巻き肩と反り腰が同時に起こるのはなぜ？猫背や骨盤前傾との関係も解説

鏡で横からの姿を見ると、肩が前に出ているうえに腰も反っている。猫背を直そうと胸を張ると、今度は腰に力が入ってしまう。巻き肩と反り腰の両方が気になり、どちらから改善すればよいのか迷っている方もいるのではないでしょうか。

大川カイロプラクティックセンター北千住西口整体院の下園です。この記事では、巻き肩と反り腰が同時に起こる理由や猫背・骨盤前傾との関係、自宅で取り組める姿勢改善の方法についてお話しします。

巻き肩そのものの特徴については、巻き肩の症状ページでも紹介しています。今回は、肩だけでなく腰や骨盤の状態にも目を向けながら、日常生活で気をつけたいことをお伝えします。

巻き肩と反り腰は同時に起こるのか

巻き肩と反り腰は、身体の違う部分に現れる姿勢の特徴ですが、同時に見られることがあります。ただし、巻き肩があるから反り腰になる、あるいは反り腰が巻き肩の原因になるとは限りません。

肩の位置には胸や背中の状態が、腰の反りには骨盤や背骨のカーブが関係します。これらは別々に動くものではないため、肩だけでなく胸郭や骨盤の位置も確認することが大切です。見た目が似ていても、身体の使い方には個人差があります。

猫背なのに腰が反ってしまう理由

背中が丸い猫背と、腰が反る姿勢は反対の状態に思えるかもしれません。しかし、背骨は首から腰まで一本の直線ではなく、それぞれの部分に自然なカーブがあります。

背中が丸くても腰は反ることがある

例えば、パソコン作業で背中が丸まり、肩が前へ出た状態が続いている方を考えてみましょう。立ち上がったときに上半身を起こそうとして、腰を大きく反らせることがあります。猫背と反り腰が重なって見える一例です。

この場合、肩を後ろへ引くだけでは腰の負担が増える可能性もあります。胸のあたりが動きにくいと、代わりに腰を動かして姿勢を変えようとすることがあるためです。胸椎と腰椎の動きは分けて考えておきたいところです。

反り腰に見えても骨盤前傾とは限らない

もう一つ知っておきたいのが、スウェイバックと呼ばれる姿勢です。骨盤が前方へ移動し、上半身を後ろへ倒すように立つため、腰が反っているように感じる場合があります。

一般的な骨盤前傾を伴う反り腰とは、骨盤の傾きや身体全体の位置関係が異なります。自分では反り腰だと思っていても、実際の姿勢は別のタイプかもしれません。腰の形だけで決めつけないことが重要です。

骨盤が前に傾くと肩にも影響するのか

骨盤前傾とは、骨盤が前方向に傾いた状態です。骨盤が前に傾くと腰椎のカーブが大きくなる場合があり、反り腰との関係がよく取り上げられます。ただし、骨盤にはもともと自然な傾きがあります。

骨盤の位置が変わると、その上にある背骨や胸郭の位置にも変化が生じることがあります。しかし、骨盤前傾だけで肩が前に出るわけではありません。肩甲骨の動きや胸まわりの柔軟性など、複数の要素が関係するという見方が適切でしょう。

デスクワークで肩と腰に負担がかかるとき

長時間のパソコン作業では、画面に顔を近づけたり、腕を前に伸ばしたまま作業したりすることが多くなります。同じ姿勢が続くと、首や肩だけでなく腰にも疲れを感じる場合があります。

肩を前に出したまま作業している

キーボードやマウスが身体から遠いと、腕を前へ伸ばした状態が続きやすくなります。肩の前側や首まわりが疲れやすい方は、机と椅子の高さだけでなく、肘を置く位置も確認してみてください。

スマートフォンを長時間使う場合も同様です。顔を下に向け続けることが首や肩の負担につながる場合があります。画面の位置を変えたり、ときどき腕を下ろしたりするだけでも、同じ姿勢を続ける時間を減らせます。

座り直すときに腰を反らせている

猫背を直そうとして胸を大きく張り、腰を強く反らせる方もいます。しかし、腰だけで上半身を起こそうとすると、腰まわりの筋肉に余計な力が入りやすくなります。

実は、良い姿勢を長時間固定することが大切なのではありません。座り続ける時間を減らし、適度に立ち上がって身体を動かすことも必要です。座った状態から立つときの身体の使い方にも目を向けてみましょう。

壁を使って肩と腰の位置を確かめる

自分の姿勢を確認したいときは、壁を利用する方法があります。かかとを壁から少し離し、お尻と背中を軽く壁につけて立ってみてください。無理に頭や肩を壁へ押しつける必要はありません。

その状態で肩の位置や腰と壁の隙間、腰まわりに入る力を確かめます。胸を張ったときに腰まで強く反っていないかも確認したい点です。ただし、壁との隙間だけで反り腰を診断することはできません。

肩と腰を一緒にケアするなら何から始めるか

巻き肩と反り腰が気になる場合は、肩だけを伸ばしたり、腰だけを丸めたりするよりも、無理なくできる運動から始めましょう。次のような方法が考えられます。

胸のストレッチでは、壁に手を添えて身体をゆっくり反対側へ向け、胸の前側が軽く伸びる位置で止めます。このとき、腰を反らせないように気をつけてください。強く引っ張る必要はありません。

腰の反りが気になる方は、仰向けで膝を立て、息をゆっくり吐きながら腹部に軽く力を入れる練習も一つの方法です。痛みが出る運動は無理に続けないことが大切。自分の状態に合わない方法を繰り返さないようにしてください。

胸を張り続ける姿勢が逆効果になることも

姿勢を良くしようとすると、肩甲骨を強く寄せて胸を張り続ける方がいます。ところが、無理にその姿勢を保つと背中や腰に力が入り、かえって疲れを感じることもあるでしょう。

肩は力を抜いた自然な位置に置き、呼吸を止めずに立てることを意識してみてください。立ち姿勢だけでなく、歩くときの身体の使い方も確認したいところです。腹部やお尻に力を入れすぎず、楽に動ける状態を目指します。

肩こりや腰痛が続く場合は無理をしない

巻き肩や反り腰があるからといって、必ず肩こりや腰痛が起こるわけではありません。痛みには筋肉や関節の状態、活動量、生活習慣などさまざまな要素が関係します。姿勢だけを原因と決めつけないことが大切です。

痛みが長く続く場合や、セルフケアで症状が強くなる場合は整形外科などへ相談してください。特に、進行するしびれや筋力低下、排尿・排便の異常がある場合は速やかな医療機関での評価が必要です。外傷後の強い痛みも自己判断で放置しないようにしましょう。

今日から肩と骨盤の位置を意識してみましょう

巻き肩と反り腰は同時に見られることがありますが、その背景は人によって異なります。肩だけ、腰だけの問題と考えず、胸郭や骨盤の位置、普段の身体の使い方も含めて確認することが大切です。

まずは仕事中の座り方や、立ち上がったときの腰の反り方を意識してみてください。胸を無理に張らず、肩の力を抜いて自然に立てるか試すことから始めましょう。小さな習慣の見直しを続けていきたいですね。

巻き肩と反り腰の両方が気になり、肩や腰の状態、姿勢の癖、日常生活での身体の使い方まで含めて確認したい方は、大川カイロプラクティックセンター北千住西口整体院へお気軽にご相談ください。