股関節が痛いときランニングは休むべき？走行距離と体の使い方を見直す目安

ランニングを始めると足の付け根が気になり、距離が伸びるにつれて股関節が痛くなる。数日休むと楽になるのに、走るとまた同じ場所が痛む。このような状態が続くと、練習を休んだほうがよいのか、それとも走りながら様子を見てよいのか迷う方も多いと思います。

大川カイロプラクティックセンター北千住西口整体院の下園です。この記事では、ランニングで股関節が痛むときに確認したい体への負担、自宅でできること、医療機関へ相談したい状態についてお話しします。

股関節の痛みにはさまざまな背景があります。先に全体像を確認したい方は、股関節の痛みの症状ページもあわせてご覧ください。走るときだけ痛む方も、普段から違和感がある方も、まず今の状態を確認することが大切です。

走ると足の付け根が痛むとき

歩いているときは平気なのに、走り始めて数キロすると足の付け根が痛む方がいます。まず確認しておきたいのは、どこが痛むのか、走り始めから痛いのか、それとも距離が伸びてから痛くなるのかという点です。

股関節の前側、外側、内側、お尻に近い部分では、負担がかかっている場所が同じとは限りません。また、走っている間だけなのか、終わったあとや翌日まで残るのかによっても考え方は変わります。痛む場所だけでなく、痛みが出るタイミングも覚えておきましょう。

距離を増やしたあとに痛みが出たら

ランニングで股関節が痛くなったときは、体の硬さだけに目を向けず、最近の練習内容も振り返ってみてください。走行距離や回数、ペースを急に増やしたことが、股関節周辺への負担につながっているケースもあります。

走行距離を急に伸ばしていないか

普段は5km程度だった休日のランニングを急に10km以上へ伸ばしたり、週1回だった練習を週3回へ増やしたりすると、体にかかる負担も変わります。心肺機能には余裕があっても、股関節周辺が新しい運動量に慣れていないことはあります。

特に、平日は長時間座って仕事をし、休日にまとめて長い距離を走る方は注意したいところです。痛みが出始めた時期と最近の走行距離の変化を照らし合わせると、負担が増えたきっかけに気づくことがあります。

坂道や速いペースも振り返る

走る距離が同じでも、坂道やスピード練習を増やせば股関節への負担は変わります。大会が近づいてペースを上げ始めた、坂道のコースへ変更したという時期と痛みが重なるなら、練習内容を一度軽くしてみるのも一つの方法です。

「いつもと同じ距離だから大丈夫」とは限りません。距離、速さ、坂道、練習回数など複数の条件を一度に変えると、何が負担になったのか分かりにくくなります。痛みが出たときは、直近数週間の練習を振り返ってみてください。

股関節だけに原因を求めないことも大切

股関節が痛いと、その部分が硬いのではないかと考えて、股関節だけをストレッチしたくなるかもしれません。しかしランニングでは、骨盤やお尻、膝、足首などが連続して動くため、一部分だけで考えにくいケースがあります。

実は、股関節そのものの柔軟性だけでは説明しにくい痛みもあります。お尻の筋肉を使えているか、疲れてきたときに片側へ体重が偏っていないかなど、走るときの体全体の使い方も確認することが大切です。

痛みを避けるために無意識に片側の歩幅を狭くしたり、痛くない側へ体重を移したりする方もいます。その状態が続けば、股関節以外にも負担が広がることがあります。日常生活でも痛みをかばう歩き方になっていないか確かめてみましょう。

座り仕事のあとに走る人が確認すること

デスクワークが長い方は、仕事中に何時間も座ったあと、そのまま着替えてランニングを始めることがあります。走っている時間だけでなく、その前にどのような姿勢で過ごしていたかも股関節の状態を考える材料になります。

長時間座ったあとの動き出し

座っている時間が長いと、立ち上がった直後に股関節周辺の動かしにくさを感じることがあります。その状態で最初から速いペースで走るより、少し歩いて体の状態を確かめてから走り始めるほうがよいでしょう。

数分歩いて違和感がないことを確認したら、短い距離をゆっくり走るところから始めます。走り出した直後から痛みが強くなる日は、予定していた距離をこなすことより、負担を増やさないことを優先してください。

左右の歩幅や着地も確かめる

片側だけ繰り返し痛む場合は、左右の歩幅や着地の違いにも目を向けます。靴底の減り方に大きな左右差がないか、疲れてくると片側へ体が傾かないかなど、普段のランニングで気づくことも参考になります。

ただし、痛みをなくそうとして自己流でフォームを大きく変える必要はありません。着地位置や足の向きを急に変えると、今度は膝や足首など別の場所に負担が移ることもあります。気になる場合は体の使い方を一緒に確認したいところです。

痛む日はストレッチを頑張りすぎない

股関節が痛いとき、「硬いから伸ばせばよい」と考える方は少なくありません。ただし、痛みの背景が分からないまま強く伸ばしたり、痛みが出る方向へ繰り返し動かしたりすると、かえって負担を増やす可能性があります。

自宅で対応するときは、いきなり何種類ものストレッチを行うのではなく、今の状態を確認しながら順番に進めてください。目安として、次のような流れで考えると無理をしにくくなります。

この順番で大切なのは、痛みを我慢して予定のメニューをこなすことを優先しない点です。走るほど痛みが強くなる場合は無理に続けないようにして、必要に応じて休養や相談を考えてください。

歩いても痛い状態では走るのを控える

ランナーの股関節周辺の痛みを、すべて筋肉疲労や体の硬さだけで考えることはできません。股関節や骨などに問題が隠れている場合もあるため、症状によってはセルフケアより医療機関への相談を優先します。

特に注意したい状態を挙げます。これらに当てはまる場合は、「走ればそのうち慣れる」と考えず、一度ランニングを控えてください。

股関節唇損傷やFAI、グロインペイン、変形性股関節症、疲労骨折などが股関節周辺の痛みに関係することもあります。症状だけで自分の状態を決めつけることはできないため、気になる状態が続く場合は整形外科へ相談してください。

特に大会前は「少しくらいなら走りたい」という気持ちになりやすいものです。しかし、歩行でも痛む状態や安静時にも続く痛みがあるなら、練習予定より体の確認を優先したほうがよいでしょう。医療機関では状態に応じて必要な検査などが判断されます。

痛みが軽くなっても急に元の距離へ戻さない

数日休んで痛みが軽くなると、すぐ以前と同じ距離を走りたくなるものです。しかし、休んで楽になったことと、元の運動量に戻せることは同じではありません。再開後の体の反応まで確認していきます。

最初は短い距離とゆっくりしたペースから始め、走っている最中だけでなく、その日の夜や翌朝の状態も確かめてください。走ったあとに痛みが戻るなら、距離を伸ばすより一度負荷を下げるほうが安心です。

ランニングを再開できても、距離、頻度、スピードを同時に以前の水準へ戻す必要はありません。休養日やシューズの状態も含めて、繰り返す痛みにつながる条件がないか一つずつ確かめることが大切です。

走るたび痛むなら体全体を確認する

ランニング時の股関節の痛みは、走行距離だけでなく、股関節周辺の動きや骨盤、お尻、膝、足首の使い方などが重なっていることがあります。痛みが続くときは、我慢して走ることを習慣にしないようにしてください。

今日からできるのは、痛む場所とタイミング、走った距離、ペース、その日の夜と翌日の状態を記録することです。どのような練習のあとに痛みが出るのかが分かれば、運動量や休養の取り方を考える材料になります。

股関節だけでなく、骨盤やお尻、歩き方、走るときの体の使い方も含めて確認したい方は、大川カイロプラクティックセンター北千住西口整体院へお気軽にご相談ください。