顎関節症を自分で治す7つの方法｜痛みの原因と対処法

最近、口を開けるときに顎がカクカク鳴る、あくびをすると痛みが走る、そんな症状に悩まされていませんか？デスクワークで無意識に歯を食いしばっていたり、ストレスが溜まっているときほど、顎の違和感が強くなることがあります。

実は顎関節症の初期症状であれば、適切なセルフケアと生活習慣の見直しで改善できる可能性があります。ただし、症状が長引いている場合や痛みが強い場合は、専門家に相談することも大切です。今回は北千住西口整体院の院長として、これまで多くの方の顎の痛みと向き合ってきた経験から、ご自身でできる改善方法についてお伝えしていきます。

顎に違和感を感じたら最初にすべきこと

顎に痛みや音が出始めたとき、まず理解していただきたいのは「顎関節は全身とつながっている」ということです。当院に来院される方の多くは、顎だけでなく首や肩にも強いコリを抱えています。顎の関節は耳の前あたりにあり、非常にデリケートな構造をしているため、全身の姿勢や筋肉の緊張が直接影響を及ぼすのです。

初期段階で気づいたら、まず顎に負担をかけている生活習慣を見直すことから始めましょう。硬い食べ物を避ける、大きく口を開けすぎない、頬杖をつかないなど、日常の何気ない動作が実は顎への大きな負担になっています。特にデスクワークをされている方は、パソコン作業中に無意識に歯を食いしばっていることが非常に多く、これが顎関節症の大きな原因となります。

痛みが出ているときの応急処置

痛みが強く出ているときは、まず患部を温めることが効果的です。蒸しタオルやホットパックを顎の周辺に当てて、血流を促進させましょう。温めることで筋肉の緊張がほぐれ、痛みが和らぐことがあります。ただし、腫れや熱感がある場合は炎症が強い状態なので、その場合は冷やすことが優先です。

食事も工夫が必要になります。痛みがあるときは柔らかい食べ物を選び、片側だけで噛まないように意識してください。うどんやおかゆ、煮込んだ野菜など、咀嚼に負担がかからないメニューを選ぶことで、顎の関節を休ませることができます。

日常生活でできる具体的なセルフケア

顎の症状を改善するために、毎日続けられるセルフケアをいくつかご紹介します。これらは当院で実際に患者さんにお伝えしている方法で、継続することで多くの方が改善を実感されています。

朝起きたときと夜寝る前の1日2回、顎周りの筋肉を優しくマッサージしましょう。こめかみから耳の下、顎のラインに沿って、指の腹を使って円を描くようにほぐしていきます。このとき、強く押しすぎないことが重要です。気持ちいいと感じる程度の圧で、ゆっくりと筋肉をほぐしていくイメージで行ってください。

効果的なストレッチ方法

顎の可動域を広げるストレッチも有効です。口をゆっくりと開けて、痛みが出ない範囲で5秒間キープします。これを1日に10回程度繰り返すことで、硬くなった関節の動きが徐々に改善されていきます。ただし、無理に大きく開けようとすると逆効果になるので、あくまでも痛みの出ない範囲で行うことが大切です。

首や肩のストレッチも忘れずに取り入れましょう。顎関節症の根本原因は、実は首や肩の筋肉の緊張にあることが非常に多いのです。首をゆっくり左右に傾けたり、肩を回したりする動作を、1時間に1回程度行うだけでも、顎への負担が軽減されます。

姿勢の改善が症状を変える

デスクワークをされている方に特にお伝えしたいのが、姿勢の重要性です。猫背やストレートネックの状態が続くと、頭が前に出て首や肩の筋肉が常に緊張状態になります。この緊張が顎の筋肉にも伝わり、無意識の食いしばりを引き起こすのです。

パソコンのモニターは目線の高さに合わせて、背筋を伸ばして座ることを意識してください。椅子に深く腰掛けて、足の裏全体を床につけることで、正しい姿勢を維持しやすくなります。長時間同じ姿勢でいることも負担になるので、30分に1回は立ち上がって軽く体を動かすことをお勧めします。

睡眠時の注意点

寝ている間の歯ぎしりや食いしばりも、顎関節症の大きな原因です。うつぶせ寝は顎に直接圧力がかかるため避けて、仰向けか横向きで寝るようにしましょう。枕の高さも重要で、高すぎると首に負担がかかり、結果として顎の緊張にもつながります。

朝起きたときに顎が疲れている、痛みを感じるという方は、睡眠中に強く食いしばっている可能性があります。この場合は、寝る前にリラックスする時間を作り、ストレッチや深呼吸で心身を落ち着かせることが効果的です。

ストレス管理も改善のカギ

顎関節症とストレスは密接に関係しています。仕事や人間関係でストレスを感じているとき、無意識に歯を食いしばったり、顎に力が入ったりしていることがよくあります。これを「歯列接触癖（TCH）」と呼び、顎関節症の主要な原因の一つとされています。

日中、意識的に上下の歯が接触していないかチェックする習慣をつけましょう。本来、リラックスしているときは上下の歯の間に2〜3ミリの隙間があるのが正常な状態です。パソコン作業中やスマホを見ているとき、ふと気づいたら歯を離すように心がけてください。

リラクゼーション法の実践

ストレス解消のために、自分なりのリラックス方法を見つけることも大切です。深呼吸、軽い運動、好きな音楽を聴く、お風呂にゆっくり浸かるなど、心身の緊張をほぐす時間を意識的に作りましょう。特に入浴時は全身の血流が良くなるため、顎周りの筋肉もほぐれやすくなります。

ヨガやストレッチなどの軽い運動も効果的です。運動によって全身の血流が改善され、筋肉の緊張が和らぐだけでなく、ストレス軽減にもつながります。激しい運動は必要ありません。無理のない範囲で、気持ちよく体を動かすことが大切です。

食事の工夫で顎への負担を減らす

症状がある間は、食事内容にも気を配りましょう。硬いせんべいやナッツ類、フランスパンなど、強く噛む必要がある食べ物は避けてください。また、ガムを噛む習慣がある方は、一時的に控えることをお勧めします。

食事をするときは、両側の歯でバランスよく噛むことを意識してください。片側だけで噛む癖があると、顎の筋肉のバランスが崩れ、症状を悪化させる原因になります。ゆっくりと時間をかけて食べることで、顎への負担も軽減されます。

専門家に相談すべきタイミング

セルフケアを2週間以上続けても症状が改善しない場合、または痛みが強くなっている場合は、専門家への相談をお勧めします。口が指2本分も開かない、顎を動かすと激痛が走る、耳鳴りや頭痛も併発しているといった症状がある場合は、早めの対処が必要です。

当院では、丁寧なカウンセリングと4種類の検査を通じて、顎関節症の根本原因を特定します。顎だけでなく、首や肩、全身の姿勢バランスを整えることで、多くの方が改善を実感されています。マウスピース治療で効果が出なかった方も、整体による筋肉と骨格のアプローチで劇的に改善するケースがあります。

放置すると起こりうるリスク

顎関節症は放置すると、初期の軽い症状から徐々に悪化していく可能性があります。食事や会話に支障が出たり、慢性的な痛みで睡眠が妨げられたり、耳鳴りや頭痛などの二次的な症状が現れることもあります。早期に適切な対処をすることで、改善までの期間も短くなります。

まとめ｜一人で悩まず早めの対処を

顎関節症の初期段階であれば、セルフケアと生活習慣の改善で十分に改善できる可能性があります。温める、マッサージする、姿勢を正す、ストレスを減らすなど、今日からできることは意外と多いものです。

ただし、症状が長引いている場合や痛みが強い場合は、無理をせず専門家に相談してください。顎の症状は全身のバランスと深く関わっているため、原因をしっかりと見極めて、根本から改善することが大切です。

一人で抱え込まず、どうぞお気軽にご相談ください。あなたが痛みを気にせず食事や会話を楽しめる日常を取り戻せるよう、私たちが全力でサポートいたします。