巻き肩が治らない…ストレッチや姿勢矯正を続けても戻るときは

「毎日ストレッチをしているのに巻き肩が治らない」「整体で姿勢を矯正しても、すぐ元に戻ってしまう」。そんな悩みはありませんか。仕事中に肩が前へ出ていることに気づき、胸を張り直しても、気がつくといつもの姿勢に戻っている。

頑張っているのに変化が感じられないと、何を続ければよいのか迷ってしまいますよね。

大川カイロプラクティックセンター北千住西口整体院の下園です。この記事では、巻き肩がなかなか改善しない理由や、ストレッチを続けても変化を感じにくい場合に確認したいこと、元の姿勢に戻りにくくするための生活習慣についてお話しします。

巻き肩の特徴や体への負担について詳しく知りたい方は、巻き肩の症状ページもあわせてご覧ください。今回は、すでに対策を試しているのに変化がない方に向けて、具体的な見直し方をお伝えします。

巻き肩がなかなか治らないのはなぜ？

巻き肩は、肩が体の前方へ出て、内側に向きやすくなっている姿勢の特徴です。胸の筋肉の硬さだけでなく、肩甲骨の動きや背中の筋肉の働き、日頃の体の使い方などが関係している場合があります。

実は、肩を後ろへ引くことだけを意識しても、普段の姿勢が変わるとは限りません。胸を張ろうとして腰を反らせたり、肩に余計な力が入ったりすることもあります。肩の位置だけでなく普段の体の使い方も確認することが大切です。まずは座っているときの姿勢を振り返ってみてください。

胸のストレッチを毎日しても変わらない理由

巻き肩対策として、壁に手をついて胸を伸ばしたり、両腕を後ろへ引いたりするストレッチはよく紹介されています。それでも変化がない場合は、伸ばす場所や体の動かし方が合っているか確認したいところです。

胸を伸ばすだけでは足りないことも

胸の前側にある大胸筋や小胸筋は、肩の位置に関係する筋肉です。ただし、胸の筋肉が硬いことだけで巻き肩を説明できるわけではありません。肩甲骨の動きや胸椎と呼ばれる背骨の一部分の動きも、姿勢に関係しています。

胸を伸ばしているのに巻き肩が改善しないときは、背中や肩甲骨を十分に動かせていない可能性も考えられます。ストレッチの回数を増やすだけでなく、肩甲骨を無理なく動かす運動を組み合わせることも選択肢になるでしょう。

肩を強く引きすぎていないか

姿勢を良くしようとして、肩甲骨を強く寄せ続けていませんか。力いっぱい胸を張ると、首や肩に力が入ったり、腰を必要以上に反らせたりすることがあります。無理に正しい形を保とうとする必要はありません。

ストレッチは痛みを我慢して行うものではなく、呼吸を止めずに無理のない範囲で続けることが基本です。伸ばした後に肩が動かしやすいか、首や腰に違和感が出ていないかも確かめてみてください。

整体で矯正しても巻き肩が戻るとき

整体やマッサージを受けた直後は肩が開いたように感じても、数日後には元の姿勢に戻ったと感じる方もいるでしょう。施術によって一時的に体が動かしやすくなることと、その状態が日常生活で続くことは別の問題です。

例えば、施術後も毎日長時間パソコンに向かい、肩を前へ出した姿勢が続いていれば、以前と同じ負担がかかることがあります。姿勢矯正だけですべてを解決しようとせず、仕事中の体の使い方や休憩の取り方にも目を向けたいところです。

肩甲骨と背中を動かす習慣も取り入れる

巻き肩のセルフケアでは、硬く感じる部分を伸ばすことに加えて、普段あまり動かしていない部分を使うことも考えたいところです。運動を増やす前に、まず肩や背中がどの程度動くか確かめてみましょう。

肩甲骨をゆっくり動かしてみる

椅子に座って背中を楽に伸ばし、両肩をゆっくり上げてから力を抜いて下ろします。続いて、肩で小さな円を描くように前後へ動かしてみてください。肩甲骨周辺を動かす感覚を確かめながら行うのがよいでしょう。

大きく動かそうとして腰を反らしたり、首をすくめたりしないよう注意してください。動作中に痛みが出る場合は無理に続けず、動かせる範囲を小さくします。筋力トレーニングを取り入れる場合も、最初から強い負荷をかける必要はありません。

背中を反らすより胸まわりを動かす

背中の上部にある胸椎は、体を起こしたり回したりするときに働きます。この部分が動かしにくいと感じる場合、腕を動かすときに腰や首で動きを補ってしまうこともあります。胸まわりの動きにも意識を向けてみましょう。

椅子に座ったまま両腕を胸の前で軽く組み、呼吸を続けながら上半身を左右へゆっくり回す方法があります。骨盤は大きく動かさず、痛みのない範囲で行ってください。運動後の体の軽さだけでなく、普段の動かしやすさも確認しておきたいところです。

パソコン作業で肩が前に出る時間を減らす

ストレッチを毎日続けていても、それ以外の時間を前かがみで過ごしていると、巻き肩が戻ったように感じることがあります。特にノートパソコンを使う方は、画面が低く、首や肩が前へ出やすい環境になっていないでしょうか。

画面の高さや椅子の位置を調節し、肘を体の近くで楽に置けるようにすると、肩への負担を減らせる場合があります。また、同じ姿勢を長時間続けないことも大切です。仕事の区切りに立ち上がり、少し歩くだけでも姿勢を変える機会になります。

ストレッチの回数を増やす前に確かめたいこと

巻き肩のストレッチに効果がないと感じたとき、すぐに回数や強さを増やす必要はありません。まずは今の方法が体に合っているか、次の項目を振り返ってみてください。

全部を一度に変える必要はありません。まずは一つ取り組みやすいことを選び、無理なく続けられるか試してみてください。姿勢の写真だけでなく、肩の動かしやすさや仕事後の疲れ方なども、変化を確かめる参考になります。

肩の痛みや腕のしびれがあるなら

巻き肩が気になる方の中には、肩こりや首の痛みを感じている方もいます。ただし、こうした症状がすべて巻き肩によって起こるわけではありません。姿勢だけを原因と考えず、ほかの問題がないか注意する必要があります。

強い痛みや進行するしびれ、腕の力が入りにくい状態がある場合は、ストレッチを無理に続けず、整形外科などの医療機関へ相談してください。肩が急に動かしにくくなった場合も同様です。急な胸痛や強い息苦しさがある場合は、速やかな医療対応が必要です。

巻き肩が変わらないときは今の習慣を振り返る

巻き肩が改善しないと感じても、ストレッチがすべて無駄だったということではありません。筋肉の硬さだけでなく、肩甲骨の動きや生活習慣なども関係する場合があります。改善までの期間には個人差があり、短期間で姿勢が変わらないこともあるでしょう。

まずは今日の仕事中、肩に力が入っていないか確認することから始めてみてください。スマートフォンを見る姿勢や、座りっぱなしの時間を振り返るのもよいでしょう。小さな習慣を少しずつ変えていくことが、無理なく続けるための第一歩になります。

ストレッチを続けても変化が感じられず、肩甲骨の動きや普段の体の使い方、生活習慣も含めて確認したい方は、大川カイロプラクティックセンター北千住西口整体院へお気軽にご相談ください。