巻き肩を改善するつもりが逆効果？やってはいけない姿勢とストレッチ

巻き肩が気になって、意識して胸を張ったり、肩甲骨を後ろに寄せたりしていませんか。パソコン作業の合間にストレッチを続けているのに、肩や首がかえって疲れるという方もいらっしゃいます。よかれと思っている習慣が、身体への負担になっている場合もあるのです。

大川カイロプラクティックセンター北千住西口整体院の下園です。今回は、巻き肩の人がやってはいけないことを中心に、普段の姿勢やストレッチで気をつけたいこと、無理なく取り組める対策についてお話しします。

巻き肩の原因や身体の特徴については、巻き肩の症状ページでも紹介しています。今回は、毎日の生活でついやってしまう行動に目を向けてみましょう。

巻き肩でやってはいけないことは？

巻き肩は、肩が身体の前方に出て、内側に巻き込まれたように見える状態です。猫背と一緒に起こることもありますが、必ずしも同じものではありません。

注意したいのは、特定の姿勢や運動がすべて悪いわけではないという点です。痛みを我慢して動かすことや同じ姿勢を長時間続けることは避けたいところ。まずは次のような習慣がないか確かめてみてください。

当てはまるものがあっても、すぐに心配する必要はありません。大切なのは、肩にどのような負担がかかっているのかを知り、できるところから習慣を変えていくことです。

胸を張りすぎると肩や背中が疲れる理由

巻き肩を改善しようとして、胸を大きく張り、両肩を後ろへ引き続けていませんか。姿勢をよくするつもりでも、力を入れすぎると別の場所に負担がかかることがあります。

肩甲骨を強く寄せ続けない

肩甲骨は本来、腕の動きに合わせてさまざまな方向へ動きます。ところが、常に背中の中央へ寄せようとすると、肩甲骨周囲の筋肉に余計な力が入り、肩や背中が疲れやすくなることがあります。

肩甲骨を寄せる運動そのものが悪いわけではありません。大切なのは力加減です。数秒間ゆっくり動かしたら力を抜き、普段は肩を自然な位置に戻すようにしてください。

腰を反らして胸を張らない

胸を張るときに、腰まで大きく反らしてしまう方もいます。これでは肩だけでなく腰にも負担がかかり、長時間続けるのがつらくなることも。呼吸を止めず、楽に座れる範囲で姿勢を変えてみましょう。

パソコンやスマホで前かがみが続くとき

デスクワークでは、画面に集中するうちに顔が前へ出て、肩が内側に入りやすくなります。こうした姿勢が続くと、首や肩の筋肉にも負担がかかりがちです。

画面と肘の位置を確かめる

ノートパソコンの画面が低いと、自然に顔が下を向きます。また、キーボードが遠い位置にあると、腕を前へ伸ばしたまま作業することになり、肩周辺が疲れやすくなる場合があります。

画面の高さを調節し、キーボードを無理なく操作できる位置に置いてみてください。肘を机や肘掛けで支えることも一つの方法です。肩をすくめず、腕の重さを支えられる環境が理想的ですね。

座りっぱなしを避ける

実は、姿勢の形だけを気にするより、同じ姿勢を続ける時間にも目を向けたいところです。仕事の区切りで立ち上がったり、肩を軽く回したりするだけでも、身体を動かす機会を増やせます。

痛みを我慢するストレッチは避ける

巻き肩対策として、胸の筋肉を伸ばすストレッチが紹介されることがあります。ただし、強く伸ばせばよいというものではありません。肩関節の状態によっては注意が必要です。

例えば、壁に手をついて胸を開くとき、腕を後ろへ引きすぎると肩の前側に痛みが出る場合があります。鋭い痛みやしびれが出たら、その動作は中止してください。無理に伸ばし続けず、症状が続く場合は整形外科で相談することをおすすめします。

自宅では、痛みのない範囲でゆっくり肩を動かすことから始めましょう。反動をつけたり、呼吸を止めて力んだりする必要はありません。身体が硬いと感じても、周囲の人と同じ角度まで伸ばそうとしなくて大丈夫です。

腕立て伏せや胸の筋トレは悪いのか

巻き肩の人は胸の筋肉を鍛えないほうがよい、と聞いたことがあるかもしれません。しかし、腕立て伏せや胸の筋トレが、巻き肩の人すべてに禁止されるわけではありません。

注意したいのは、肩に痛みがあるのに重い負荷をかけたり、無理なフォームで繰り返したりすることです。特に腕を大きく開く動作で肩の前側が痛む場合は、負荷や動かす範囲を見直す必要があります。

筋トレをするなら、軽い負荷から始めて、翌日まで痛みが残らないかも確認してください。胸だけでなく、肩甲骨周囲や背中の筋肉をバランスよく使うことも大切です。痛みが続く場合は運動を中断し、医療機関へ相談しましょう。

横向き寝や高い枕にも注意が必要です

朝起きると肩が重い方は、寝ている間の姿勢も気になると思います。ただし、横向き寝そのものが巻き肩を悪化させると決まっているわけではありません。

横向きで寝たとき、下になった肩が強く圧迫されて痛むなら、寝方を変えてみてください。また、枕が高すぎると首が前へ曲がった状態になり、朝のこわばりにつながることもあります。

仰向けが楽なら仰向けで、横向きが楽なら腕の位置や枕の高さを調節するなど、無理のない寝姿勢を探すことが大切です。夜中に肩の痛みで目が覚める状態が続く場合は、姿勢の問題だけと考えず、整形外科で確認してください。

肩の痛みや腕のしびれがあるなら無理をしない

巻き肩に見えるからといって、肩や首の不調がすべて姿勢によるものとは限りません。肩関節や首の病気、神経の問題などが関係している場合もあります。

特に、腕や手のしびれ、力の入りにくさ、強い夜間痛、腕が上がらない状態などがある場合は、無理なストレッチを控えて整形外科へ相談してください。症状が進行している場合も早めの受診が大切です。急な麻痺や胸の痛み、呼吸困難がある場合は、速やかな救急対応が必要です。

一方、強い症状がなく、長時間の作業で肩が疲れやすいという場合には、作業環境や身体の使い方を見直す余地もあります。大川カイロプラクティックセンター北千住西口整体院では、肩の位置だけでなく、肩甲骨や背中の動き、普段の姿勢なども含めて状態を確認しています。

今日から肩への負担を減らすために

巻き肩が気になると、つい背筋を伸ばしたり、肩を後ろに引いたりすることに意識が向きます。しかし、無理に正しい姿勢を保とうとして身体を固めてしまっては、かえって疲れることもあります。

まずは、パソコンの画面の高さや肘の位置を確認することから始めてみてください。座りっぱなしを避け、痛みのない範囲で肩を動かすだけでも、日常の負担を見直すきっかけになります。姿勢を完璧にする必要はありません。

肩の位置だけでなく、肩甲骨や背中の動き、日常生活での身体の使い方まで含めて確認したい方は、大川カイロプラクティックセンター北千住西口整体院へお気軽にご相談ください。