【初心者向け】巻き肩のチューブトレーニングと正しい肩甲骨の動かし方

鏡を見ると肩が前に出ていて、背中も丸くなっている。パソコンやスマートフォンを使う時間が長いと、そんな姿勢が気になることがあります。胸を張ったり肩を回したりしても、気づくと元に戻ってしまう。そこで、ゴムチューブを使って背中を鍛えてみようと考える方もいるでしょう。

今回は、巻き肩が気になる方に向けて、自宅でできるチューブトレーニングの方法をお伝えします。肩甲骨や背中を動かすコツに加え、負荷の選び方や運動中の注意点にも触れていきます。

巻き肩には、筋力だけでなく胸まわりの柔軟性や普段の姿勢も関係します。詳しくは巻き肩の症状ページでも紹介していますので、あわせて参考にしてください。

巻き肩は背中を鍛えるだけで変わる？

巻き肩は、横から見たときに肩が前方へ出ている姿勢を指す言葉です。肩が内側に入って見えるため、背中の筋肉が弱いことだけが原因だと思われがちですが、実際にはいくつかの要素が関係しています。

胸の筋肉の硬さ、肩甲骨の動き、背中の筋力、長時間の座り姿勢などが重なっている場合もあります。そのため、チューブで背中を鍛えることは選択肢の一つですが、それだけで姿勢が変わるとは限りません。肩こりや首の痛みも、必ず巻き肩が原因というわけではないのです。

ゴムチューブで肩甲骨まわりを動かす

巻き肩が気になる方のチューブ筋トレでは、最初から強い負荷をかける必要はありません。まずは肩をすくめず、ゆっくり動かせることを優先してください。

肩の外旋運動で後ろ側の筋肉を使う

両肘を約90度に曲げ、脇を軽く締めた状態でチューブを持ちます。肘の位置を大きく動かさず、左右の手をゆっくり外側へ開きましょう。肩の後ろ側にある棘下筋や小円筋などを使う運動です。強く引っ張る必要はありません。

開いたところで一瞬止め、ゆっくり元の位置へ戻します。肩が上がったり、腰を反らせたりしないように注意してください。肘が外へ広がってしまう場合は、脇に薄いタオルを挟むと位置を意識しやすくなります。

肩甲骨は無理に寄せなくてもよい

チューブを引くとき、肩甲骨を思い切り寄せようとする方もいます。しかし、外旋運動では肩関節を回すことが中心です。背中を強く反らせたり、肩甲骨を固定しすぎたりする必要はありません。首に力が入らない範囲で動かしましょう。

背中を鍛えるならローイングも取り入れる

背中のトレーニングとして取り入れやすいのが、チューブローイングです。腕を後ろへ引く動作によって、肩甲骨の周辺や背中の筋肉を使います。

肘を後ろに引いてゆっくり戻す

椅子に浅く座り、両脚を前へ伸ばして足裏にチューブを掛けるか、安定した場所に固定したチューブを両手で持ちます。背中を大きく丸めず、肘を体の横から後方へ引いてください。チューブを引く際は、腕だけでなく背中の筋肉も使う意識を持ちましょう。

肘を引いた後は、勢いをつけずゆっくり戻します。肩を後ろへ引きすぎたり、胸を大きく突き出したりする必要はありません。足に掛ける場合はチューブが滑らないように注意し、固定して使う場合も外れないことを事前に確かめてください。

背中より首や腕が疲れるときは

チューブを引くたびに肩がすくむと、首まわりへ余計な力が入りやすくなります。また、負荷が強すぎると腕だけで引っ張り、背中を十分に動かせないことも。軽いチューブに変更し、呼吸を止めずに動作できるか試してみてください。

チューブの強さは軽いものから選ぶ

ゴムチューブにはさまざまな強度がありますが、筋トレ初心者は軽い負荷から始めるのがおすすめです。チューブの色で強度を区別している製品もありますが、メーカーによって基準が異なるため、説明書を確認して選びましょう。

肩をすくめず最後までゆっくり動かせる強さを目安にしてください。途中で反動を使ったり、肘の位置が大きく変わったりするなら負荷が強すぎる可能性があります。弱い負荷でもフォームを意識することが大切です。

チューブ筋トレは何回から始めればよい？

最初から毎日たくさん行うよりも、無理のない回数で続けることを優先しましょう。運動習慣が少ない方なら、まずは10回程度を1セットとして、肩の疲れ方や翌日の状態を確認する方法があります。

慣れてきたら10～15回を目安に調整してもよいでしょう。ただし、適切な回数や頻度には個人差があります。毎日行うことにこだわらず、筋肉の疲れが強い日は休んでください。回数を増やすより、正しいフォームを保つことを優先したいところです。

胸が硬いままでは肩を後ろに引きにくい

背中を鍛えているのに肩が前へ戻ってしまうときは、胸まわりの柔軟性にも目を向けてみてください。長時間前かがみで過ごしていると、胸の前側の筋肉が硬く感じられることがあります。筋トレとストレッチを組み合わせるのも一つの方法です。

例えば、壁やドアの枠に前腕を軽く当て、体を少し前へ移動させると胸の前側を伸ばせます。肩に痛みがない範囲で、呼吸を続けながらゆっくり行ってください。胸を強く開いて肩の痛みを我慢しないことも忘れないようにしましょう。

実は、姿勢を良くしようとして胸を張りすぎると、腰が反ってしまう方もいます。肩だけを後ろに引き続けるのではなく、胸郭や背中が自然に動くことも大切です。運動中に呼吸が浅くなる場合は、一度力を抜いて姿勢を確認してみてください。

デスクワーク中の肩の位置も確認する

自宅でチューブトレーニングを続けていても、仕事中に同じ姿勢を何時間も続けていると、肩や首に負担がかかりやすくなります。パソコンの画面が低すぎないか、キーボードが遠すぎないか、肘を無理なく置けるかも確認したいところです。

30分から1時間程度を目安に、一度立ち上がったり肩を軽く動かしたりすると、同じ姿勢を続ける時間を減らせます。スマートフォンを見るときも、顔を長時間下へ向けたままにしないことが大切です。運動と日常生活の両方から取り組んでみてください。

肩が痛むときはチューブ運動を控える

巻き肩が気になる方の中には、肩を動かしたときに痛みが出たり、腕が上がりにくかったりする方もいます。こうした場合は、単なる姿勢の問題だけでなく、肩関節や首の状態が関係している可能性も考えられます。

チューブを引くと肩の前側が痛む、腕や手にしびれが出る、運動後に痛みが強くなる場合は、いったん中止してください。痛みやしびれが続く場合、腕の力が入りにくい場合は整形外科で相談することをおすすめします。

また、転倒後に強い痛みがある場合や、突然腕を動かしにくくなった場合も、自己判断で運動を続けないでください。急な胸痛や息苦しさを伴う場合は、速やかな医療的対応が必要です。無理をしないことが、安心してセルフケアを続けるための前提になります。

まずは軽いチューブを10回動かしてみる

巻き肩が気になるとき、ゴムチューブを使った肩の外旋運動や背中の筋トレは、自宅で取り組めるセルフケアの一つです。ただし、姿勢には筋力だけでなく柔軟性や生活習慣も関係します。チューブ運動だけに頼らず、日頃の体の使い方も意識してみてください。

まずは軽いチューブを使い、肩をすくめず10回ほど動かせるか確かめましょう。痛みがなければ、自分のペースで少しずつ続けてみてください。長時間のデスクワークが多い方は、休憩中に肩や背中を動かすことから始めるのもよいでしょう。

肩甲骨の動かしにくさだけでなく、胸や背中の硬さ、普段の姿勢や体の使い方も含めて確認したい方は、大川カイロプラクティックセンター北千住西口整体院へお気軽にご相談ください。