迫されたり血流が悪くなったりして、神経の働きが乱れてしまうんです。どんなに良いものを食べても、体の土台となる姿勢が崩れていては、栄養が体全体にうまく行き渡りません。

整体で姿勢を整えて血流や神経の流れを正常に戻すと、同じ食事でも体の反応が変わってきます。食事改善と並行して姿勢のケアをすることで、相乗効果が生まれて症状の改善が早まるケースを何度も見てきました。

ストレスケアと睡眠の重要性

どんなに栄養バランスの良い食事を摂っていても、強いストレスを抱えたまま睡眠不足が続いていては、自律神経のバランスは崩れたままです。食事はあくまで体を整えるための一つの要素であって、それだけで全てが解決するわけではありません。

適度な運動、質の良い睡眠、ストレス発散の時間、そして体の歪みを整えることなど、総合的なアプローチが必要になります。

当院では食生活のアドバイスに加えて、睡眠の質を高めるための生活習慣の見直しや、ストレスを軽減するためのリラックス法などもお伝えしています。一人ひとりの生活環境や症状に合わせて、何が一番改善につながるかを一緒に考えていきます。

食事に気をつけているのに症状が良くならない、何から始めればいいか分からないという方は、ぜひ一度ご相談ください。丁寧な検査で原因を明らかにし、あなたに合った改善プランをご提案します。

薬に頼らず根本から体を整えたいとお考えなら、食事改善だけでなく姿勢や生活習慣も含めた総合的なケアが必要です。一人で悩まず、私たちと一緒に健康な体を取り戻していきましょう。