股関節が痛いときのヨガは逆効果？避けたいポーズと無理のない動かし方

ヨガで股関節を柔らかくしようとしたら、脚の付け根が痛くなった。あぐらや開脚のポーズで詰まる感じがして、どこまで伸ばしてよいのか迷っていませんか。体のために始めたヨガなのに、痛みが出ると続けるのも不安になりますよね。

大川カイロプラクティックセンター北千住西口整体院の下園です。この記事では、股関節が痛いときにヨガを行う際の注意点や、負担を抑えたポーズの取り入れ方、医療機関へ相談したほうがよい状態についてお話しします。

股関節の痛みにはさまざまな原因があります。詳しくは股関節の痛みの症状ページもご覧ください。まずは、ヨガで痛みが出る理由から考えていきましょう。

股関節が痛いときにヨガを続けても大丈夫？

股関節の痛みを和らげようとヨガを始める方もいますが、痛みがある状態で無理に動かすのは避けたいところです。まずは、どの動きで痛みが出るのかを確認することが大切になります。

筋肉の緊張が関係している場合は、軽い運動で動きやすくなることもあります。一方、股関節そのものに問題がある場合は、深く曲げたりひねったりすることで痛みが増すことも。鋭い痛みや詰まり感が出るポーズは無理に続けないことを基本にしてください。

開脚やあぐらで脚の付け根が痛くなる理由

ヨガ中に股関節が痛くなる理由は、筋肉の硬さだけではありません。股関節の動く範囲や骨盤の位置、関節の状態などが関係する場合もあります。

筋肉が硬くなって動きにくい場合

長時間のデスクワークが続くと、股関節の前側や内ももの筋肉を大きく動かす機会が減りがちです。その状態で急に開脚すると、普段あまり伸ばしていない筋肉に強い負担がかかることがあります。

ただし、筋肉が硬いからといって、強く伸ばせばよいわけではありません。呼吸が止まるほど頑張ったり、反動をつけて開脚したりすると、かえって痛みが強くなることもあります。

関節の奥に詰まり感がある場合

脚の付け根の奥が挟まれるように痛む場合は、関節の形状や軟骨、関節唇などが関係している可能性もあります。特に股関節を深く曲げる動きで痛むなら、柔軟性だけの問題と決めつけないことが大切です。

仰向けから始める負担の少ないヨガの動き

股関節に不安があるときは、いきなり開脚を深めるより、仰向けで小さく動かすところから始める方法があります。ただし、安静にしていても痛む場合や、動かすと痛みが増す場合は行わないでください。

仰向けで膝をゆっくり左右に動かす

床に仰向けになり、両膝を立てます。足を腰幅程度に開いたら、膝を左右へ小さく動かしてみてください。大きく倒す必要はなく、股関節や腰に痛みが出ない範囲でゆっくり動かします。

最初は左右それぞれ数回程度で十分です。膝を倒したときに脚の付け根が詰まる場合は、動かす幅を小さくするか中止してください。翌日まで痛みが残るようなら、その運動は控えましょう。

合せきのポーズは膝を支えて行う

足の裏を合わせて膝を外側へ開く合せきのポーズは、股関節周辺を動かすヨガとして知られています。無理に膝を床へ近づけず、必要ならクッションなどで膝を支えてください。

鳩のポーズや深い開脚で注意したいこと

股関節を柔らかくするために、鳩のポーズや開脚に挑戦する方もいるでしょう。ただ、股関節が痛いときは、ポーズの完成形を目指すことが負担につながる場合があります。

鳩のポーズでは、前脚の股関節を深く曲げたり外側へ回したりするため、関節や膝に負担がかかることがあります。また、蓮華座のように脚を強く組む姿勢も注意が必要です。膝を手で押して開脚を深める動きは避けましょう。股関節の可動域には個人差があり、無理に広げる必要はありません。

ヨガの途中で痛みが出たら何をする？

ヨガをしていて股関節に痛みが出たら、まずそのポーズを中止してください。痛む部分を何度も伸ばして確かめたり、別のポーズで無理に動かしたりしないことが大切です。

特に次のような状態では、ヨガを続けずに医療機関への相談を考えてください。

急に強い痛みが出た場合や、転倒後に歩けない場合、発熱を伴う場合などは、速やかに医療機関を受診してください。軽い違和感でも繰り返すようなら、自己判断で運動を続けないほうが安心です。

デスクワーク後に股関節が硬く感じるとき

仕事で長時間座っている方は、立ち上がるときに股関節の前側が突っ張ることがあります。ヨガの時間だけ頑張るより、普段の座り方や体を動かす頻度にも目を向けたいところです。

例えば、仕事の合間に立ち上がって少し歩いたり、椅子に座る時間を区切ったりする方法があります。痛みをかばう歩き方が続くと、腰や膝にも負担がかかる場合があるため、股関節だけに意識を向けすぎないことも大切です。

股関節の痛みが繰り返されるなら

ヨガを休むと落ち着くのに、再開すると同じ場所が痛くなる。そのような場合は、ポーズのやり方だけでなく、股関節の状態を確認する必要があります。

変形性股関節症や股関節唇の問題などが隠れていることもあるため、痛みが続く場合は整形外科で相談してください。必要に応じて検査を受け、運動を続けてよいか確認することが大切です。

医療機関で確認したうえで、姿勢や骨盤の動き、歩き方などに負担がないか考えることもできます。特に股関節だけでなく腰や膝にも違和感がある方は、日常生活での体の使い方を振り返ってみてください。

今日のヨガは痛みのない動きから始めましょう

股関節の痛みがあるときは、柔軟性を高めることよりも、今の状態に合った動きを選ぶことが大切です。ヨガで気持ちよく体を動かせる場合もありますが、痛みを我慢して続ける必要はありません。

まずは、どのポーズで痛むのか、痛みがどこに出るのかを確認してみてください。無理な開脚を避け、日常生活でも痛みが続く場合は整形外科で原因を確認しておきましょう。

股関節だけでなく、骨盤の動きや姿勢、歩き方の癖も含めて確認したい方は、大川カイロプラクティックセンター北千住西口整体院へお気軽にご相談ください。