巻き肩は骨盤の歪みが原因？肩のストレッチだけで変わらない方へ

鏡を見ると肩が前に出ていて、背中も丸くなっている。デスクワークの後には首や肩が重くなり、最近は腰の疲れも気になる。そんなとき、巻き肩と骨盤の歪みには関係があるのではないかと考える方もいるでしょう。

肩のストレッチを続けても姿勢が戻ってしまうと、骨盤から対策したほうがよいのか迷いますよね。

大川カイロプラクティックセンター北千住西口整体院の下園です。この記事では、巻き肩と骨盤の関係をはじめ、骨盤の前傾・後傾による姿勢の違いや、日常生活で取り組める対策、骨盤矯正を考える際の注意点についてお話しします。

巻き肩そのものの特徴や施術について詳しく知りたい方は、巻き肩の症状ページもあわせてご覧ください。今回は、肩だけではなく骨盤や背中とのつながりに注目していきます。

巻き肩と骨盤の歪みは関係している？

巻き肩は、肩が身体の前方に位置しやすくなっている姿勢を指す一般的な言葉です。肩そのものの問題と思われがちですが、骨盤や背骨の位置が関係している場合もあります。

骨盤の上には背骨があり、その上に胸郭や肩甲骨があります。骨盤が傾いて背中が丸くなると、肩甲骨の位置や動きにも影響することがあるのです。ただし、巻き肩の原因が必ず骨盤にあるわけではありません。胸の筋肉の柔軟性や肩甲骨の動き、長時間の座り方なども関係します。

また、骨盤の歪みという言葉には、前後への傾きや左右差など、さまざまな意味が含まれています。多少の左右差があるだけで異常とは限りません。骨盤がずれていると決めつけず、まずは普段の姿勢や身体の動かしやすさを確認することが大切です。

骨盤が前や後ろに傾くと肩の位置も変わる？

骨盤の傾きには、大きく分けて前傾と後傾があります。どちらの場合も背骨や胸の位置に影響する可能性がありますが、巻き肩との関係は一人ひとり異なります。

骨盤が後傾して背中が丸くなる場合

椅子に浅く座り、背もたれに寄りかかっていると、お尻が前に滑って骨盤が後ろへ傾きやすくなります。その状態が続くと腰から背中にかけて丸まり、頭や肩が前へ出た姿勢になることがあります。

背中が丸まると胸椎の動きが制限され、肩甲骨も動かしにくくなる場合があります。いわゆる猫背と巻き肩が一緒に気になる方は、肩の位置だけでなく、座っているときの骨盤の傾きにも注目してみてください。

骨盤が前傾して腰が反る場合

反対に、骨盤が前に傾いて腰の反りが強くなっている方もいます。反り腰の姿勢では胸郭の位置が変わり、身体のバランスを取ろうとして肩や首に余計な力が入りやすくなることも考えられます。

ただし、骨盤が前傾しているから巻き肩になるとは限りません。実際には骨盤の傾きと胸椎のカーブ、肩甲骨の動きが組み合わさっています。猫背と反り腰が同時に気になる場合もあり、ひとつの姿勢だけで判断しないことが重要です。

胸を張っても巻き肩が戻ってしまう理由

巻き肩が気になると、意識して肩を後ろへ引いたり、胸を大きく張ったりする方がいます。その瞬間は姿勢が変わっても、仕事に集中すると元に戻ってしまうことも少なくありません。

実は、肩を後ろに引き続けることが、必ずしも楽な姿勢につながるわけではないのです。胸を張ろうとして腰まで大きく反らせると、背中や腰の筋肉に余計な負担がかかる場合があります。姿勢を固定するよりも、身体を無理なく動かせることを意識したいところです。

さらに、パソコンの画面が低かったり、キーボードが遠かったりすると、頭や肩を前へ出す姿勢が繰り返されます。ストレッチの後だけ姿勢を意識するのではなく、長時間同じ姿勢を続けない工夫も必要でしょう。

椅子に座ったときの骨盤と肩を確認する

自分の骨盤が前傾しているのか後傾しているのか、気になる方も多いと思います。まずは普段使っている椅子に座り、肩や腰に余計な力が入っていないか確かめてみましょう。

足裏を床につけ、座面に左右のお尻が無理なく乗る位置を探します。そのまま骨盤をゆっくり前後に動かしてみてください。腰が大きく反る位置と背中が丸くなる位置を比べると、自分が普段どちらに偏りやすいか気づくきっかけになります。

次に、肩の力を抜いて腕を自然に下ろします。横から鏡で確認する場合も、肩を無理に引かず、いつもの座り方と比べてみてください。ただし、この方法だけで骨盤の異常や巻き肩の原因を診断することはできません。痛みが出る動きは避けましょう。

デスクワーク中に骨盤が後ろへ倒れない工夫

長時間座る仕事では、座り始めの姿勢が良くても、時間が経つにつれてお尻が前へ滑りやすくなります。無理に正しい姿勢を維持しようとせず、椅子や机の環境も見直してみましょう。

足が床に届かない場合は足台を使用し、画面は頭を大きく下げずに見られる高さへ調整します。肘を身体から離しすぎずにキーボードを操作できる配置も大切です。さらに、30分から1時間程度を目安に立ち上がり、軽く身体を動かす習慣を取り入れてみてください。

座っている間、常に骨盤を立て続ける必要はありません。同じ姿勢で固まらず、時々座り直したり立ち上がったりすることが大切です。デスクワーク中の肩こりが気になる方は、姿勢だけでなく休憩の取り方も振り返ってみましょう。

肩甲骨と骨盤を無理なく動かすセルフケア

巻き肩が気になるときは、肩だけを強く伸ばすよりも、胸や背中、骨盤をそれぞれ無理なく動かすことから始めてみてください。呼吸を止めず、痛みのない範囲で行うことが基本です。

椅子に座って骨盤を前後に動かす

椅子に浅く腰かけ、足裏を床につけます。お腹や腰に強く力を入れず、骨盤をゆっくり前へ傾けてから、反対に後ろへ傾けてみましょう。腰を大きく反らせたり、勢いよく動かしたりする必要はありません。

5回程度繰り返し、最後は腰や背中が楽に感じられる位置で止めます。座り方による骨盤の動きの違いに気づくための運動です。腰に痛みが出る場合や、しびれが強くなる場合には中止してください。

胸を開いて肩甲骨をゆっくり動かす

背もたれに寄りかからず座り、両肩をゆっくり後ろへ回してみましょう。次に、肘を軽く曲げた状態で腕を身体の横へ開き、胸の前側が心地よく伸びる範囲で数秒保ちます。肩甲骨を強く寄せる必要はありません。

肩や背中を動かす運動は、少ない回数でも続けやすい方法を選ぶことが大切です。痛みを我慢して強く伸ばさないことにも注意してください。腕を上げると痛む場合は、その動きを避け、必要に応じて医療機関へ相談しましょう。

巻き肩に骨盤矯正は必要なのか

巻き肩と骨盤の関係を知ると、骨盤矯正を受ければ肩の位置も変わるのではないかと考える方もいるでしょう。ただ、巻き肩への対策として骨盤矯正が必須というわけではありません。

骨盤の傾きが姿勢に影響している場合でも、胸椎の動きや肩甲骨周辺の筋肉、日常の座り方などを合わせて考える必要があります。骨盤への施術だけで巻き肩が改善するとは限らず、施術の効果や持続期間にも個人差があります。

当院では、肩の位置だけでなく、背中や骨盤の動き、日常生活で負担がかかりやすい姿勢にも目を向けています。一方、強い肩の痛みや腕のしびれ、筋力低下がある場合は、整形外科などの医療機関で原因を確認することが優先です。姿勢だけですべての症状を説明できるわけではありません。

肩と腰の負担が続くなら普段の姿勢から確認を

巻き肩と骨盤の傾きには関係する部分がありますが、骨盤だけを原因と考える必要はありません。肩甲骨や背骨の動き、筋肉の柔軟性、長時間のデスクワークなど、いくつかの要素が重なっている場合もあります。

まずは今日、椅子に座ったときのお尻の位置や、肩に余計な力が入っていないか確認してみてください。胸を無理に張らず、こまめに立ち上がることも小さな一歩です。姿勢の改善を焦らず、続けられる習慣から取り入れていきましょう。

巻き肩だけでなく、骨盤の傾きや背中の動き、普段の身体の使い方も含めて確認したい方は、大川カイロプラクティックセンター北千住西口整体院へお気軽にご相談ください。