【デスクワーク中に】巻き肩のストレッチを座ったまま行う方法

パソコン作業をしていると、いつの間にか肩が前に丸まり、首や肩が重く感じることはありませんか。巻き肩が気になっても、仕事中に立ち上がってストレッチをするのは難しいものです。そんなときは、椅子に座ったまま胸や肩甲骨の周りをゆっくり動かすことから始めてみてください。

大川カイロプラクティックセンター北千住西口整体院の下園です。この記事では、オフィスでも取り入れやすい巻き肩のストレッチと、無理なく続けるための注意点、デスクワーク中に気をつけたい姿勢についてお話しします。

巻き肩には、胸の筋肉の緊張や肩甲骨の動き、普段の姿勢などが関係することがあります。詳しくは巻き肩の症状ページでも紹介していますので、あわせて参考にしてください。

パソコン作業で肩が前に丸まる理由

デスクワークでは、キーボードやマウスを操作するために腕を身体の前へ出す時間が長くなります。同じ姿勢が続くと、胸の前側や首、肩周辺の筋肉がこわばり、肩を後ろへ動かしにくく感じることがあります。

ただし、肩が前にあるからといって、必ず身体に異常があるわけではありません。実は、肩の位置だけでなく、胸を開いたときの動かしやすさや、背中の動きも関係しています。無理に胸を張るより、まずは肩周辺をゆっくり動かすことが大切です。

椅子に座る前に確認したい姿勢

巻き肩のストレッチを座ったまま行うなら、最初に椅子の座り方を確認しておきましょう。不安定な姿勢では余計な力が入りやすく、胸や肩甲骨を思うように動かせないことがあります。

椅子に浅すぎず深すぎない位置で腰かけ、両足の裏を床につけます。背筋を無理に伸ばす必要はありません。頭を軽く起こし、肩の力を抜いてください。キャスター付きの椅子なら、動かない状態にしてから始めると安心です。

座ったまま胸を開くストレッチ

肩が前に入りやすい方は、胸の前側をゆっくり伸ばしてみましょう。大きな道具は必要なく、普段使っている椅子で行えます。肩関節に無理な負担をかけない範囲で動かすことが基本です。

両肘を後ろへ引いて胸を開く

椅子に座り、両肘を軽く曲げて身体の横に置きます。そのまま肘を少し後ろへ引き、胸の前側が心地よく伸びる位置で止めてください。呼吸を続けながら20秒程度を目安に保ち、ゆっくり元へ戻します。

このとき、胸を開くために腰を大きく反らさないことが大切です。肘を後ろへ引くほどよいわけではありません。肩の前側に痛みが出るなら動きを小さくし、痛みが続く場合は中止してください。

手のひらを外へ向けて胸を広げる

両肘を身体の横につけ、肘を約90度に曲げます。手のひらを上へ向けた状態から、肘を身体につけたまま前腕を左右へゆっくり開きましょう。肩の前側に痛みがない範囲で動かし、ゆっくり戻す動作を5回程度繰り返します。

腕を大きく開くことより、肩に余計な力を入れずに動かすことを意識してください。机の下でも行いやすいため、オフィスで周囲の視線が気になる方にも取り入れやすい運動です。

肩甲骨を動かして背中のこわばりをほぐす

巻き肩が気になるときは、胸の前側を伸ばすだけでなく、肩甲骨周辺を動かすことも意識したいところです。長時間動かしていなかった背中を、少しずつ動かしていきましょう。

左右の肩甲骨を軽く寄せる

椅子に座ったまま両腕を身体の横へ下ろし、肩の力を抜きます。次に、左右の肩甲骨を背骨へ近づけるようにゆっくり動かしてください。2〜3秒ほど保ったら力を抜き、自然な位置へ戻します。

まずは5回程度から試してみましょう。肩甲骨を強く寄せ続ける必要はありません。肩がすくんだり、首に力が入ったりする場合は、動きを小さくしてください。寄せた後に力を抜くところまでが一連の動作です。

肩をすくめてゆっくり脱力する

両腕を自然に下ろし、息を吸いながら両肩を耳へ近づけるように持ち上げます。2秒ほど止めたら、息を吐きながらゆっくり下ろしましょう。肩の上げ下げを5回程度繰り返してみてください。

肩を下ろすときは、勢いよく落とさず自然に脱力するのがコツです。パソコン作業に集中すると、知らないうちに肩へ力が入っていることもあります。そんなときに取り入れやすい動きです。

オフィスで1〜3分だけ肩を動かす習慣

仕事中のストレッチは、毎回長い時間をかける必要はありません。短い休憩の中で、胸と肩甲骨を少しずつ動かす方法なら、忙しい日でも続けやすいでしょう。

例えば、胸を開くストレッチを20秒程度行い、肩甲骨を寄せる運動と肩の上げ下げをそれぞれ5回ずつ行います。慣れてきたら、前腕を左右へ開く運動も加えてみてください。疲れ具合に応じて回数を減らしても構いません。

電話が終わった後や、パソコン作業の区切りを利用するのも一つの方法です。ただし、座ったままの運動だけで休憩を済ませないようにしてください。長く座り続けた後は、立ち上がって歩く時間も取り入れたいところです。

ストレッチをしても肩が丸まるとき

ストレッチをした直後は肩が軽く感じても、仕事に戻ると再び前へ丸まってしまうことがあります。これは運動が無駄だったという意味ではなく、普段の作業環境が影響している可能性もあります。

画面が低くて顔を前へ突き出していないか、マウスが遠くて腕を伸ばし続けていないか確認してみてください。肘を身体の近くに置きやすい机の配置や、足裏が床につく椅子の高さも、デスクワークの負担を考えるうえで大切です。

姿勢をよくしようとして胸を張り続けると、かえって背中や腰が疲れることもあります。一つの姿勢を保ち続けるより、こまめに身体の位置を変えることを意識してみましょう。普段の姿勢の癖を知ることも、セルフケアを続けるきっかけになります。

肩や首に痛みがあるときは無理に伸ばさない

巻き肩が気になる方の中には、肩こりだけでなく、首の痛みや腕のしびれを感じる方もいます。ただし、こうした症状がすべて巻き肩によるものとは限りません。運動を始める前に、現在の身体の状態を確かめておくことが必要です。

ストレッチ中に鋭い痛みが出る、腕にしびれが広がる、動かすほど症状が強くなる場合は、無理に続けないでください。痛みが強い場合や、しびれ、力の入りにくさが続く場合には、整形外科などの医療機関へ相談したほうがよいでしょう。

また、以前に肩や首を痛めたことがある場合は、一般的なストレッチが合わないこともあります。肩の関節だけでなく、首や背中の状態によっても適した動きは変わります。自分に合う範囲を超えて頑張らないことが大切です。

今日から椅子でできることを一つ始めましょう

巻き肩が気になる場合、まずは椅子に座ったまま胸を開き、肩甲骨をゆっくり動かすところから始めてみてください。無理に姿勢を正そうとするより、肩の力を抜いて動かす時間をつくることが大切です。

今日は仕事の合間に肩甲骨を5回動かすなど、小さな目標から始めてみましょう。ストレッチに加えて、画面の高さや休憩の取り方も見直してみてください。続けても変化を感じられない場合は、身体の使い方を確認することも一つの選択肢です。

胸や肩甲骨の動きだけでなく、首や背中の状態、普段の姿勢の癖も含めて確認したい方は、大川カイロプラクティックセンター北千住西口整体院へお気軽にご相談ください。