囚人の筋トレ法
プリズナートレーニングとは
アメリカの元囚人ポール・ウェイドさんという方が書いた筋力トレーニングのHowTo本です。
プリズナーとは「囚人」の意味で、牢屋の中でもできる自重トレーニングということでこの名前が付いています。
私事ながら私もここ数年はプリズナートレーニングに則り筋トレ中です。
背中が張りやすかったのですが、プリズナートレーニングをやり始めてからは自覚症状は大分無くなりました。（でも触られると固いですが）
ビッグ６
内容は大きく６つに分かれており
- プッシュアップ（腕立て伏せ）
- スクワット
- プルアップ（懸垂）
- レッグレイズ（腹筋）
- ブリッジ
- 逆立ち腕立て伏せ
となっていて「ビッグ６」と呼ばれています。
また、それぞれの動きがステップ１～１０まで細分化されています。
例えば「腕立て伏せ」はステップ１「直立して壁に両手をついて行う腕立て伏せ」からスタートし、ステップ１０になると「地面に片手をついて両足を揃えて行う腕立て伏せ」までレベルアップしていく構成になっています。
私のような一般人はステップ１０まで目指す必要はないと思いますが、徐々にステップアップしていくことが非常に良いモチベーションになります。
徐々に強度を上げることが大切
また、ステップ１から順にレベルアップしていくことが重要です。
いきなりステップ５の動きができたとしても、上のステップへ行こうとするとステップ１～４で使う筋肉の強さが必要だったりします。
例えばレッグレイズ（腹筋）のステップ３が普通にできるからといって、ステップ３からスタートするのは控えましょう。ステップ１で主に鍛えられる筋肉「腸腰筋」がある程度強くなっていないと腰痛を発症する人もいます。（私です）
女性にもオススメ
本の表紙が強烈でちょっと手を伸ばしにくいデザインではありますが、どのトレーニングもステップ１から始めれば全く問題ありません。
むしろ、どうしても筋力で劣る女性こそ筋肉を使って良い状態をキープしていただけたらと思います。
