坐骨神経痛は運動で改善できる？おすすめトレーニング

こんにちは、北千住西口整体院の下園です。お尻から足にかけてのしびれや痛み、本当につらいですよね。デスクワークをしていると症状が悪化して、仕事に集中できないという方も多いのではないでしょうか。

最近、坐骨神経痛でお困りの患者さまから「筋力トレーニングをしたほうがいいと言われたけれど、何をすればいいのか分からない」「運動して悪化したらどうしよう」というご相談が増えています。確かに、痛みがあるときに身体を動かすのは不安ですよね。でも実は、適切な筋力トレーニングは症状の改善にとても効果的なんです。

なぜ坐骨神経痛に筋力トレーニングが必要なのか

坐骨神経痛の改善に筋力トレーニングが重要な理由は、症状の根本的な原因と深く関わっています。多くの方が経験される坐骨神経痛は、腰部の神経が圧迫されることで起こりますが、その圧迫を引き起こしているのが筋力の低下や筋肉のバランスの崩れなのです。

特にお尻の筋肉である臀筋群や、太ももの裏側にあるハムストリング、そして体幹を支える腹筋や背筋といった筋肉が弱くなると、腰椎や骨盤への負担が増えてしまいます。デスクワークで長時間座り続けたり、運動不足が続いたりすると、これらの筋肉はどんどん衰えていくんですね。

当院に来院される患者さまの検査結果を見ても、坐骨神経痛で悩んでいる方のほとんどが臀部やハムストリングの筋力低下を抱えています。つまり、適切な筋力トレーニングで弱った筋肉を鍛えることは、痛みの改善だけでなく再発の予防にもつながるということです。

坐骨神経痛のときに筋トレをしても大丈夫？

「痛いのに運動して大丈夫なの？」という疑問は当然ですよね。実は、症状の段階によって適切な運動強度は変わってきます。

激しい痛みやしびれがある急性期には、無理な筋力トレーニングは避けるべきです。この時期は安静にして炎症を鎮めることが優先されます。ただし、完全に動かないというわけではなく、軽いストレッチや関節を動かす程度の運動は効果的なんです。

症状が落ち着いてきた回復期から、本格的な筋力トレーニングを始めるのが理想的です。痛みが10段階で3から4程度まで下がり、日常生活の動作がある程度できるようになってきたら、徐々に負荷をかけたトレーニングに移行していきます。

ここで大切なのは、痛みを我慢してまで行わないことです。筋力トレーニング中に強い痛みやしびれが出る場合は、フォームが間違っているか、まだその運動を行う段階ではない可能性があります。

坐骨神経痛を改善する具体的なトレーニング方法

自宅でも簡単に行える方法をお伝えします。

臀部を鍛えるヒップリフト

お尻の筋肉を強化するヒップリフトは、坐骨神経痛の改善に非常に効果的なトレーニングです。仰向けに寝て膝を立て、お尻を持ち上げる動作なのですが、梨状筋という坐骨神経痛と深い関わりのある筋肉にアプローチできます。

このトレーニングのポイントは、腰を反らせすぎないことです。お尻を上げるときは肩から膝までが一直線になるイメージで行い、上げた状態で2秒から3秒キープしてからゆっくり下ろします。1セット10回から15回を目安に、1日2セットから3セット行うと良いでしょう。

体幹を安定させるプランク

体幹の筋力は腰椎を支える土台となります。プランクは腹筋だけでなく背筋も同時に鍛えられる優れたトレーニングです。うつ伏せになり、肘と前腕、つま先で身体を支えて一直線の姿勢を保ちます。

最初は10秒から20秒キープすることから始めて、徐々に時間を延ばしていきましょう。呼吸を止めずに自然な呼吸を続けることが重要です。腰が落ちたりお尻が上がったりしないように注意してください。

ハムストリングを伸ばしながら鍛える運動

太ももの裏側にあるハムストリングが硬くなっていると、骨盤が後ろに引っ張られて腰への負担が増えます。椅子に座った状態で片足を前に伸ばし、つま先を天井に向けながら上体を前に倒す動作で、ストレッチと軽い筋力強化を同時に行えます。

痛みが出ない範囲でゆっくりと行い、伸びている感覚があるところで20秒から30秒キープします。左右交互に行い、各3回ずつ実施しましょう。

筋力トレーニングを行う際の重要な注意点

坐骨神経痛の方が筋力トレーニングを行う際には、いくつか気をつけていただきたいポイントがあります。

まず、ウォームアップを必ず行うことです。いきなり筋力トレーニングを始めると筋肉や関節に負担がかかり、症状を悪化させる可能性があります。軽いウォーキングやストレッチで身体を温めてから始めましょう。

次に、正しいフォームで行うことも非常に大切です。間違ったフォームでトレーニングを続けると、かえって腰や神経への負担が増えてしまいます。鏡を見ながら行ったり、専門家に確認してもらったりすることをおすすめします。

そして、無理をしないことです。「早く治したい」という気持ちは分かりますが、急激な負荷は逆効果になります。最初は軽い負荷から始めて、身体の反応を見ながら徐々に強度を上げていくことが大切なんです。

トレーニングだけでは改善しない場合もあります

ここまで筋力トレーニングの重要性についてお話ししてきましたが、実は坐骨神経痛の原因は一つではありません。椎間板ヘルニアや脊柱管狭窄症など、構造的な問題が隠れているケースもあります。

当院では、開院以来数多くの坐骨神経痛の患者さまを診てきましたが、症状の背景には複数の要因が複雑に絡み合っていることがほとんどです。姿勢の歪み、骨盤のズレ、筋肉の緊張、神経の圧迫など、一人ひとり原因が異なります。

だからこそ、自己流でトレーニングを続けても改善しない場合や、症状が悪化する場合は、専門家による検査と施術が必要になります。当院では4種類の検査であなたの坐骨神経痛の本当の原因を特定し、その原因に合わせた施術とトレーニング指導を行っています。

筋力トレーニングと整体施術を組み合わせると効果的です

筋力トレーニングは坐骨神経痛の改善と予防に欠かせませんが、それだけでは不十分な場合も多いのが現実です。なぜなら、すでに歪んでしまった身体のバランスや、硬くなってしまった筋肉は、トレーニングだけでは元に戻りにくいからです。

整体施術で身体の歪みを整え、筋肉の緊張を緩和し、神経の圧迫を取り除いた状態で筋力トレーニングを行うと、効果は何倍にも高まります。正しい姿勢で正しく筋肉を使えるようになるため、トレーニングの効果も出やすくなるんですね。

実際に当院に通われている患者さまも、施術とご自宅でのトレーニングを組み合わせることで、早期の改善を実現されています。痛みやしびれが気にならなくなり、仕事や趣味を思い切り楽しめるようになった方がたくさんいらっしゃいます。

一人で悩まずご相談ください

坐骨神経痛は適切な筋力トレーニングで改善できる症状です。でも、どのトレーニングが自分に合っているのか、今の症状でトレーニングをしても大丈夫なのか、不安に思う方も多いでしょう。

間違った方法で続けてしまうと症状が悪化することもありますし、原因が特定できていなければ一時的に良くなっても繰り返してしまいます。当院では丁寧なカウンセリングと検査で、あなたの坐骨神経痛の本当の原因を見つけ出し、最適なトレーニング方法もアドバイスさせていただきます。

整形外科や整骨院で「様子を見ましょう」と言われたけれど良くならない方、痛み止めに頼る生活から抜け出したい方、手術は避けたいとお考えの方、どうぞ一人で抱え込まずにご相談ください。経験豊富な私たちが、あなたの症状と真剣に向き合い、根本からの改善をサポートいたします。