股関節の痛み 筋トレは続けていい？見極め方と自宅トレーニング法

スクワットや自宅筋トレを続けているうちに、股関節の前側にズキッとした痛みを感じることがあります。しゃがみ込みや階段の昇り降りでも同じ場所に引っかかりが出てくると、このまま筋トレを続けてよいのか迷う方もいると思います。

この記事では、股関節の痛みがあるときに筋トレを続けてよいかの見極め方、自宅でできること、相談を考えたいタイミングについてお話しします。先に全体像を確認したい方は、股関節の痛みの症状ページもあわせてご覧ください。

股関節が痛いのに筋トレを続けていいか迷うとき

健康のために続けてきた筋トレを、痛みだけの理由でやめたくないという気持ちは自然なものです。仕事や家事の合間に運動の時間をつくっている方ほど、その積み重ねを手放したくないと感じるものです。

正直に言うと、痛みが軽いうちは様子を見ながら続ける方が多いです。ただ、痛みの出方によって続けてよい範囲は変わってきますので、まずはその見分け方から確認しておきましょう。

痛みの出方によって考え方が変わります

股関節の痛みには、動いた瞬間に出る鋭い痛みと、動いた後に残る重い違和感があります。同じ股関節の痛みでも、この二つは体の中で起きていることが異なります。

動作中にズキッと出る痛み

スクワット中や足を上げた瞬間に鋭く刺すような痛みが出る場合は、炎症や組織への負担が強くかかっているケースもあります。この痛みが出る種目は一度中止したほうがよいでしょう。無理に可動域を広げようとせず、痛みの出ない範囲に戻すことが大切です。

運動後に残る重い違和感

翌日まで残る張りやだるさは、筋肉が使われた反応として出ているケースもあります。この場合は負荷や回数を少し落として続けられることもあります。

ただし、同じ場所に違和感が毎回戻ってくるなら、フォームや筋肉の使い方に癖がある可能性も考えたいところです。回数を増やす前に、動きの質を見直す方が近道になることもあります。

スクワットで股関節の前側に引っかかりを感じる場合

スクワットやランジは股関節に大きな負担がかかりやすい種目です。特に深くしゃがむ動きでは、股関節の前側が詰まるような感覚が出やすくなります。

しゃがむ深さや膝の向きによって、股関節の前側にある筋肉や関節包が挟み込まれるような感覚が出ることがあります。深くしゃがみすぎないことや、膝が内側に入らないようにすることも、負担を減らす一つの方法です。

足の幅や向きを少し変えるだけで、同じスクワットでも股関節にかかる負担が変わることもあります。焦って深さを追わず、心地よく感じる範囲を毎回の目安にしてみてください。

自宅でできる股関節トレーニングの進め方

股関節を支える筋肉を無理なく使うことも、痛みを繰り返しにくい状態を目指すうえで役立ちます。負荷の大きい種目に進む前の準備として取り入れやすい動きです。

お尻の横を使うクラムシェル

横向きに寝て膝を軽く曲げ、かかとをつけたまま上側の膝だけをゆっくり開きます。股関節を安定させる中殿筋という筋肉に効かせやすい動きです。

勢いをつけず、じわっと効かせるイメージで10回ほど行うところから始めてみてください。呼吸を止めずに行うと、余計な力が入りにくくなります。

お尻を持ち上げるヒップリフト

仰向けで膝を立て、お腹に力を入れながらお尻をゆっくり持ち上げます。腰を反らせすぎないことがポイントです。

大殿筋という股関節を支える大きな筋肉が働き、股関節周りの安定につながるという見方もできます。痛みが出ない範囲で、10回を1セットの目安にしてみてください。

鍛える前に骨盤の傾きを確認したい理由

正しいフォームで筋トレをしていても、痛みが変わらないという相談は少なくありません。

実は、フォームだけでなく骨盤の傾きや左右の筋肉のバランスが影響しているケースもあります。骨盤が前や横に傾いていると、狙った筋肉にうまく力が入らず、股関節の一部分にだけ負担が集まりやすくなります。

数々のご相談の中でも多いのが、片側の股関節だけ痛みが戻るという悩みです。骨盤の傾きを確認せずに筋トレだけを続けると、この状態が繰り返されやすくなります。座り仕事で骨盤が傾きやすい方は、より注意しておきたいところです。

痛みが出た日にやってしまいがちな行動

股関節に痛みを感じた日でも、いつもの回数をこなそうとしてしまう方は少なくありません。

痛み止めや湿布で一時的に感覚を抑えてから運動を続けると、負担のかかり方に気づきにくくなります。まずは回数よりも、その日の股関節の動きやすさを確かめることを優先してみてください。

痛みのある日に無理をしてしまうと、翌日以降にさらに強い張りとして返ってくることもあります。少し物足りないと感じる程度で切り上げる日があってもよいでしょう。

痛みをかばいながら筋トレを続けると起こること

痛みをかばう歩き方や動き方は、気づかないうちに体の癖として定着していきます。トレーニングの最中だけでなく、日常の歩き方にも同じ癖が出やすくなります。

片側の股関節をかばい続けると、反対側の腰やひざに負担が移っていくこともあります。痛みをかばう動きが習慣になる前に見直すことが、こじれにくい状態につながります。かばい癖がついてしまうと、痛みが軽くなった後も歩き方の違和感が残ることがあります。

普段どちらの足に重心を置いて立っているか、靴底の減り方に左右差がないかを確認してみるのも一つの手がかりになります。

赤みや腫れ夜間の痛みがあるときは先に相談する

自宅でのケアだけで様子を見てよい状態と、先に医療機関へ相談したほうがよい状態は分けて考える必要があります。

次のような状態があるときは、無理に触らず先に確認しておきたいところです。

これらに当てはまる場合は、股関節の内部で炎症や損傷が起きている可能性も考えられます。医療機関では画像検査などをもとに状態を確認されることがあるため、詳しくは医療機関で確認してください。

受診の予約が取りづらいときも、痛みの出る動きや時間帯をメモしておくと、後で状態を伝えやすくなります。歩くときの負担がどの動作で強くなるかを覚えておくことも役立ちます。

股関節の状態を確認してから筋トレを見直す

股関節の痛みは、鋭い痛みか重い違和感かによって続けてよい範囲が変わり、骨盤の傾きや動きの癖が影響していることもあります。スクワットの深さや膝の向きを見直すだけでも、負担の集まり方は変わってきます。

今日からできることとして、痛みの出る種目を一度メモに残し、しゃがむ深さや膝の向きを少し見直してみてください。かばう歩き方をしていないかも、鏡の前で確認しておきたいところです。

筋トレの内容だけでなく、骨盤の傾きや歩き方の癖も含めて確認したい方は、大川カイロプラクティックセンター北千住西口整体院へお気軽にご相談ください。