顎関節症の寝方｜横向き・うつ伏せがNGな理由と対処法

こんにちは、北千住西口整体院の下園です。朝起きたときに顎がだるい、口が開きにくいと感じたことはありませんか？実は毎日の睡眠中の姿勢が、顎関節症の症状を悪化させているかもしれません。

当院にも「朝だけ顎が痛い」「寝起きに口が開かない」という相談を数多くいただいています。デスクワークで一日中パソコンを見ている方、スマホを見る時間が長い方は特に注意が必要です。一日8時間近く続く睡眠時間は、顎にとって負担を軽減できる貴重な時間でもあり、逆に負担を増やしてしまう危険な時間でもあるのです。

顎関節症を悪化させる寝方とは

まず知っておいていただきたいのは、どんな寝方が顎に負担をかけているのかということです。睡眠中は無意識なので自分では気づきにくいのですが、寝方ひとつで顎関節に大きなダメージを与えてしまいます。

うつぶせ寝が最も危険

顎関節症の方にとって最も避けるべき寝方がうつぶせ寝です。うつぶせで寝ると顎が枕やマットレスに押し付けられ、関節に強い圧力がかかり続けます。さらに首を左右どちらかに向けることで、顎の位置がずれた状態で長時間固定されてしまうのです。

この姿勢は顎関節だけでなく首の骨にも負担をかけ、ストレートネックを悪化させる原因にもなります。朝起きたときの顎の痛みに加えて首のコリや頭痛も感じている方は、うつぶせ寝の習慣がないか振り返ってみてください。

横向き寝も要注意

横向き寝も顎関節症を悪化させるリスクが高い寝方です。横向きで寝ると、下になっている側の顎に体重がかかり、顎関節が圧迫され続けます。特にいつも同じ側を下にして寝る癖がある方は、片側だけに負担が集中して症状が進行しやすくなります。

また横向き寝では枕の高さが合っていないと、頭が傾いた状態になり顎の位置がずれてしまいます。枕が高すぎても低すぎても顎周りの筋肉に無理な力がかかり、朝の痛みや口の開きにくさにつながるのです。

寝ながらのスマホも原因に

就寝前にベッドで横になりながらスマホを見る習慣も、顎関節症を悪化させる大きな要因です。横向きや片肘をついた姿勢でスマホを見続けると、顎の位置が不自然になり筋肉が緊張します。この状態でそのまま眠りについてしまうと、緊張した筋肉が緩まないまま朝を迎えることになります。

顎に負担をかけない正しい寝方

それでは顎関節症の方が実践すべき正しい寝方について具体的にお伝えします。ポイントを押さえるだけで、明日の朝から変化を実感できるかもしれません。

仰向け寝が基本

顎関節症の方に最もおすすめなのが仰向け寝です。仰向けで寝ることで顎への圧力が均等に分散され、関節への負担を最小限に抑えることができます。重力が顔全体に均等にかかるため、片側だけに負担が集中することもありません。

仰向け寝では顎が自然な位置に保たれ、寝ている間も関節や筋肉がリラックスした状態を維持できます。これまでうつぶせや横向きで寝ていた方は、意識的に仰向けで寝る習慣をつけることから始めてみてください。

正しい枕の選び方と高さ

仰向け寝を実践する上で重要なのが枕の高さです。理想的な枕の高さは、立っているときの自然な首のカーブがそのまま保てる高さです。枕が高すぎると顎が引けて首に負担がかかり、低すぎると顎が上がって口が開きやすくなります。

顎関節症の方には、首のカーブを優しくサポートする低反発素材や、高さ調整ができる枕がおすすめです。枕の中央部分が少しくぼんでいて、後頭部がしっかり支えられるタイプを選ぶと良いでしょう。タオルを重ねて自分に合った高さを探してみるのも効果的です。

マットレスの硬さも大切

枕だけでなくマットレスの硬さも顎関節症と関係しています。柔らかすぎるマットレスは体が沈み込んでしまい、寝返りが打ちにくくなります。寝返りは睡眠中の体圧を分散させる大切な動きなので、適度な硬さのあるマットレスを選びましょう。

腰が沈み込まず体がまっすぐな状態を保てる硬さが理想的です。横向きで寝てしまう癖がある方も、適切なマットレスを使うことで自然と仰向けで眠れるようになることがあります。

睡眠の質を高めて顎関節症を改善する方法

寝方を改善するだけでなく、睡眠の質そのものを高めることも顎関節症の改善には欠かせません。質の良い睡眠は筋肉の緊張を和らげ、自然治癒力を高めてくれます。

就寝前のリラックスタイム

寝る前の1時間はリラックスタイムとして過ごすことが大切です。スマホやパソコンの画面を見ると脳が覚醒してしまい、無意識に食いしばりや歯ぎしりが起こりやすくなります。就寝前は部屋の照明を少し暗めにして、ゆっくりとストレッチをしたり温かい飲み物を飲んだりして心身をリラックスさせましょう。

特に顎周りの筋肉をほぐすセルフマッサージを取り入れると効果的です。耳の前にある顎関節の周辺を優しく円を描くようにマッサージするだけでも、筋肉の緊張がほぐれて眠りやすくなります。

寝室の環境を整える

快適な睡眠環境を整えることも忘れてはいけません。室温は18〜22度程度、湿度は50〜60%が理想的とされています。寝室が暑すぎたり寒すぎたりすると、体が緊張して歯を食いしばってしまうことがあるからです。

また寝室はできるだけ静かで暗い環境を保ちましょう。外の光や音が気になる場合は、遮光カーテンや耳栓を活用するのも良い方法です。リラックスできる環境が整うと、自然と顎の力も抜けて症状の改善につながります。

寝る前にやってはいけない習慣

逆に就寝前に避けるべき習慣もあります。カフェインやアルコールの摂取は睡眠の質を下げるため、夕方以降は控えめにしましょう。特にアルコールは筋肉を弛緩させる一方で、睡眠の後半で浅い眠りが増えて歯ぎしりが起こりやすくなります。

また寝る直前の激しい運動や熱すぎるお風呂も交感神経を刺激してしまいます。お風呂は就寝の1〜2時間前までに済ませ、ぬるめのお湯でゆっくり浸かるようにすると体がリラックスして良質な睡眠につながります。

日中の習慣も見直しましょう

実は顎関節症を根本から改善するには、寝方だけでなく日中の生活習慣も大きく関係しています。睡眠中の症状は日中の負担が蓄積した結果とも言えるのです。

デスクワーク時の姿勢

パソコン作業が多い方は、画面を見るときに顎が前に出る姿勢になっていませんか。この姿勢は顎周りの筋肉に余計な負担をかけ、夜間の食いしばりや歯ぎしりを引き起こす原因になります。モニターは目線の高さか少し下に設置し、背筋を伸ばして顎を引いた姿勢を心がけてください。

また長時間同じ姿勢でいると筋肉が固まってしまうので、1時間に一度は立ち上がって軽くストレッチをする習慣をつけましょう。首や肩をほぐすことで顎周りの緊張も和らぎます。

食事の際の噛み方

食事のときに片側だけで噛む癖がある方も要注意です。左右均等に噛むことを意識すると、顎関節への負担が偏らず症状の悪化を防げます。硬いものばかり食べるのも顎を疲れさせるので、柔らかい食材も取り入れてバランスの良い食事を心がけましょう。

ストレス管理の重要性

精神的なストレスは無意識の食いしばりを引き起こす大きな要因です。仕事や人間関係でストレスを感じているとき、気づかないうちに歯を強く噛みしめていることがあります。日中に意識的にリラックスする時間を作り、深呼吸や軽い運動でストレスを発散させることが大切です。

それでも改善しない場合は専門家に相談を

寝方や生活習慣を改善しても症状が良くならない場合、顎関節症の原因が複雑に絡み合っている可能性があります。当院では丁寧なカウンセリングと4種類の検査で、あなたの顎関節症の根本原因を特定します。

姿勢の歪みや筋肉の緊張、自律神経の乱れなど、一人ひとり原因は異なります。だからこそ検査に基づいた個別の施術計画が必要なのです。当院の施術は筋肉と関節の両面からアプローチし、自然治癒力を高めることで顎関節症を根本から改善へと導きます。

マウスピース治療で効果が出なかった方、痛みで夜中に目が覚めてしまう方、朝の顎の痛みが辛くて食事が楽しめない方も、諦めずにご相談ください。これまで数多くの顎関節症の患者さまを改善に導いてきた実績があります。

朝起きたときに顎が楽になると、一日のスタートが全く違うものになります。痛みを気にせず好きなものを食べられる、長時間の会話も楽しめる、そんな当たり前の日常を取り戻すお手伝いをさせてください。顎関節症は早めに対処すればするほど改善も早くなります。お一人で悩まず、いつでも気軽にご連絡ください