産後の膝の痛みに悩むママへ贈る5つの治し方とセルフケア

赤ちゃんが生まれてやっと落ち着けると思っていたのに、思いがけず膝の痛みに悩まされている、というお母さんが最近本当に増えている印象があります。床から立ち上がる時にズキッとしたり、抱っこしたまま立とうとすると膝がガクガクしたり。そんな経験、ありませんか。

産後に膝が痛くなるのはなぜ？

出産という大きな体の変化を経たあとに膝の痛みが出るのは、実は珍しいことではありません。妊娠から出産にかけて体には様々な変化が起こり、その影響が膝にまで及んでしまうのです。ここではまず、その仕組みを一緒に見ていきましょう。

骨盤の緩みが膝に影響する

妊娠中はリラキシンというホルモンの働きで骨盤周りの靭帯が緩みます。この緩みは出産をスムーズにするために必要なものですが、産後もすぐには元に戻りません。

骨盤が不安定な状態のまま歩いたり動いたりすると、その負担が下にある膝関節に伝わってしまうんです。骨盤が傾いたまま生活を続けると、片方の膝だけに負担が集中することもあります。

筋力の低下も大きな要因

妊娠中は運動量がどうしても減りますし、出産後もしばらくは体を思うように動かせません。その間に太ももやお尻の筋肉が落ちてしまい、膝を支える力そのものが弱くなっているケースがとても多いです。筋力が落ちた状態で赤ちゃんの抱っこや荷物の持ち上げをすると、膝への負担がぐっと増してしまいます。

体重の変化とホルモンバランス

妊娠中に増えた体重が完全に戻っていない時期も、膝には想像以上の負荷がかかっています。体重が1キロ増えると、歩行時の膝への負担は数倍になるとも言われています。

さらに授乳期はホルモンバランスが大きく変動する時期でもあり、関節がむくみやすくなったり、痛みを感じやすくなったりすることもあります。

どんな場面で膝が痛みやすいのか

産後の膝痛は、育児の何気ない動作の中で顔を出すことが多いです。心当たりのある動作がないか、一度確認してみてください。

思い当たる場面が多ければ多いほど、膝への蓄積した負担が痛みとして現れている可能性が高いといえます。

自分でできる産後膝痛のセルフケア

病院や整体院に行く前に、まずは自宅でできることから始めたいという方も多いと思います。ここでは無理なく続けられるセルフケアをご紹介します。

正しい抱っこの姿勢を意識する

赤ちゃんを抱っこする時、片方の腰に乗せるような姿勢を続けていませんか。この姿勢は骨盤を左右に歪ませ、結果的に膝にも余計な負担をかけてしまいます。

抱っこする時はできるだけ体の中心に赤ちゃんを寄せ、両足に均等に体重をかけるように意識するだけでも、膝への負担はかなり軽減されます。

太もも周りの軽い筋トレを取り入れる

膝を支える大腿四頭筋という太もも前面の筋肉を、無理なく鍛えることも大切です。椅子に座った状態で片足をゆっくり伸ばして5秒キープする、というだけの簡単な運動でも継続すれば効果が出てきます。赤ちゃんが寝ている間の隙間時間に、少しずつ試してみてください。

床生活から椅子中心の生活へ切り替える

正座やあぐらなど、膝を深く曲げる姿勢は膝関節への負担が大きくなります。授乳や食事の際にできるだけ椅子やソファを使うようにすると、膝を深く曲げる回数そのものを減らすことができます。ちょっとした環境の見直しですが、積み重ねると膝への負担は大きく変わってきます。

お風呂でしっかり温める

シャワーだけで済ませてしまう方も多いと思いますが、湯船にゆっくり浸かって膝周りの血流を良くすることも大切なケアです。温めることで筋肉の緊張がゆるみ、痛みが和らぎやすくなります。忙しい毎日の中でも、湯船に浸かる時間だけは確保してみてはいかがでしょうか。

セルフケアでも改善しない時の考え方

ここまでご紹介したセルフケアを試しても、なかなか痛みが引かない、あるいはだんだん強くなってきている、という場合には注意が必要です。「そのうち治るだろう」と放置してしまうと、痛みをかばう歩き方が習慣になり、股関節や腰にまで不調が広がってしまうこともあります。

状態	考えられる対応
軽い違和感程度で数日で落ち着く	セルフケアを継続しながら様子を見る
数週間以上痛みが続いている	専門家に相談して原因を特定する
腫れや熱感がある、痛みが強くなっている	早めに医療機関や整体院に相談する

膝の痛みは骨盤の歪みや筋力の低下、生活動作の癖など、複数の原因が絡み合って起きていることがほとんどです。そのため、自己判断で一つの対策だけを続けても、なかなか根本的な改善につながらないことがあります。

膝の痛みを繰り返さないために大切なこと

私はこれまで多くの膝の痛みに悩む方を施術してきましたが、産後の膝痛は特に、体全体のバランスを丁寧に見ていく必要がある症状だと感じています。膝だけを見て対処しても、骨盤や股関節の状態が整っていなければ、痛みが再発してしまうことが少なくありません。

育児で自分の体をゆっくり労わる時間を取るのは、本当に難しいことだと思います。ですが、痛みを我慢しながらの育児は、心にも余計な負担をかけてしまいます。一人で悩まず、気になることがあればいつでもご相談いただければと思います。

あなたが痛みに振り回されず、育児の毎日を楽しめるように、私たちがお力になります。