デスクワーク必見｜座ったままできる自律神経を整えるストレッチ

こんにちは。北千住西口整体院の下園です。最近、朝起きてもなんだか疲れが取れていない、夜なかなか寝付けない、そんなお悩みを抱えていませんか？実は当院にも、病院では異常なしと言われたけれど体調がすぐれないという方が多く来院されています。

その原因の多くが、自律神経の乱れにあります。デスクワークで長時間同じ姿勢が続いたり、ストレスが溜まったりすると、交感神経と副交感神経のバランスが崩れてしまうんですね。でも安心してください。

自律神経失調症の症状は、毎日のストレッチで整えることができます。今回は、忙しいあなたでも続けられる、時間帯別のストレッチ方法をご紹介します。

なぜストレッチが自律神経を整えるのか

自律神経は、私たちの意識とは関係なく、心臓の拍動や呼吸、消化、体温調節などを自動的にコントロールしている神経系です。この自律神経には、日中の活動時に優位になる交感神経と、リラックス時や睡眠時に優位になる副交感神経の2つがあり、これらがバランスよく働くことで健康が保たれています。

ストレッチが自律神経を整える理由は、大きく分けて3つあります。まず1つ目は、筋肉の緊張をほぐすことで血流が改善されることです。デスクワークなどで長時間同じ姿勢でいると、首や肩、背中の筋肉が硬くなり、血流が滞ってしまいます。

これが自律神経の乱れを引き起こす大きな要因なんです。ストレッチで筋肉をゆっくり伸ばすと、血管が広がって血液の流れがスムーズになり、酸素や栄養が全身に行き渡るようになります。

2つ目は、ゆっくりとした呼吸を伴うストレッチが副交感神経を刺激する点です。深くゆっくりとした呼吸は、それだけで副交感神経を優位にする効果があります。特に息を吐く時間を長くすることで、リラックス効果が高まり、心拍数が落ち着いて体全体がリラックス状態になります。

そして3つ目は、背骨周りの筋肉をほぐすことで神経の伝達がスムーズになることです。背骨には自律神経が密集しており、背中や首の筋肉が硬くなると神経の働きが妨げられてしまいます。ストレッチで背骨周りの柔軟性を高めることで、神経の伝達が正常化し、自律神経のバランスが整いやすくなるのです。

すぐに試せる自律神経を整えるストレッチ方法

ここからは、私が患者さんに実際にお伝えしている、時間帯別のストレッチ方法をご紹介します。大切なのは、無理をせずに気持ちいいと感じる範囲で行うこと。そして、呼吸を止めずにゆっくりと深い呼吸を続けることです。

朝の目覚めにおすすめのストレッチ

朝は交感神経を適度に刺激して、スッキリと目覚めることが大切です。ベッドの上でもできる簡単なストレッチから始めましょう。

まずは仰向けに寝たまま、両手を頭の上に伸ばして全身を大きく伸ばします。この時、つま先も遠くに伸ばすイメージで5秒間キープしてください。背骨全体を伸ばすことで眠っている間に縮こまった筋肉が目覚めます。

次に、膝を立てて左右にゆっくり倒す腰のストレッチを行います。右に倒したら10秒キープ、左に倒したら10秒キープを3回繰り返してください。

起き上がったら、首のストレッチです。座った状態で、頭を右に倒して右手で軽く押さえ、首の左側を15秒伸ばします。反対側も同様に行います。首には自律神経に関わる重要な血管や神経が通っているので、ここをほぐすことで脳への血流が改善され、頭がスッキリしてきます。

最後に、肩を大きく後ろに10回、前に10回回して肩甲骨周りをほぐしましょう。

夜寝る前のリラックスストレッチ

夜は副交感神経を優位にして、体を休息モードに切り替えることが目的です。照明を少し暗めにして、リラックスできる環境で行ってください。

まずは椅子に座って、または床にあぐらをかいて、ゆっくりと深呼吸を5回行います。鼻から4秒かけて息を吸い、口から8秒かけて吐く。この呼吸だけでも副交感神経が刺激されます。次に、首を前にゆっくり倒して後頭部から首の後ろ側を30秒伸ばします。この時、肩の力を抜いて重力に任せるのがポイントです。

床に座って両足を前に伸ばし、上体をゆっくり前に倒す前屈のストレッチも効果的です。無理に手を足先につけようとせず、太ももの裏側が気持ちよく伸びているところで30秒キープしてください。最後に仰向けに寝て、両膝を抱えて背中を丸める「赤ちゃんのポーズ」を30秒。このポーズは腰回りの緊張を解放し、自律神経の中枢がある背骨周りの筋肉を効果的にリラックスさせます。

仕事の合間にできる座ったままストレッチ

デスクワーク中は、1〜2時間に1回、簡単なストレッチを取り入れるだけで自律神経の乱れを予防できます。椅子に座ったままできるので、周りの目も気になりません。

椅子に深く腰掛けて、両手を頭の後ろで組み、息を吸いながら天井を見上げるように上体を反らします。胸が開いて気持ちいいところで5秒キープ、これを3回繰り返します。次に、椅子に座ったまま片足を反対の膝に乗せて、上体を前に倒すお尻のストレッチ。

お尻から太ももの外側が伸びている感覚があればOKです。左右各20秒ずつ行いましょう。

肩甲骨周りのストレッチも重要です。両手を肩に置いて、肘で大きく円を描くように前回し10回、後ろ回し10回。肩甲骨がしっかり動いている感覚を意識してください。最後に、椅子に座ったまま体を左右にひねるストレッチ。右手で椅子の左側を持って体をひねり、10秒キープ。反対側も同様に行います。

ストレッチの効果を高めるポイント

ストレッチの効果を最大限に引き出すために、いくつか押さえておきたいポイントがあります。まず大前提として、痛みを感じるまで伸ばさないことです。「イタ気持ちいい」くらいが適切で、痛みを感じるほど伸ばすと筋肉が防御反応で硬くなってしまい、逆効果になります。

呼吸については、絶対に止めないようにしましょう。ストレッチ中は自然な呼吸を続け、特に伸ばしている最中は息を吐きながら行うと、筋肉がより緩みやすくなります。また、一つのストレッチは最低でも15秒以上キープすることが大切です。筋肉が伸びて柔軟性が増すまでには少し時間がかかるためです。

継続性も重要な要素です。1日だけ長時間ストレッチするよりも、毎日5分でも続ける方が効果的です。朝起きた時、仕事の休憩時間、寝る前など、生活の中で決まったタイミングを作ると習慣化しやすくなります。

当院の患者さんでも、ストレッチを習慣化できた方ほど症状の改善が早く、再発も少ない傾向にあります。

さらに、ストレッチを行う環境も大切です。特に夜のストレッチは、スマートフォンやパソコンの画面を見ない、静かで落ち着いた環境で行うと、副交感神経への切り替えがスムーズになります。好きな音楽を小さめの音量でかけたり、アロマを焚いたりするのもおすすめです。

ストレッチだけでは改善しない自律神経の乱れ

ストレッチは自律神経を整えるための有効な方法ですが、正直に申し上げると、それだけでは改善しないケースもあります。特に症状が長期間続いている場合や、日常生活に支障が出ているほど重い場合は、体の歪みが根本的な原因になっていることが多いのです。

当院では、姿勢分析ソフトや筋力検査、整形外科的検査など4種類の検査を通じて、あなたの自律神経の乱れがどこから来ているのかを徹底的に調べます。多くの場合、首の骨の歪み、骨盤の傾き、背骨全体のバランスの崩れなどが見つかり、これらが神経や血流を圧迫していることが判明します。

実際に、「毎日ストレッチをしているのに良くならない」と来院された30代の女性の方がいらっしゃいました。検査をしてみると、頸椎の2番目と3番目に明らかな歪みがあり、そこから自律神経の伝達が妨げられていたのです。

施術で歪みを整えたところ、3回目の来院時には夜の寝つきが劇的に改善し、慢性的な疲労感も軽減されました。このように、体の構造的な問題を解決しなければ、いくらストレッチをしても根本的な改善には至らないこともあるのです。

自律神経を整えて本来の元気を取り戻しましょう

今回ご紹介したストレッチは、忙しい日常の中でも取り入れやすく、継続することで自律神経のバランスを整える助けになります。朝は体を目覚めさせるストレッチ、夜はリラックスするためのストレッチ、そして日中はこまめに体を動かすことを意識してみてください。

大切なのは、完璧を目指さず、できる範囲で続けることです。

ただし、2週間以上ストレッチを続けても症状が改善しない、むしろ悪化している、日常生活に支障が出ているという場合は、体の歪みなど別の原因が隠れている可能性があります。その場合は、一人で悩まずに専門家に相談することをおすすめします。

当院では、13年間で培った経験と検査技術で、あなたの自律神経の乱れの本当の原因を見つけ出します。原因が分かれば、不安がなくなり、改善への道筋が見えてきます。症状に振り回される毎日から抜け出して、本来のあなたらしい元気な生活を取り戻しませんか？いつでもご相談をお待ちしています。