巻き肩は筋トレで改善できる？自宅で鍛えたい筋肉とおすすめの運動4選

鏡を見ると肩が前に出ていて、横から見ると背中まで丸く見える。デスクワークの後は首や肩が重く、意識して胸を張っても、いつの間にか元の姿勢に戻ってしまう。そんな巻き肩の悩みから、筋トレを始めようと考えている方もいるのではないでしょうか。

大川カイロプラクティックセンター北千住西口整体院の下園です。今回は、巻き肩の改善を目指す筋トレについて、鍛えたい筋肉の働きや自宅でできるトレーニング、運動を続ける際の注意点をお伝えします。

巻き肩には筋力だけでなく、肩甲骨の動きや普段の姿勢も関係します。詳しくは巻き肩の症状ページでも紹介していますので、あわせて参考にしてみてください。

巻き肩は背中の筋トレだけで改善するのか

巻き肩が気になると、背中の筋肉が弱いから肩が前に出るのではないかと考える方もいます。確かに、肩甲骨周囲の筋力強化は、姿勢の改善を目指す方法の一つです。

ただし、巻き肩は筋力不足だけで起こるものではありません。胸の筋肉の柔軟性、背中の上部にある胸椎の動き、肩甲骨の動かし方なども関係します。筋トレだけでなく肩甲骨や胸まわりの動きも確認することが大切です。

例えば、背中を鍛えても長時間同じ姿勢で仕事をしていれば、肩の前側に負担を感じることがあります。筋肉を強くすることだけを目標にせず、日常生活の中で自然に肩を動かせる状態を目指したいですね。

肩が前に戻ってしまうのはなぜか

背筋を伸ばして座っていても、パソコン作業に集中すると肩が前に戻ってしまう。これは単に姿勢への意識が足りないという話ではなく、身体の使い方や作業環境も関係しています。

腕を前に出す時間が長いと、胸まわりの筋肉を動かす機会が減り、肩甲骨を大きく動かすことも少なくなります。さらに、運動不足が続けば背中の筋肉を十分に使わない生活になりがちです。こうした状態では、胸を張っても楽に保てないことがあります。

無理に肩甲骨を寄せ続けると、今度は首や背中に力が入りすぎる場合もあります。姿勢を固定しようとするより、座り方を変えたり、肩を動かしたりする時間を増やすことから始めてみてください。

巻き肩対策ではどの筋肉を鍛えるのか

巻き肩のトレーニングでは、肩甲骨の周囲や肩の後ろ側にある筋肉がよく取り上げられます。それぞれの働きが違うため、一つの筋肉ばかりを鍛えないことも大切です。

肩甲骨を支える僧帽筋と菱形筋

僧帽筋は首から背中に広がる筋肉で、肩甲骨を上下に動かしたり、回転させたりする働きがあります。菱形筋は左右の肩甲骨を背骨側へ引き寄せる動きに関わる筋肉です。

特に僧帽筋の中部や下部は、肩甲骨の安定した動きを支えるうえで重要です。ただし、肩甲骨を強く寄せ続ければよいわけではありません。腕を上げるときには肩甲骨が自然に回転することも必要です。

肩の後ろ側と前鋸筋の働き

三角筋後部や肩の外旋に働く筋肉は、腕を後ろへ動かしたり、肩関節を安定させたりする役割を持っています。また、脇の下から肋骨に広がる前鋸筋は、肩甲骨を胸郭に沿って動かすために大切な筋肉です。

これらの筋肉は一緒に働いています。どの筋肉が弱いかは人によって異なるため、名前だけで判断せず、腕を上げたときの動きや左右差も確認しながらトレーニングを選ぶとよいでしょう。

自宅で始める肩甲骨まわりの筋トレ

巻き肩の筋トレは、最初から重いダンベルを使う必要はありません。まずは肩をすくめず、首や腰に余計な力を入れないで動かせるかを意識してみてください。

肩甲骨をゆっくり寄せて戻す運動

椅子に浅く座り、両腕を身体の横に自然に下ろします。そこから肩をすくめないように肩甲骨を軽く背骨側へ寄せ、2〜3秒保ってゆっくり戻します。最初は5〜10回程度を目安にしてみましょう。

肩を後ろに強く引く必要はありません。胸を張りすぎて腰が反ると、本来動かしたい肩甲骨よりも背中や腰に力が入ってしまいます。呼吸を止めず、無理なく動かせる範囲で行ってください。

チューブを引くローイング運動

軽い運動に慣れてきたら、トレーニングチューブを使う方法もあります。胸の高さでチューブを安全に固定し、両手で持って肘を身体の横へ引きます。肩甲骨が自然に動く範囲で引き、ゆっくり戻してください。

まずは軽い抵抗で8〜10回程度から始めます。チューブの固定が不安定な場所では行わず、肩に痛みが出る場合は中止しましょう。回数よりも、首に力を入れずに動かせることを優先したいところです。

肩の外旋運動と壁を使った筋力強化

背中を引く運動だけでなく、肩関節を支える筋肉や、肩甲骨を前方へ動かす筋肉も使ってみましょう。小さな動きでも、丁寧に行うことが大切になります。

肩の外旋運動では、肘を90度ほど曲げて身体の横につけ、軽いチューブを持ちます。肘の位置を変えず、前腕をゆっくり外側へ開いて戻しましょう。肩に痛みがない範囲で、左右それぞれ5〜10回程度から試してください。

また、壁に両手をつき、肘を軽く伸ばしたまま胸を壁からゆっくり遠ざける運動もあります。肩甲骨を肋骨に沿って前へ動かすイメージです。前鋸筋を意識した運動ですが、肩に違和感があれば無理に続けないでください。

胸のストレッチも一緒に取り入れる

巻き肩の改善を目指すときは、筋力強化とあわせて胸まわりの柔軟性にも目を向けたいところです。肩を後ろに動かしにくい場合、筋トレだけでは動作が窮屈に感じられることもあります。

例えば、壁の横に立って片方の前腕を壁に軽く当て、身体を反対側へ少し向けると胸の前側が伸びます。痛みのない範囲で15〜20秒ほど保ち、左右交互に行いましょう。肩の前側に痛みがある場合は無理に伸ばさないでください。

胸の筋トレをすると必ず巻き肩が悪化するわけでもありません。腕立て伏せなども、負荷やフォームによって身体への影響は変わります。特定の運動を避けることより、肩の状態に合わせて無理なく取り組める内容を選ぶことが大切です。

筋トレを続けても肩が前に戻るとき

筋トレを何日か続けても、すぐに姿勢が変わるとは限りません。筋肉の働きや動作の習慣が変わるまでには時間がかかるため、短期間で結果を求めすぎないことも大切です。

運動初心者なら、軽い筋トレを週2〜3回程度から取り入れる方法があります。疲労の残り方によって頻度を調整し、痛みなく続けられるようになってから負荷を増やしましょう。毎日強く鍛える必要はありません。

姿勢の変化だけでなく、腕の上げやすさや肩まわりの動かしやすさにも注目してみてください。数週間続けても変化が乏しければ、トレーニングの方法や普段の身体の使い方を見直すことも考えられます。

肩こりや痛みがある場合は運動を見直す

巻き肩が気になる方の中には、肩こりや首の痛みを伴う方もいます。ただし、その不調がすべて巻き肩によって起こっているとは限りません。運動中の身体の反応にも注意が必要です。

特に、次のような状態がある場合は、筋トレを無理に続けず、整形外科などの医療機関へ相談してください。

痛みを我慢して筋トレを続けないことが重要です。肩の痛みには腱や関節などの問題が関わる場合もあります。症状が続くときは原因を確認し、運動の再開についても医療機関で相談すると安心です。

今日から肩甲骨を動かす習慣をつける

巻き肩の改善を目指す筋トレでは、背中を鍛えることだけにこだわらず、肩甲骨や胸まわりを無理なく動かすことも大切です。筋力強化とストレッチを組み合わせ、自分に合った方法を続けていきましょう。

まずは仕事の合間に肩をゆっくり動かすことから始めてみてください。パソコン画面の高さや座り方を確認し、長時間同じ姿勢にならない工夫も役立ちます。小さな習慣を続けることが第一歩です。

巻き肩だけでなく、肩甲骨の動きや首・背中の負担、普段の身体の使い方も含めて確認したい方は、大川カイロプラクティックセンター北千住西口整体院へお気軽にご相談ください。