巻き肩の簡単ストレッチ2種類！壁で胸を伸ばす方法と肩甲骨の動かし方

パソコンに向かっていると、いつの間にか肩が前に出ている。鏡で横から姿勢を確かめて、巻き肩が気になり始めた方もいるでしょう。胸を張ってみても長続きせず、首や肩の重さまで感じると、何か簡単なストレッチを始めたくなりますよね。

大川カイロプラクティックセンター北千住西口整体院の下園です。今回は、巻き肩が気になる方へ、壁を使って胸を伸ばす方法と肩甲骨を動かす運動、仕事の合間に続ける工夫についてお話しします。まずは無理なくできる方法から試してみてください。

巻き肩の特徴や体の状態について詳しく知りたい方は、巻き肩の症状ページもあわせてご覧ください。この記事では、ストレッチのやり方を中心に、痛みがあるときの注意点まで具体的にお伝えします。

肩が前に入るときは胸だけを伸ばさない

巻き肩とは、肩が体の前側へ入り込んだ姿勢のことです。背中が丸くなる猫背と重なることもありますが、同じ状態ではありません。見た目だけで体の不調の原因まで決めることもできないのです。

胸の前側にある大胸筋や小胸筋が硬く感じられる方もいれば、肩甲骨や背中を動かす機会が少ない方もいます。胸を伸ばすことに加え、肩甲骨を寄せたり戻したりする運動を組み合わせると、肩まわりの動きを確かめやすくなります。

壁を使って胸の前をゆっくり伸ばす

巻き肩のストレッチで、最初に試しやすいのが壁を使った方法です。胸の前側が心地よく伸びる範囲で行い、腕や肩の関節に痛みを出さないことを優先してください。

肘を肩より少し低くして壁に添える

まず壁の横に立ち、右の肘を軽く曲げて、前腕を壁に添えます。肘は肩の高さか少し低い位置にし、足を肩幅程度に開いて、腰を反らせず自然に立ちます。肩がすくむなら、腕の位置を少しずつ下げて負担の少ない高さを探してください。

腕を高く上げるほどよく伸びる、というわけではありません。特に普段から肩が痛む方は、手を壁につけるだけでも負担になることがあります。腕を置いた時点で違和感が強ければ、その日はこの方法を控えましょう。

体を少しひねって呼吸を続ける

右腕を壁に添えたまま、胸をゆっくり左へ向けます。右胸の前から腕の付け根にかけて軽く伸びる位置で止め、呼吸を続けながら15〜20秒ほど保ちます。反動はつけず、左右を入れ替えて同じように行ってください。

初めは左右１回ずつで十分で、胸が伸びる感覚と肩関節が痛む感覚は別のものです。肩に痛みが出る位置まで腕を引かないことを大切にしましょう。伸ばした後も肩の動きに違和感が残る場合は、いったん中止してください。

椅子に座ったまま肩甲骨も動かしてみる

胸を伸ばした後は、肩甲骨を自分で動かす運動も試してみましょう。大きく動かす必要はありません。仕事中でも椅子に座ったままできる、二つの小さな動きを紹介します。

肩をすくめず後ろへ寄せて戻す

椅子に浅めに座り、両足を床につけます。腕の力を抜いたまま、左右の肩甲骨を背骨のほうへゆっくり寄せ、２〜３秒で元に戻しましょう。５回ほど繰り返し、肩を耳へ近づけないように気をつけます。

動きが小さくても問題ありません。勢いよく胸を突き出すと、腰を反らせたり首に力が入ったりしがちです。寄せる動きだけでなく、力を抜いて戻すところまでを一回として、肩甲骨の動かしやすさを確かめてください。

背中を軽く伸ばして息を吐く

次は背もたれのある安定した椅子に座り、背筋を無理なく起こします。両手を太ももに置いたまま、息を吸うときに胸の上側が少し広がる感覚を意識し、吐くときは肩の力を抜きましょう。ゆっくり３呼吸が目安です。

背中の上部にあたる胸椎の動きが小さいと、胸を開こうとして腰だけを反らせる方もいます。背中を大きく反らす必要はなく、呼吸に合わせて姿勢を少し変える程度で構いません。めまいや痛みが出たら中止してください。

一度に長く伸ばすより短く続ける

巻き肩を改善したいと思うと、長い時間ストレッチが必要だと考えがちです。しかし無理に頑張ると、肩を痛めたり面倒になって続かなくなったりします。短時間から習慣にすることをおすすめします。

壁で胸を伸ばす運動は左右15〜20秒程度から、肩甲骨を寄せる運動は５回程度から始めてみてください。毎回同じ回数をこなすことより、翌日に痛みが残らない範囲を選ぶことが大切です。疲れている日は回数を減らしても構いません。

パソコン作業の後に肩が戻ってしまう理由

ストレッチ直後は胸が開いた気がしても、パソコン作業へ戻ると肩が前へ出ることがあります。キーボードへ腕を伸ばし続けたり、画面へ顔を近づけたりする時間が長いと、元の姿勢に戻りやすいのです。

机と椅子の高さを確かめ、肘を体から遠くへ突き出しすぎないようにしましょう。30〜60分ほど作業したら立ち上がるなど、同じ姿勢を続けない工夫も役立ちます。スマートフォンを胸の下で長く構えないことも意識してみてください。

胸を張りすぎると肩や腰がつらくなる

巻き肩を矯正したいからと、いつも胸を強く張っていませんか。肩甲骨を後ろへ引き続けると、首や背中に力が入り、かえって疲れることがあります。良い姿勢を一つの形で保つ必要はありません。

大切なのは、肩を後ろへ固めることではなく、楽に動かせる範囲を少しずつ増やしていくことです。痛みを我慢して伸ばさないことも忘れずに。ストレッチ後に首が重くなるなら、腕の高さや体をひねる角度を小さくしてみましょう。

ストレッチ後は腕の上げやすさも確かめる

ストレッチを続けるうえで確認したいのは、肩の位置だけではありません。洗濯物を干すときに腕が上がるか、上着を着るときに肩が突っ張らないかなど、いつもの動作にも目を向けましょう。

その日の疲れ具合によって動かしやすさは変わるため、一度の変化だけで良し悪しを決める必要はありません。簡単なストレッチを続けても痛みが増す場合や、動きにくさが長く続く場合は、別の原因がないか専門家に相談してください。

肩の痛みやしびれがある日は無理に伸ばさない

肩や腕に痛み・しびれがある場合は、姿勢が気になるだけの場合とは対応が変わるため、次のような症状がないか確認しておきましょう。

肩こりや首の痛みがあっても、巻き肩だけが原因とは限りません。急に強い症状が出た場合や、日常生活に支障が出るほどつらい場合も、整形外科などへ相談してください。巻き肩を治したいという気持ちが強いほど、無理をしないことが大切です。

今日の休憩から一つだけ試してみる

巻き肩が気になる方には、胸のストレッチと肩甲骨を動かす運動を組み合わせる方法があります。肩の位置だけでなく、痛みの有無や体の動かしやすさも一緒に考えることが大切です。

まずは仕事の休憩中に壁で胸を左右一回ずつ伸ばし、椅子に戻って肩甲骨を数回動かしてみてください。朝と夕方で動かしやすさが違うか、翌日に肩が痛くならないかを確かめるのもよいでしょう。続けることを急がず、ご自身のペースで十分です。

ストレッチを続けても巻き肩が気になる方や、肩甲骨の動き、デスクワーク中の体の使い方も含めて確認したい方は、大川カイロプラクティックセンター北千住西口整体院へお気軽にご相談ください。