顎関節症セルフケア｜やってはいけない3つのこと

朝起きた時に顎が痛い、口を開けるとカクカク音がする、硬いものを噛むと痛みが走る、こんな症状にお困りではありませんか？顎の違和感や痛みは日常生活のさまざまな場面で不便を感じますし、このまま悪化したらどうしようという不安もありますよね。

実は顎関節症は日本で約1900万人が悩んでいると言われており、決して珍しい症状ではありません。

今回は、顎の痛みや違和感を感じている方に向けて、自宅で今日からできる改善方法や、やってはいけないこと、そして病院に行くべきタイミングなど、知っておきたい情報を詳しくお伝えします。私が開院以来多くの方を診てきた経験から、顎の症状で悩まれている方の力になれればと思い、この記事を書きました。

顎関節症ってどんな状態なの？

顎関節症とは、顎の関節や周辺の筋肉に問題が生じて、痛みや動きの制限、音が鳴るなどの症状が現れる状態のことを指します。厚生労働省のデータによると、一生のうちに50％以上の人が経験すると言われているほど身近な症状です。特に20代から40代の女性に多く見られますが、最近ではデスクワークやスマートフォンの使用時間が増えたことで、男性や若い世代にも増えています。

初期段階では関節の音や軽い違和感だけだったものが、放置することで食事や会話に支障が出たり、頭痛や肩こり、耳鳴りといった症状にまで発展することがあります。ですから、違和感を感じたら早めに対処することがとても大切なのです。

まずは自分でできる対処法から始めよう

病院に行く時間がない方、まずは自分でできることから試したいという方も多いと思います。ここでは今日から実践できる、顎の負担を減らすための方法をお伝えします。ただし、これらはあくまでも軽度の症状や予防のための方法ですので、強い痛みが続く場合や日常生活に支障が出ている場合は、専門家に相談することをおすすめします。

顎周りの筋肉を優しくほぐす

顎の痛みの多くは、顎周辺の筋肉が緊張して硬くなっていることが原因です。耳の前あたり、頬骨の下あたりを指の腹で優しく円を描くようにマッサージしてみましょう。強く押しすぎると逆効果になるので、心地よいと感じる程度の力加減で行うことがポイントです。お風呂上がりなど筋肉が温まっている時に行うと、より効果的です。

また、こめかみから顎のラインにかけても優しくほぐしてあげると良いでしょう。1回5分程度を朝晩2回行うだけでも、筋肉の緊張がほぐれて楽になることがあります。ただし、痛みが強い時に無理に行うと炎症を悪化させる可能性があるので注意が必要です。

温める？冷やす？症状によって使い分けを

顎の症状には、温めた方が良い場合と冷やした方が良い場合があります。口を開けづらいけれど痛みはそれほど強くないという場合は、温めることで血流が良くなり筋肉の緊張がほぐれます。蒸しタオルを顎に当てたり、お風呂でゆっくり温まったりするのが効果的です。

一方で、急に痛みが出た場合や炎症を起こしているような熱を持った状態の時は、冷やす方が適しています。保冷剤をタオルで包んで患部に当てると、炎症を抑えて痛みを和らげることができます。ただし、長時間冷やし続けると筋肉が硬くなってしまうので、15分程度を目安にしましょう。

日常生活で気をつけたい姿勢と習慣

顎の症状を改善するには、日常生活での習慣を見直すことがとても重要です。デスクワークでパソコンを使う時は、画面を見下ろすような姿勢になっていませんか？スマートフォンを見る時、首が前に出ていませんか？こうした姿勢は首や肩の筋肉を緊張させ、顎にも大きな負担をかけています。

画面は目線の高さに合わせて、背筋を伸ばした状態で作業できるように環境を整えましょう。また、頬杖をつく癖がある方は今日から意識してやめることをおすすめします。頬杖は顎の関節に不自然な力がかかり続けるため、症状を悪化させる大きな原因になります。

これだけは避けて！やってはいけないこと

顎の症状があるとき、良かれと思ってやっていることが実は症状を悪化させていることがあります。ここでは顎関節症の方が特に避けるべき行動をお伝えします。知らずに続けていると、軽い症状だったものが重症化してしまう可能性もありますので、ぜひチェックしてみてください。

硬い食べ物や大きく口を開ける動作

せんべいやフランスパン、するめなど硬い食べ物を食べる時、顎には想像以上の負担がかかっています。症状がある時期はできるだけ柔らかい食べ物を選び、小さく切って食べるようにしましょう。また、あくびをする時や大きく口を開けて笑う時なども注意が必要です。

食事の際には、片側だけで噛む癖も改善したいポイントです。左右バランスよく噛むことで、顎への負担を分散させることができます。ガムを噛む習慣がある方も、症状が落ち着くまでは控えることをおすすめします。

無意識の歯の食いしばりに要注意

仕事に集中している時、スマートフォンを見ている時、寝ている時など、無意識に歯を食いしばっていることが顎の症状を引き起こす大きな原因になっています。日中は意識的に上下の歯を離すように心がけましょう。「歯を離す」と書いた付箋をパソコンやデスクに貼っておくと、思い出すきっかけになります。

夜間の歯ぎしりや食いしばりについては自分では気づきにくいため、朝起きた時に顎が疲れている、歯が痛いという場合は夜間の食いしばりを疑ってみましょう。うつぶせ寝や横向き寝も顎に負担をかけるので、できるだけ仰向けで寝るようにすると良いでしょう。

こんな時は専門家に相談を

自分でできるケアを試してみても症状が改善しない、あるいは以下のような状態がある場合は、早めに専門家に相談することをおすすめします。口が指2本分も開かない、痛みで食事ができない、顎がカクンと外れるような感覚がある、頭痛や耳鳴りも併発しているといった症状は、すでに進行している可能性があります。

また、マウスピース治療を試したけれど効果がなかった、病院で対症療法しか提案されなかったという方も少なくありません。当院では丁寧なカウンセリングと検査を通じて、あなたの顎の症状の根本原因を見つけ出します。姿勢の歪みや筋肉のバランス、ストレスによる自律神経の乱れなど、複数の要因が絡み合っているケースがほとんどです。

検査で原因が明確になれば、不安もなくなりますし、改善への具体的な道筋が見えてきます。痛みを抑えるだけの対症療法ではなく、再発しない身体づくりを目指して、一緒に取り組んでいきましょう。

顎の症状を繰り返さないために

顎の痛みや違和感が一時的に良くなったとしても、根本的な原因が解決していなければまた同じ症状を繰り返すことになります。当院に通われている方の多くが、以前は症状を我慢していたけれど、今は痛みを気にせず好きなものを食べられるようになった、長時間の会話も楽しめるようになったと喜んでくださっています。

顎の症状は早期に対処すればするほど、改善までの期間も短くなります。逆に我慢して放置すると、症状が悪化して日常生活に大きな支障が出ることもあります。違和感を感じたら、まずは今日お伝えした自分でできる対処法を試してみてください。そして、症状が続く場合やセルフケアでは限界を感じた場合は、一人で悩まずにいつでも私たちにご相談ください。

あなたが顎の痛みから解放されて、制限なく人生を楽しめるようサポートさせていただきます。何か気になることがあれば、些細なことでも構いませんのでお気軽にお問い合わせください。