デスクワーカー必見｜顎関節症が楽になる姿勢改善法

こんにちは、北千住西口整体院の下園です。朝起きた時に顎が痛い、口を開けるとカクカク音がする、デスクワークをしていると顎がだるくなってくる。

そんな顎関節症の症状でお悩みの方から、日常生活の中で顎に負担をかけない姿勢について質問を受けることが本当に多いです。実は顎関節症の症状を和らげるためには、正しい姿勢を保つことがとても大切なんですね。

今日は、顎への負担を減らして楽に過ごすための姿勢について、当院で実際に症状が改善された方々の事例も交えながら詳しくお伝えしていきます。ちょっとした意識の違いで、驚くほど症状が楽になることもあるので、ぜひ最後まで読んでみてくださいね。

なぜ姿勢が顎関節症に影響するのか

顎の関節と姿勢って、一見関係ないように思えますよね。でも実は、首や肩、背中の姿勢が悪くなると、顎の筋肉にも大きな負担がかかってしまうんです。特にデスクワークで長時間パソコンを見ている時の前傾姿勢や、スマートフォンを覗き込む時の下向きの姿勢は、首が前に出てしまうストレートネックの状態を作り出します。

首が前に出ると、頭の重さを支えるために首や肩の筋肉が過度に緊張し、その緊張が顎周辺の筋肉にも連鎖的に影響を与えます。顎を動かす咀嚼筋は首の筋肉とも密接につながっているため、首や肩が凝り固まると、無意識に歯を食いしばったり、顎に力が入りやすくなってしまうんですね。当院に来院される顎関節症の方の多くが、実際に首や肩のコリも同時に抱えていらっしゃいます。

デスクワーク中の楽な姿勢

一日の大半をパソコンの前で過ごす方にとって、デスクワーク中の姿勢はとても重要です。まず椅子に深く腰掛けて、背もたれに背中全体を軽く預けるようにしましょう。この時、骨盤を立てるイメージで座ると自然と背筋が伸びてきます。足の裏は床にしっかりつけて、膝の角度が90度になるように椅子の高さを調整してください。

モニターの位置も見落とせないポイントです。画面の上端が目線の高さか、やや下になるように設定すると、自然と顎が引けた状態になります。画面が低すぎると下を向く時間が長くなり、首への負担が増えて顎関節にも悪影響を及ぼします。キーボードは肘が90度に曲がる位置に置き、肩が上がらないように注意しましょう。

30分に一度は立ち上がって軽くストレッチをする習慣をつけると、筋肉の緊張をリセットできます。首をゆっくり回したり、肩を上下に動かすだけでも、顎周辺の筋肉の緊張緩和につながりますよ。

スマートフォン使用時の注意点

スマートフォンを見る時の姿勢も、現代人の顎関節症を増やしている大きな原因の一つです。多くの方がスマホを低い位置で持って覗き込むように見ていますが、この姿勢では首が30度以上前に傾き、首の筋肉に約18キロもの負荷がかかると言われています。

スマホを見る時は、できるだけ目線の高さまで持ち上げて、顔を下に向けずに済む位置で操作しましょう。電車の中や待ち時間など、ついつい長時間スマホを見続けてしまいがちですが、10分に一度は顔を上げて遠くを見るようにすると、目の疲れも軽減されて一石二鳥です。

寝る前にベッドの中でスマホを見る習慣がある方も多いと思いますが、これは特に注意が必要です。横向きや仰向けで肘をついてスマホを見ると、首や顎に不自然な負担がかかります。どうしても見たい場合は、枕を高めにして上半身を起こし、スマホを顔の正面に持ってくる工夫をしてみてください。

睡眠時の姿勢で気をつけたいこと

一日の約3分の1を過ごす睡眠時間も、顎関節症の改善には大切な時間です。最も顎に負担をかけにくい寝方は、仰向けで寝ることです。仰向けで寝ると、顎への圧力が均等に分散され、関節への負担が最小限に抑えられます。

うつぶせ寝は顎関節症の方には絶対に避けてほしい寝方です。うつぶせで寝ると顔が横を向いた状態になり、顎の関節が片側だけに強い圧力を受け続けることになります。これが毎晩続くと、朝起きた時の顎の痛みや開口障害の原因になってしまうんですね。

横向きで寝る習慣がある方は、枕の高さに注意してください。枕が低すぎると下側の顎に体重がかかり、高すぎると首が不自然に曲がって筋肉が緊張します。横向きで寝た時に、頭から背骨までが一直線になる高さが理想的です。また、抱き枕を使うと身体が安定して、顎への負担も軽減できますよ。

絶対に避けたい姿勢と癖

日常生活の中には、無意識にやってしまいがちな顎に悪い姿勢や癖がたくさんあります。代表的なのが頬杖です。考え事をしている時やテレビを見ている時に、ついつい手で顎を支えていませんか。頬杖は顎の関節を片側だけに強く押し込むため、関節の位置がずれる原因になります。

電話を肩と首で挟んで話す癖も要注意です。両手を使いたいからと無意識にやってしまいますが、これは首の筋肉を極度に緊張させ、顎周辺の筋肉にも影響を与えます。長電話の時はスピーカーフォンやイヤホンを使うようにしましょう。

バッグをいつも同じ肩にかけている方も多いですよね。これは身体全体のバランスを崩し、結果として顎への負担にもつながります。左右交互にかける習慣をつけたり、リュックサックに変えるのもおすすめです。

食事の時に片側だけで噛む癖がある方も、意識的に両側で噛むようにしてください。顎の筋肉が片側だけ発達すると、関節にかかる力のバランスが崩れてしまいます。

姿勢改善で得られる変化

正しい姿勢を意識するようになると、顎関節症の症状だけでなく、様々な身体の不調が改善されていきます。当院に通われている患者さんからは、こんな嬉しい声をいただいています。

姿勢を改善すると、首や肩の筋肉の緊張がほぐれ、血液やリンパの流れも良くなります。その結果、顎周辺の筋肉にも酸素や栄養が十分に行き渡り、自然治癒力が高まって症状が改善していくんです。また、呼吸も深くなるので、自律神経が整い、食いしばりの原因となるストレスの軽減にもつながります。

姿勢を保つための簡単なセルフケア

良い姿勢を維持するためには、筋肉の柔軟性を保つことも大切です。ここでは、誰でも簡単にできるセルフケアをいくつかご紹介します。

首のストレッチは、デスクワークの合間にこまめに行いましょう。頭を右にゆっくり倒して10秒キープ、左も同様に行います。次に頭を前に倒して首の後ろを伸ばし、最後に顎を引いて首の前側を伸ばします。この時、痛みを感じない範囲で気持ち良く伸ばすのがポイントです。

肩甲骨を動かすエクササイズも効果的です。両肩を耳に近づけるように上げてから、ストンと力を抜いて落とします。これを5回繰り返すだけで、肩周りの血行が良くなります。また、両手を後ろで組んで胸を張ると、丸まった背中がリセットされますよ。

顎周辺の筋肉をほぐすマッサージも取り入れてみてください。耳の下から顎のラインに沿って、人差し指と中指で優しく円を描くようにマッサージします。強く押しすぎると逆効果なので、心地よい程度の力加減で行いましょう。

当院での根本改善アプローチ

ここまで自分でできる姿勢の改善方法をお伝えしてきましたが、すでに症状が慢性化している場合や、自分では原因がよく分からない場合は、専門家に相談することをおすすめします。当院では、顎関節症の根本原因を検査を通じて明らかにし、一人ひとりに合わせた施術を行っています。

姿勢分析ソフトを使って身体の歪みを数値化し、筋力検査や整形外科的テストで顎の状態を詳しく分析します。検査結果をもとに、全身のバランスを整える施術を行うことで、顎への負担を根本から減らしていきます。顎だけでなく、首や肩、背中など全身を診ることで、再発しにくい身体づくりをサポートしているんです。

実際に当院で施術を受けられた30代の女性は、マウスピース治療で改善しなかった顎の痛みが、姿勢を整える施術と生活習慣の改善で劇的に良くなりました。デスクワーク中の姿勢を意識するようにアドバイスしたところ、3週間ほどで朝の顎の痛みがなくなり、今では定期的なメンテナンスで良い状態を維持されています。

顎関節症は早めに対処すればするほど、改善までの期間も早くなります。痛みを我慢し続けると、症状が悪化して日常生活に大きな支障をきたすこともあります。姿勢を見直しても症状が改善しない、自分に合った姿勢が分からないという方は、一人で悩まずにぜひご相談ください。

あなたの顎の痛みの原因を検査で明らかにし、痛みのない快適な毎日を取り戻すためのサポートをさせていただきます。当院には施術歴10年以上の経験豊富なスタッフが在籍しており、男女両方の施術者がいるので、同性に相談したいという方も安心してお越しいただけます。症状なんかに振り回される毎日から、一緒に抜け出しましょう。いつでもお気軽にご連絡くださいね。