股関節の痛みに悩む妊婦さん向け、ストレッチと骨盤ベルトの使い方

妊娠中期から後期にかけて、歩き始めや立ち上がる瞬間に股関節がズキッと痛む。夜中に寝返りを打つたびに目が覚めてしまい、朝から体がだるいという方も少なくないと思います。

この記事では、股関節の痛みで迷ったときに、家で試せること、無理に触らないほうがよい状態、相談を考えたいタイミングについてお話しします。先に全体像を知りたい方は、股関節の痛みの症状ページもあわせてご覧ください。ここでは、日常の場面ごとに確認しやすい形でお伝えしていきます。

歩き始めに股関節がズキッと痛むとき

お腹が大きくなってから、動き出しの一歩で痛みを感じるようになったという相談を、当院でもよくお聞きします。座っていた状態から立ち上がる瞬間に力が入りにくく、思わず声が出てしまう方もいます。

立ち上がる瞬間や歩き出しに痛みが集中しやすいのは、股関節まわりの筋肉や靭帯が支える力を一時的に落としているためです。腰から足にかけての体重の乗せ方が変わり、いつもの動作に負担がかかりやすくなります。少し休んでから動き出すだけでも、痛みの出方が変わることがあります。

数々のご相談の中でも多いのが、片方の足の付け根だけがつらいという声です。

左右のどちらかに負担が偏ること自体は、妊娠中の体の変化としてよくあることで、それだけで心配しすぎる必要はありません。とはいえ、痛みが強くなる一方であれば、早めに体の状態を確認しておいたほうが安心です。

寝返りのたびに目が覚めてしまう夜

夜中に痛みで何度も目が覚めてしまうと、日中の体調管理にも影響が出やすくなります。眠りが浅くなること自体が、翌日の疲れやすさにつながることも珍しくありません。

骨盤まわりがゆるみやすくなる仕組み

妊娠中は出産に備えて骨盤まわりの靭帯をゆるめるホルモンの分泌が増えます。これによって股関節の安定感が下がり、寝返りのようなささいな動きでも痛みとして感じやすくなります。個人差はありますが、妊娠中期以降にこの傾向が強まる方が多いです。

お腹の重みが姿勢を変えていく

お腹が大きくなるにつれて重心が前寄りになり、腰から股関節にかけての負担が増えていきます。反り腰気味の姿勢が続くと、この負担はさらに大きくなりやすくなります。

横向きで眠るときに、足の間へ抱き枕やクッションを挟んでみてください。股関節の開きが緩やかになり、寝ている間の負担が軽くなる方が多いです。枕の高さや厚みは、自分が一番楽だと感じるものを選べば十分です。

仰向けのまま長く眠り続けるより、体勢をこまめに変えたほうが痛みを感じにくいという声も聞かれます。

足の付け根だけに違和感が出る理由

股関節そのものより、足の付け根や鼠径部あたりに違和感が集中する方も珍しくありません。

子宮を支えている円靭帯という組織が、子宮の成長に合わせて引き伸ばされることで、足の付け根に痛みとして表れることがあります。妊娠中期から感じやすくなる症状のひとつで、動いた瞬間にピリッとした痛みが走るのが特徴です。

痛む側を下にして横向きに寝ると、靭帯の張りが緩んで楽になる場合があります。無理に体を伸ばそうとせず、そのときいちばん楽な姿勢を優先してください。

痛みを我慢して歩き続けていないか

痛みが軽いうちは、様子を見ながらそのまま過ごしたくなる気持ちもよく分かります。

ただ、痛みをかばって歩く癖がついてしまうと、股関節だけでなく腰や膝にまで負担が広がっていくことがあります。かばう歩き方がクセになると、出産後まで違和感が残ってしまうケースも見てきました。

正直に言うと、痛みの感じ方には個人差が大きく、同じ妊娠週数でも状態はさまざまです。歩幅が狭くなっていないか、片方の足に体重をかけすぎていないか、鏡の前で普段の歩き方を見直してみるのも一つの方法です。

自宅で試したいストレッチと控えたい動き

自宅でできるケアにも、取り組みやすい順番があります。無理をしないことを前提に、少しずつ試してみてください。

まず試してほしいのが、あぐらの姿勢で両足の裏を合わせ、膝をゆっくり上下に動かす方法です。股関節まわりの緊張がやわらぎやすく、寝る前の数分だけでも続けやすくなります。次に、椅子に座ったまま片足を軽く外側に開く動きを加えると、股関節の可動域を保ちやすくなります。

痛みが強いときに無理に伸ばすのは避けたほうがよいでしょう。張りを感じる程度で止め、痛みが強まったらすぐにやめる判断が欠かせません。お腹の張りを感じたときも同様に、無理をせず中断してください。

骨盤ベルトの巻き方で変わること

骨盤ベルトを使い始めた方から、正しい位置が分からないという相談を受けることがあります。せっかく使っていても、位置がずれたままでは十分な支えになりません。

骨盤の位置や巻く強さによって、股関節への影響は変わってきます。次の二点は特に確認しておきたいポイントです。

位置や強さが合っていないと、支えるはずのベルトがかえって股関節に負担をかけてしまうこともあります。一度着け方を見直してみるとよいでしょう。

赤みや強い腫れがあるときは先に相談する

股関節まわりの痛みの多くは妊娠に伴う自然な変化ですが、なかには注意しておきたい状態もあります。自己判断で様子を見続けるより、早めに確認したほうが安心できることもあります。

股関節周辺の赤みや強い腫れ、発熱を伴う痛みがある場合は、自宅ケアを先に進めるのではなく、医療機関へ相談したほうがよい状態だと考えてください。妊娠の経過とあわせて確認してもらうと安心につながります。

次のような状態が当てはまる場合も、早めの受診を検討してください。

これらに一つでも当てはまるようなら、セルフケアより先に産婦人科などの医療機関で状態を確認してもらうことをおすすめします。心配な点は遠慮せずに伝えたほうが、その後の見通しも立てやすくなります。

出産後まで残さないための歩き方の見直し

痛みが落ち着いてきても、歩き方や座り方の癖がそのまま残っていることは意外と多いです。本人が気づかないうちに、片側に体重をかける習慣が定着してしまうこともあります。

妊娠中に痛む側をかばって歩く癖がついてしまうと、出産後になっても同じ歩き方が抜けにくくなります。骨盤や股関節のバランスは、出産を迎える前から少しずつ意識しておいたほうがよいでしょう。

長時間の立ち仕事や、同じ姿勢を続けやすい在宅勤務の合間には、軽く体を動かす時間を作ることも役に立ちます。

個人的には、痛みが軽いうちから体の使い方に目を向けておくと、出産後の回復にも違いが出やすいと感じています。日々の小さな積み重ねが、産後の体の戻り方にも関わってくるように思います。

股関節の痛みと付き合いながら出産までを過ごす

股関節の痛みは、ホルモンや姿勢の変化など、妊娠に伴う体の自然な反応から起こることが多いです。自宅でのストレッチや寝方の工夫だけで、負担がやわらぐケースも少なくありません。

まずは無理のない範囲で、あぐらのストレッチや横向きの寝方から試してみてください。赤みや強い腫れがあるときは自己判断をせず、医療機関へ相談したほうがよい状態だと考えて行動してください。

歩き方の癖や骨盤まわりのバランスも含めて確認したい方は、大川カイロプラクティックセンター北千住西口整体院へお気軽にご相談ください。